Зэрний шингэний төрөл: Сургалтын тусламжтайгаар юуг өөрчилж болох вэ?

Жимний хичээл дээр хурдан, удаан талбайг ярихад зарим хүмүүс бага давтамжтай хүнд, бусад нь өндөр давтамжтай хөнгөн алхам хийх ёстой гэсэн ойлголтоор дуусдаг. Үнэн бол илүү хомс, илүү ашигтай: Хүн бүр бараг л холимог өнгөтэй байдаг. Энэ бол таны сургалтын долоо хоногт юу бичдэгээ өөрчлөх хэсэг юм.

Гурван төрлийн тухай товчхон

Хөч нь нэг нэгдмэл блок биш. Энэ нь арьсны хольц, үржсэн байдал нь өөр өөр байдаг.

• I төрөл удаан, ядаргаатай тулгарах талбай. Хэдхэн хүчтэй боловч хэдэн арван минутын турш ажиллах боломжтой. Тэд ихэнх ажлыг гүйлт, дугуйлан, хамгийн их хүчнийхээ 60 хувиас доош зүйл дээр хийдэг.
• IIa төрөл сайн тэсвэртэй хурдан хавтгай. Төгсгөл: хүчтэй, 30-90 секундын турш ажилладаг.
• IIx төрөл Хамгийн хурдан, хамгийн хүчтэй боловч 10-30 секундэд хэрэглэж болно. Тэд зөвхөн ачаалал өндөр эсвэл хөдөлгөөн үнэхээр хурдан байх үед л нэгддэг.

Өндөр эмчгүй хүний эгчийн булчин 45-55% нь I төрлийн байдаг. Тэсвэр тэвчээрийн тамирчид 70-80%-иар өсдөг бол гүйгч, тэсрүүлэгч 30-40%-иар буурдаг. Нийт хүн амын хувьд энэ тоо 15-15% -ээс 85% -иас дээш байна. Энэ нь генетик зүйл бөгөөд хэлэлцэх боломжгүй.

Та өөрчилж чадах, өөрчилж чадахгүй зүйл

I, II төрлийн үндсэн харьцаа нь амьдралынхаа турш тогтмол байдаг. Юу хурдан өөрчлөгддөг вэ:

• IIx нь IIa-д хувиргана. 4-8 долоо хоногийн тогтвортой хүчдэлийн сургалтын дараа IIx цэвэр хавтгайны хувь нь 10-15%-аас 5%-аас доош болж буурдаг. IIa хавтан нь бат бөх бөгөөд удаан эдэлгээтэй тул энэ нь сайн мэдээ юм.
• Зөөврийн нягтал. Нэг жижиг жижиг хавтан нэг жилийн турш 20-50%-иар өсөж болно. Хурдан ургамал нь илүү хурдан өсдөг ч удаан ургамал нь ч өсдөг.
• Митохондри, уушгины сувгууд. Аэробикийн 6-8 долоо хоногийн турш долоо хоногт 3 удаа 30-40 минут хөдөлмөрлөж, аль аль төрлийн жинд митохондрийн нягтралыг мэдэгдэхүйцээр нэмэгдүүлнэ.

Үйл ажиллагааны хувьд: Таныг ямар эд ангитай гэж бодож байгаагаас шалтгаалан хичээлээ сонгохгүй. Зорилгоор нь сонгож, жижиг өөрчлөлтүүдийг хийхэд талбайтай макияж хэрэглэнэ.

Өөрийнхөө хослолыг хатуу шалгаж байна

Зөвхөн булчингийн биопсийг хийх боломжтой. Таныг чиглүүлэн өгөх нэг ер бусын талбайны туршилтууд байдаг:

1. Нэг л дээшлүүлэх буцаан суух эсвэл суудалд суух.
2. Нэг удаагийн хамгийн их давтамж (1RM) -ийг тогтоож, тооцоол.
3. Амралт хийсний дараа нэг, хоёр өдөр, хамгийн их 80%-ийн түвшинд техникийн алдааг хүртэл нэг удаа хий.

Уншиж байна: 4-6 давтамж нь илүү хурдан шил, 7-9 нь холимог хувцас, 10 эсвэл түүнээс дээш нь удаан хамаардаг шил рүү чиглэнэ. Тус шалгалт нь таны арга барил, эмгэгтэй тэмцэх чадвар, дундаж дүнг 2 долоо хоногийн зайтайгаар хоёр удаа давтаж үзээрэй. Хэрэв та 6 сар хүрэхгүй сургалт хийсээр байгаа бол үүнийг орхиод үзээрэй. Энэ тоо нь таны биологийн талаархх мэдлэгээс илүү таны барилдааны зам талаар илүү ихийг хэлж болно.

