Спортын хүнсний дэглэм: Сургалтанд хэрхэн дасан зохицуулах вэ?

Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмийг амьдралын хэв маяг гэж зардаг боловч долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийдэг хүнд энэ нь голчлон практик хүрээнд байдаг: Ургамлын их хэмжээ, гол маслаг нь оливын тос, улаан махнаас илүү их хэмжээний загас, будааны жимс. Асуудал нь, ердийн хувилбар нь тоогүй байдаг бөгөөд тоогүй бол 90 минутын хурал хийхэд тусалдаггүй. Энэ нь грамм хэлбэртэй харагдаж байгаа бөгөөд шууд постерийн зургийг хуулбарлан авсан тохиолдолд хаашаа халагдаж байна.

Грамм дахь үндсэн загвар

Эдгээр нь өдөр тутмын болон долоо хоногийн хэмжээ нь ихэвчлэн Газар дундын тэнгисийн хэлбэрийг тодорхойлохдаа ашиглагддаг. Тэд дүрэм биш, таны биеийн жин, дасгалжуулгын ачаалалтай нийцсэн эхлэл юм.

• Ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолуурын ноолууны ноолууны ноолууны ноолууны ноо Өдөрт 400~600 г, гурван удаа хооллоно.
• Жимс: 23 ширхэг, ойролцоогоор 250350350 г.
• Оливын тос: Өдөрт 30-45 мл, 2-3 ширхэг л даавуу.
• Ургамлын ногоо: самар, самар, чихэр 150 долоо хоногт 3 4 удаа, нэг амттай 150 200 г хооллосон.
• Ургамал: Долоо хоногт 2~3 удаа, нэг хэсэгт 150~200 г, дор хаяж хоёр удаа тос (сард, макрель, лососоос)
• Хоолой, үр: Өдөрт 30 г, 180-200 ккал.
• Улаан мах: Долоо хоногт хамгийн ихдээ 1 2 удаа 120 150 г.
• Хоолой: Нэг өдөрт гол хоолны хувьд 60120120 г хуурай макарон, боржин эсвэл булгур.

Бүрэн эсийн хүчил нь сул тал нь

Газар дундын тэнгисийн хоолны нэг өдөрт 80-90 грамм бяслаг байдаг. Спортчдын зорилго нь: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.62.22.2 г 75 кг буюу өдөрт 120-165 г-ын хэмжээг 4 удаа 30-40 г-ын хоол идэхэд хамгийн хялбар. Үргэлжлүүлэн:

• 200 г грек йогурт: 20 г-ийн орчим цагаан туяан
• 150 г цагаан загас эсвэл тун: 303535 г
• 3 өндөг: 19 г-ын орчим
• 150 г ургасан чикэр чихэр: 91212 г
• 60 г хатуу чийс: 15 г-ийн орчим, мөн 20 г-ийн том хэмжээний тос тооцно уу

Хэрэв та долоо хоногт 1-2 удаа мах идэж байгаа бол загас, өндөг, сүү бүтээгдэхүүн, будааг зориулалтаар тэсч байх хэрэгтэй. Эс бөгөөс хэдэн сар турш протеин идэж чадахгүйгээр хичээллэж, яагаад хүч нь унаж байна вэ гэж гайхаж байна.

Дасгалжуулалттай холбоотой нүүрс ус

Долоо хоногт 5-8 цагийн сургалтын дараа төлөвлөгөө гаргах 47 г нүүрс усны нэг килограмм өдөрт 300 300 520 г 75 кг-д. Цаг хугацаа нь ихэнх хүмүүсийн таамаглахаас ч илүү чухал:

• Сургалтын өмнөх 2-3 цаг: 11.51.5 г/кг нүүрс усны (751.5110 г), тос, сахилга багатай хоолны хэрэглээ жишээ нь 120 г загас, томат соус бүхий хуурай макароны хэрэглээ.
• 30~60 минут өмнө: Хэрэв танд хэрэгтэй бол нэг банан эсвэл 30 г хуурайшсан жимс, 30-45 г нүүрс ус.
• 75 минут гаруй хугацаатай үеэр: 30~60 г нүүрс усны хэмжээг/цаг.
• 60~90 минутын дотор: 25~40 г бяслаг, 1 г/кг нүүрс усны хэмжээ, ялангуяа маргааш нь дахин дасгал хийвэл.

Оливын тос, шир: хоёр савуу

Нэг ширхэг цайны тос нь 120 ккал байдаг. Өдөрт 3 ширхэг цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цайны цай Хэрэв та барилга барьж байгаа бол энэ нь ашигтай. Хэрэв та хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд нь хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд хажууд ха ха ха ха ха ха хажууд ха ха хажууд ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха

Зайл нь нөгөө талд байдаг. Өдөрт 30-40 г нь хоол боловсруулах болон сэтгэл хангалуун байхын тулд сайн байдаг боловч 150 г бөмбөг нь хоорондоо хоёр цаг өмнө нь ханиадгийн рецепт юм. Дасгалжуулалт өмнөх шимтгэлийг хоолны нэг удаад 10 г-аас доош байлгаж, үлдсэн хэсгийг өглөөний хоол, үдэшлэгт хэрэглэнэ.

