Хөдөлгөөнт сургалт: Хэрэглэх боломжтой хүрээг хэрхэн бий болгох вэ?

Хөдөлгөөн гэдэг бол хүн бүр ямар нэгэн зүйл өвдөх хүртэл орхидог зүйл бөгөөд дараа нь энэ нь гэнэт л бүх сургалтын төлөвлөгөө болж байна. Сайн мэдээ бол та хөрсөн дээр нэг цаг суух шаардлагагүй. Таныг хязгаарлаж буй 3-4 бүлэгт өдөрт 10-15 минут зарцуулах хэрэгтэй. Муу мэдээ бол, суулгахын дараа дампуурсан тасалбар нь шинэ хэмжээг хянахыг заахгүй бол маш бага үр дүнтэй байдаг.

Хөдөлгөөнт байдал, уян хатан байдал гэдэг ижил биш

Уян хатан байдал бол талыг татах хүч эсвэл өөр хүн хэр хол татах боломжтой вэ. Хөдөлгөөн нь идэвхтэй хүрээ юм. Үүнээс хэр их хэмжээг та өөрөө, хяналтад авч үйлдвэрлэж болно. Энэ нь практик ялгаа юм: Их олон хүмүүс бүрэн хуваасан байрлалд сууж чаддаг ч нэг хөлөө 70 градус давж суулгах боломжгүй. Энэ зай нь идэвхтэй болон идэвхтэй хоорондын хооронд яг л уг нь уг нь үүсдэг.

Тиймээс ноцтой төлөвлөгөө нь гурван зүйлээс бүрдэнэ: урт удаан барьж, татаж авах чадвар нэмэгдүүлэх, доод хэсгээр идэвхтэй ажиллах, ингэснээр мэдрэлийн систем нь байр суурийг сурч, бүрэн хэсгээр хүчтэй ажиллах.

Эхлээд хаана байгаагаа хэмжээрэй.

Нэг удаа шалгаж, тоог бичээд 6 долоо хоногийн дараа дахин шалгах. Тоогүй бол энэ арга нь үр дүнтэй эсэхийг мэдэхгүй.

• Хөл, бууны ханаас хана хүртэлх шинжилгээ: Бутлаа тавиад, бутлаа хана руу хүрэх хүртэл алхмаар. Урд талынхаа том хөлөө хана руу хэмжи. 8 см-ээс доош нь хязгаарлалтын хэмжээ, 10-12 см-ийн хэмжээ нь баттай.
• Хөлбөмбөг, биеийн жин гүнзгий: хөл, гарын өргөнтэй, доош хүртэл унаж, 30 секунд байлгаарай. Хөлөөг нь дээшлүүлэх, эсвэл нурууны хэсгийг C-ээр дугуйлах нь хийх ажил байна гэсэн үг.
• Бутлын хажууд: Өндөр, доод талыг ханаас нь татаж, гараа сунгаж, толгой дээр нь тавиарай. Хэрэв таны булан нь хана руу хүрэхгүй бол доод эрхтнийхээ хальс таарахгүй бол та 10-20 градус бага байна гэсэн үг.
• Сэлбэгний эрхтний эргэлт: Нүүрнийхээ хажуугаар сууж, нэг гаргаа толгойдоо тавиад, зүднийг дээврийн талд эргэж байна. Аль ч талд 45 градус хүрэхгүй бол дээд талынхаа ажил бүтэхгүй гэсэн үг.

Давс: хэр их, хэр удаан, хэр их

Бодит хүрээний өсөлтийн хувьд судалгаа, фитнесийн практик нь цацрагийн нийт цаг хугацааны талаар санал нэг байна: долоо хоногт 5 минут, булчин бүлэг бүрт багахан өөрчлөлт ордог цэг. Жишээ нь, долоо хоногт 5 удаа 60 секундээр хамстрингийн аргыг 3-5 өдөрт хуваарилж хэрэглэнэ.

30 секундээс бага хугацаагаар хадгалах нь удаан хугацаагаар хоцорно. Хоёр минут гаруй хугацааг хадгалах нь нэг минуттай харьцуулахад ч илүү муу. Жич нь дутагдал: Долоо хоногт 5 өдөр 2 минут нь долоо хоногт нэг удаа 10 минутыг давж байна.

12 минутын тоглолт

Сургалтын өмнө: 4 минут, динамик

1. Дөрвөн талын бүс, нэг талд 8 удаа.
2. Хөлөөний эргэлттэй зургаан удаа.
3. Бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлуулын бутлулын бутлуулын бутлуулын бутлулын бутлуулын бутлуу.
4. Бутлуурын хажууд нь хашаа эсвэл хальсыг хэрэглэж 8 удаа давтагдана.