Үүнийг сургалтаар хувиргах

Та мэдээж үсийг сонгож чадахгүй. Зэр нь тэднийг дараалан, эхлээд удаан, дараа нь хурдан хураан авч байна. Тиймээс та нар хурдан явдаг хүмүүст хоёр замаар хүрнэ: хүнд ачаалалтай, эсвэл бүтэлгүйтэхээс ойр ажилладаг.

Хурц талбайд зориулагдсан

• 3-6 давтамжтай 4-5 удааг 80-90% 1RM, 3-5 минутын амралттайгаар хий.
• Хурц ажил: 40-60% 1RM-ийн шатахууны 6 давтамж, 2 минутын амралт.
• Даруулбал: 4 удаа 5 давтамжтай, бүрэн шинээр, сурахын эхэнд.

Хурц талбайд зориулагдсан

• 3-н удаагийн 15-25 давтамж 40-60% 1RM, 60-90 секундын амралт, 1-2 давтамж нь алдагдалтай зогсооно.
• Долоо хоногт 2-3 удаа хамгийн их зүрхний урсгалын 60-70%-ийн хэмжээнд 20-40 минут байнга дугуйгаар явдаг эсвэл гүйлтийн машин дээр ажилладаг.

Ихэнх хүмүүст тохиромжтой долоо хоногийн хүрээ: Нэг бүлэг булчин бүр 10-20 удаагийн ажил хийж, 2 удаагийн ажил хийж байна. Дээрх гурван тал нь 5-10 давтамжтай, гуравны нэг нь 12-20 давтамжтай. Энэ нь тусгай хэлбэртэй програмгүйгээр спектрийн аль аль талыг хамруулдаг.

Эрдэс баялаг

Нүүрсний материалын хувьд ямар ч хэлбэртэй. Өдөрт биеийн жингийн нэг кг-д 1.6-2.2 грамм Pro 80 кг-ын хүн 130-175 грамм, хамгийн амархан 35-45 грамм 4 хоолны дараа. Хурдан дасгалжуулалт хийх долоо хоногт 4-6 г/кг нүүрс усны хэмжээг хэрэглэх, учир нь хурдан хавтгай нь бараг л гликогенээр ажилладаг.

7-9 цагийн турш унтах. 85%-ийн хүчээр 5 давхар дасгал хийсний дараа энэ булчингийн бүлэг нь бүрэн хүчтэй болохын тулд 48-72 цаг хэрэгтэй. 20 удаагийн дараа өвдөлт удаан үргэлжилнэ. Гэхдээ хүч эрчимтэй буцаж ирнэ. Өдөрт 500 ккал-ээс илүү хэмжээний дутагдалд бүх зүйл нэг, хоёр өдөр нэмж шаардагдана гэж тооцож болно.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хүч хүчтэй хичээл нь ихэнх хүмүүст аюулгүй боловч дараах зүйл нь энгийн ядаргаа биш:

• Цэнхэр шүүдэр нь цай эсвэл колагийн өнгөтэй, их хэмжээний үрэвсэл, өвдөлт нь 3-4 хоногийн дараа багасдаггүй нь ер бусын хүнд эмчилгээний дараа ижил өдөр явахад энэ нь рабдомиолз байж болно.
• Зүрхний өвдөлт, даралт, амьсгал хязгаарлалтын өвчин, эсвэл цуглааны үеэр айх.
• Ялангуяа биеийн нэг талд нь хүндэрч, эсвэл амсралтаар явагддаг бол дасгалжуулалтгүйгээр илэрдэг булчингийн сул дорой.
• Долоо хоногт хэд хэдэн удаа нойрсож, нэг сар гаруй хугацаанд өвддөг.
• Хэрэв та 40 гаруй настай, цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, эсвэл гэр бүлийн зүрхний өвчтэй бол 0-ээс эхлээд 85 хувь багц, спринтыг нэмэхээс өмнө үзлэгт хамрагдана уу.

Богино хувилбар

• Дээр нь бүгд холимог байдаг. I, II төрлийн өвчин нь ихэвчлэн генетик бөгөөд ямар нэгэн өөрчлөлтгүй байдаг.
• IIx нь 4-8 долоо хоногийн дотор IIa-д шилжиж, талбайн шилжилт нь нэг жилийн дотор 20-50% өсөх боломжтой. Энэ бол та хяналт тавих хэсэг.
• 80% 1RM-ийн алдагдалтай болтол: 4-6 удаа давталт нь илүү хурдан, 10 давталт нь илүү удаан гэсэн үг.
• Хоёр талыг нь хамар: 4- 5 багц 3- 6 нь 80- 90%-ийн түвшинд, нэмж 3- 3 багц 15- 25 нь 40- 60%-ийн түвшинд, нийт 10-20 багц долоо хоногт нэг бүлэгт.
• Нэг кг-д 1.6 - 2.2 г бяслаг, 7-9 цагийн нойр нь ямар ч хавтан төрлийн тэжээлээс илүү үр дүнтэй.