Зүрхний санах ойн байдал: Хөдөлмөрийн алдагдлыг хэрхэн хурдан сэргээх вэ?

Хэрэв та нэг сар, зургаан сар, гурван жилийн амралт авсан бол булчингийнхаа санаж байна уу? Тэд хаана зогсож байсан. Энэ бол спорт замын түүх биш, энэ нь бодит биологийн шинж чанартай, гэхдээ энэ нь ихэнх хүмүүсийн таамаглалтай харьцуулахад өөрөөр ажилладаг. Хөдөлмөрийн дараах үйл явц, хоёр сар алдагдахгүй байхын тулд хэрхэн төлөвлөж болох талаар.

Зүрхний санах ойн жинхэнэ утга нь юу вэ?

Энэ үгний ард хоёр өөр механизм нуугдаж байдаг.

Эхнийх нь мэдрэлийн систем юм. 100 кг-ын жинтэй хүн зөвхөн дөрвөн хүний хэмжээний асуудал биш. Мөн тархины хөдөлгөөн хэсгийг хэрхэн үр дүнтэй бүрдүүлж, хөдөлгөөн хэрхэн тогтвортой, хэр амархан байдаг нь ч чухал. Энэ ур чадвар нь булчингийн хэмжээгээс илүү удаан унадаг. Иймээс 140 кг-ын жинтэй, дараа нь нэг жил амрах хүн 6-8 долоо хоногийн дотор 120-130 кг-д эргэн ирдэг бол эхлэгч хүн 2-3 жил шаардлагатай.

Хоёр дахь нь гар утасны систем. Зөөврийн талбар нь олон цөмийн нэг том эсийн нэг хэсэг юм. Сургалт нь хиймэл дагуулын эсээс шинэ цөлийг нэмж өгдөг бөгөөд судалгаанаас харахад эдгээр цөлийг талбай ухсан ч ихэнхдээ хэвээр үлддэг. Нэмэлт цөмийн үр дүнд цагаан тухны синтез илүү үр дүнтэй болж, нэг цагт том байсан булчин илүү хурдан дүүрдэг.

Үнэндээ юу алдаж, хэр хурдан

• 5-7 өдөр: Үүнээс гадна булчингийн эд эсийг ч үгүй. Гликоген болон түүний хамт хадгалагдсан усыг алдаж, гараа эсвэл нурууны хэмжээ нь хагас сантиметр, нэг сантиметр бага болно. Энэ бол үрэвсэл, атрофи биш.
• 2-3 долоо хоног: том лифтийн хүч нь 5-10% -ээр буурдаг. Уурхайн эрчим хүч хурдан унадаг. 3 долоо хоногийн дотор VO2max 5-7% буурдаг.
• 4-8 долоо хоног: жиндний гадаргууны 5-10% нь халдсан. Энэ бол үзүүр нь харагдах хэсэг.
• Гурван сар болон түүнээс дээш: 2 жил, түүнээс дээш туршлагатай хүний хувьд хүчдэлийн алдагдал нь хамгийн сайн тооноос 20-30%-ийн хувьд багасдаг. Учир нь техник, хөдөлгөөний хэв маяг хэвээр байдаг.

Нэг чухал ялгаа: Өдөр бүр алхаж, сайн хоол идсэн хүн гэмт хэрэггүй. Нойртой, гипстэй байх нь тийм биш. Томоохон хөдөлгөөнгүй байснаар хөл нь хоёр долоо хоногийн дотор 5-8% жинөө алдаж болно.

Нөхөн эргэн ирэл: эхний зургаан долоо хоног

1-2 долоо хоног: санаатайгаар хэтэрхий бага

Анхны удаагийн шалгалтыг бүхэлд нь шалгах нь хамгийн том алдаа. Та өмнөхөөх жингийн 50-60%-аас эхлээд 8-12 давтамжтай 2 давтамжтай, 3-4 давтамжтай үлдээе. Долоо хоногт 2-3 удаа 40-50 минут биеийн бүхэл бүтэн дасгал хийдэг. Энэ нь хөгжил дэвшил биш, хөдөлгөөний хэв маяг эргэн ирэх үедээ долоо хоногт өвдөлтгүй байх явдал юм.

3-4 долоо хоног: хэмжээ нэмнэ

Дасгал нэг удаа 3 удаа, өмнөх дасгал 65-75%-д шилжүүл. Одоо долоо хоногт 2,5 кг нэмж биеийн дээд хэсгийг дээшлүүлж, 5 кг нь суулгах, үхэл дээшлүүлэхэд, техник цэвэр байсаар байх үед нэм. Долоо хоногт нэг гол булчин бүлэгт 10-14 удаагийн хатуу дасгал хийх нь хангалттай.