Хүнд ачаа өргөхээс өмнө удаан хугацаагаар сууж байхын тулд 60 секундээс илүү хугацаагаар булчинг сунгахад хүч нь хэдэн хувиар буурна.

Сургалтын дараа эсвэл орой: 8 минут, удаан хүлээх

1. Хоёр талын талын талын талыг 2 х 60 секундээр хагалгаж, талын талыг энэ талд нь угаана.
2. Хонгилын буланг тавилан дээр буюу алхам дээр тавилантайгаар тавиланг тавилан, талын 2 х 60 с, буланг тавилантайгаар.
3. Хаалганы хажуугийн хажуугийн тагнуулын сунгалт, зэвсэг нь зүүний өндөрт, нэг талд 2 х 45 с.
4. Хүүхдийн байрлал, гараа нь гараа болон дээд эргэц рүү өргөжсөн, 2 x 45 с.

Долоо хоногт хоёр удаа: ачаалалтай цар хүрээ

Энэ бол идэвхтэй хүрээг ашиглах хүрээг өөрчлөх хэсэг юм. Нэг бүр 3 багц:

• Болгарын хуваасан хуруу бүрэн гүндээ, хөл бүрт 3 x 8 , эхлэх биеийн жин, дараа нь 4-8 кг нэмнэ.
• Румын хүндрэл доод талд урт хугацааны зогсоолтой 3х6, 4 секундын багажсан темп.
• Нөхөрсөн дээр суудаг цаасан хэвлэлийн машин эсвэл 3х30 секунд, гарынх нь 3х30 секунд, гарынх нь 3х30 секунд, гарынх нь 3х30 секунд, гарынх нь 3х30 секунд.
• Нүүр талын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын за за замын за за, 3х10, буулгахгүй энэ бол хамстрингийн сунгалын идэвхтэй хувилбар юм.

Ихэнх алдаа

• Өвдөлттэй газарт буурахын оронд буурах. Өвлийн бага хэсэг нь ихэвчлэн буурай будаг, дээд хэсэг нь буурай буурай байдаг.
• Ширэнгийн ролинг сургалт гэж үздэг. Уран гулгалт нь 10-15 минутын хугацааны зайг авдаг. Энэ нь эд эсийг өөрчлөхгүй.
• 10 дахь 9 хүчтэй ажилладаг. 10 онооноос 6-7 нь таагүй байна гэж бодъё.
• Өдөр бүр дахин шалгаж байна. Өдөрний цаг, ядаргаанаас хамаарч 10 градус, түүнээс дээшээр хэлбэлздэг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хөгжилгүй байдал бол нэг зүйл, шинж тэмдэг бол өөр зүйл. Хэрэв:

• өвдөлт нь буурай, хатуу, шатаах, эсвэл шуургалах бус, буурай мэдрэмжтэй байдаг;
• та гарынх нь эсвэл хөлөө унаж байгаа үедээ өвдөлт, амсралт, сул доройтой байна;
• бүс нь үрэвсэл, халуун эсвэл улаан, эсвэл халдаж, өвдөлттэй байна;
• өглөөний хатуурал давтагдмал өдрүүдэд 45-60 минут гаруй үргэлжилнэ, ялангуяа хэд хэдэн булан дээр нэгэн зэрэг;
• 8-12 долоо хоногийн дараах тогтвортой ажил хийсний дараа ямар нэгэн хөгжилгүй бол эсвэл таны цар хүрээ буурч байна.

Урт хугацааны хязгаарлалтын хувьд физиотерапевт бол хамгийн зөв эхний зогсоол юм. Нэг үнэлгээ нь 6 сарын таамаглалтай шийдэхгүй байсан асуудлыг шийддэг.

Богино хувилбар

• Дөрвөн зүйлийг хэмжих (бууны хана, гүн гүнзгийрэх, хананы уян хатан, сүүний эргэлт) ба 6 долоо хоногийн дараа дахин шалгах.
• Долоо хоногт нэг булчин бүлэгт 5 минут, долоо хоногт 3-5 өдөр 45-60 секундын хугацаагаар зориулав.
• Сургалтын өмнөх ажлыг идэвхтэй, богино хугацаанд (4 минут) хийх; суралцалтын дараа эсвэл орой удаан хугацаанд сууж байх.
• Долоо хоногт хоёр удаа хүч чадалтайгаар бүхэл бүтэн дасгал хий (гүн гүнзгий, RDL, үхэл) range энэ нь дасгал хийх чадвар нь тэсвэртэй байдаг.
• Угаасаа нэг цагаас дээш хугацаагаар өвдөлт, үрэвсэл, хатуу өвдөлт, өглөөний хатуурал нь эмч рүү явах хөдөлгөөнт асуудал биш юм.