Ихэнх хүмүүст тохиромжтой дүрэм: Уулзалтын хугацаа ойрхон байх тусам хоол нь энгийн байх болно.

Жишээгийн өдөр: 75 кг, орой 6 цагт бэлтгэл

Өглөөний цайны цаг 8 орчим

80 грамм самар, 200 грамм грек йогурт, 120 грамм банан, 20 грамм гахай. 720 ккал, 33 г протеин.

Хоолны цагаар 14 орчим

120 г хуурай макарон, 150 г тун, чихэр, 200 г жимс жимсгэнэ 15 мл оливын тостой. 850 ккал, 45 г протеин.

Хоолой, орой 5 орчим

150 г жимс, 40 г хуурайшсан анжир. 60 грамм нүүрс ус, бараг маслаггүй.

Хоолой, 19:30 орчим

180 г макроль эсвэл лососоос, 250 г картоф, 80 г талх, 200 г салат 15 мл оливын тосоор. 1000 ккал, 45 г протеин.

Энэ нь нийтдээ 2800 ккал, 125 г бяслаг (1.7 г/кг), 340 г нүүрс ус (4.5 г/кг) ба 100 г-ийн хэмжээний өөх тос гэсэн үг. Хэрэв танд илүү их бяслаг хэрэгтэй бол 200 грамм йогурт эсвэл 150 грамм чийг нэм. Өдөрт хоёр удаа дасгал хийдэг бол 80-100 грамм нүүрс усны хэмжээг нэм.

Ургамал, давс

Эхний ээлжинд 75 кг-д нэг кг-д 30-35 мл ус 2.3 2.3-2,6 литр, нэг цагийн сургалтанд 500-750 мл байна. Зуны улиралд өмнө, дараа нь өөрийгөө жинж үз: Дараагийн 2-4 цагийн хугацаанд алдагдсан килограммыг 1.5 литр устай солих. Хэрэв хичээл нэг цагаас дээш үргэлжилж, өмсгөлөө угаасан бол нэг литрт 300~600 мг натрий нэмж, бөмбөгт нэг их хэмжээний давс ууж, эсвэл дараа нь илүү давстай хоол хийх хэрэгтэй. Олив, чийс, сардины ногоо нар үүнийг өөрсдөө шийддэг.

Ихэнх алдаа

• Хөлбөмбөг, өндөг, загас өсгөхгүй махны хог хаягдлын хувьд цагаан туяаны хэмжээ 1.2 г/кг-ээс доош байна.
• Дарс нь дүрмийн нэг хэсэг гэж тооцсон. Архи нь булчингийн протеин бүрдэх, унтах чанарыг багасдаг.
• Сургалтын өмнө хэт их идэж байна. Нэг цагт 800 калоритай хоол идэх нь ховорхон үр дүнтэй.
• Бүх хүнсний ногоо, хоолны хүнс. Сургалтын үед цагаан бор, цагаан талх илүү үр дүнтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та хоол хүнсээс шууд нөлөөлдөг (сахар, бөөрний өвчин, үрэвслийн гэдэсний өвчин, цөлийн өвчин, ханиад булчирхайн өвчин) өвчинтэй бол эмч, хоол хүнсний хувьд мэдрэмжтэй эм хэрэглэдэг бол варфарин, цагаан гаралтай ногооны витамин К зэрэг эм хэрэглэдэг бол эмчтэй ярилц. Хэрэв та хоол боловсруулах эрхтний асуудалтай, ходоодны цустай, эсвэл санаагүй жин унасан бол мөн адил; хэрэв та бага зэрэг хоол хүнс, унтаж байсан ч хэдэн долоо хоног турш ядарсан, толгой эргэлт, үр дүн нь багассан бол ферритин зэрэг цусны шинжилгээ хийх хэрэгтэй. D, B12 витамин; хэрэв та өдөрт 500 ккал-ээс илүү хэмжээний дутагдалтай байх төлөвлөгөөтэй бол 8~12 долоо хоногоос илүү хугацаанд; эсвэл хэрэв та хоолны тухай хамааралтай хяналт тавих, хоолны хоолоо орхих, хоолны дараа гэм буруутай байх хандлагатай бол. Энэ бол мэргэжлийнхний яриа, интернэтийнх биш.

Богино хувилбар

• Тодорхойлолт: Өдөрт 400600600 г хүнсний ногоо, 23 ширхэг жимс, 304545 мл оливын тос, таргамал жимсгэнэ 34 удаа, загас 23 удаа.
• Бүрхүүн нь өдөрт 1.62.22.2 г/кг 75 12016165 г 75 кг-д 3040 г-ын дөрвөн хоолны хуваарилалттай.
• Хөмсөрөгч 477 г/кг; 11.51.5 г/кг нь дасгалжуулалт хийхээс хоёр- гурван цаг өмнө, 75 минут гаруй хугацааны сургалтын үеэр 3060 г/цаг.
• Дасгалжуулахаас өмнө салгал 10 г-аас бага, өөх тосны хэмжээг бага болгоно. Дараа нь 25-40 г протеин, 1 г/кг нүүрс усны хэмжээг авч байна.
• Усны 30-35 мл/кг нэмж 500-750 мл нэг цагийн туршлагатай, 300-600 мг натрийг нэг литрэд ихээр арьсан үед.