5-6 долоо хоног болон түүнээс дээш

Энэ нь ихэнх буцаж ирсэн хүмүүсийн 85-95% нь хуучин тооных нь газар юм. Долоо хоногт 3-4 удаагийн дасгал хийх, нэг дасгалдаа 1-2 удаагийн дасгал хийхэд бүтэлгүйтэх нь дээр. Гурван сарын дараа та 6-10 долоо хоногийн дараа нэг удаагийн хамгийн их ажилтан болно. Жилийн дараа 3-5 сарын дараа төлөвлөж үз.

Өвдөлт: Яагаад эхний хурал таныг тасалж байна вэ?

Урт завсарлага дараа анхны жинхэнэ хурал нь 24-48 цагийн дараа дээд цэгтээ хүрэх, 3-4 хоног үргэлжилсэн өвдөлтийг үүсгэдэг. Дараа нь хамгаалах нөлөө үзүүлж, хоёр дахь удаагаа тэнцүү өвдөлт бага зэрэг болно. Анхны өдөр төлөвлөсөн тоглолтынхаа хагасыг л хий. Эхний 10 өдөр нь хэтэрхий их хөдөлмөрлөхгүй (хөчнөөн булан, гүнзгий зуур, хойд бүс нутгийн бүс) байгаарай.

Хөл хоолой нь хурдан болдог

• Хүний биеийн жингийн килограмм тутамд 1,6-2,2 г-ийн хэмжээний бяслаг. Өдөрт 130-175 г-ын жинтэй 80 кг-ын жинтэй бөхөд 30-40 г-ын хэмжээтэй 4 хоолны хуваарийг хийх.
• Анхны 6-8 долоо хоногт халдваргүй дутагдалгүй. Хүндэтгэлийн калори эсвэл 200-300 ккал-ийн бага хэмжээний хэтрэлт нь хэмжээг илүү хурдан эргэн авч өгдөг.
• 7-9 цагийн турш унтах. 5-6 цагийн дараа, цуглааны хооронд сэргээлт нь хүндэрч, та алдагдалтай үедээ илүү их булчин алддаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Ихэнх буцалтгүй байдал нь хэдхэн өдөр өвдөлттэй, түүнээс илүү зүйлгүй. Хэрэв та:

• Хар, кола өнгөтэй усалгаа, хүнд үрэвсэл, эмчилгээний дараа 3-4 хоногийн дараа тайвшрахгүй өвдөлт. Энэ нь рабдомиолиз байж болох бөгөөд яаралтай тусламж хэрэгтэй.
• Зүрхний өвдөлт, бага хүч хөдөлгөөнд амьсгалгүй байдал, алдагдмал, зүрхний урсгал тогтворгүй байна.
• Биеийн нэг талын гэнэт сул дорой байдал, эсвэл хичээллэхгүй байхад нь ч улам хүндэрдэг.
• Энэ нь гэмтэл, мэс заслын эсвэл зүрхний өвчнөөс үүдэлтэй. Буцах төлөвлөгөөг интернэтээс биш эмч, физиотерапевтээс авч үзээрэй.
• Та 40 гаруй настай, удаан хугацаанд идэвхгүй байсан, цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, зүрхний өвчтэй хүн байна. Хэт ачаалал хийхээс өмнө богино хугацаанд шалгах нь зүйтэй.

Богино хувилбар

• Зүрхний санах ойн үйл явдал: Нэг хэсэг нь мэдрэлийн (хууц чадвар, ажиллуулах) нэг хэсэг нь эсийн (нуклейн) (нуклейн цөм нь эд ангид үлддэг) юм.
• Эхний 5-7 хоног нь та эрхтний бус ус, гликогенээс зарцуулна. 3-4 долоо хоногийн дараа жинхэнэ алдагдал эхэлнэ.
• Хуучин ачаалалтын 50-60%-аар дахин эхлүүлэх, 8-12 2 багц, дараа нь долоо хоногт 2,5-5 кг нэмнэ.
• Гурван сарын дараа хуучин ажилчид жилд биш 6-10 долоо хоногийн дараа эргэн ирдэг.
• Бүрэлдэхүүн нь 1,6-2,2 г/кг, унтах нь 7-9 цаг, эхний зургаан долоо хоногт хатуу дутагдалтай байх.