Бие дайн урлаг, жингийн дасгал: Аль алиныг нь ч эвдэхгүйгээр хэрхэн хольж болох вэ?
Зэвсэг зэвсэгний сургалтын долоо хоногт хэрхэн дасан зохицуулах вэ: хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваарийн хуваагийн хуваагийн хуваагийн хуваагийн хуваагийн хувааар
Хэрэв та боксоор, бөхөөр, бөмбөгт ороод, ММА-г дасгалжуулж байгаа бол тэсрэх нь танай спортын тэмцэл биш, харин нэмэлт зүйл бөгөөд та хоёулаа бүрэн хурдтай гүйж ороод л асуудал үүсдэг. Хүч хүч нь зөвхөн тэмцлийн спортод хүч чадлыг урлахыг зогсооход л үр дүнтэй байдаг. Долоо хоногт хэрхэн хуваарилагдах, хэдэн багц хэрэгтэй вэ, ихэнх хүмүүс хаана хэтрүүлнэ.
Тоглолтын дараа та ямар давуу талыг авдаг вэ?
Тэмцээний дасгал чадварыг чинь засахгүй. Тэд танд биеийн жингийн нэг килограммд илүү хүч, гэмтэл бэртэлээс сэргийлэх чадвар, 3-5 дугаар тойрогт өрсөлдөгчөө дарахын оронд дарах чадвар өгдөг. Үйл ажиллагааны хувьд: Өндөр холын зангилаа нь илүү хүнд бөмбөг, түлхүүр нь илүү хүнд, илүү хүчтэй хоолой нь спаррингд бага толгой нь ухрах, илүү хүчтэй гараа нь 3 минутын дотор тасалж чадахгүй гэсэн үг.
Харин жин нь та нарт тулалдах зориулалт, хол зайн мэдрэмж олгодоггүй. Тиймээс хүч хөдөлмөр нь Долоо хоногт 2-3 удаа 30-50 минут- Тийм ээ. Ер нь танай спаррингээс мөнгө авдаг зүйлээс илүү юм.
Долоо хоногийн төлөвлөгөө
Хууль энгийн: Бие дайн урлагийн хичээл хамгийн чухал, алслалт бол нэмэлт. Та илүү их цаг зарцуулбал, бага хэмжээний тэсрэх арга хэмжээ авах болно.
Гурван дайн урлагийн хичээл: 2 удаа өргөх арга хэмжээ нэмнэ
- Даваа гараг: хүч (A) 45 минут
- Даваа гараг: дайн урлаг, техник
- Баасан гараг: амрах, эсвэл дугуй дээр 25 хялбар минут
- Пүрэв гараг: хүч (B хурал), 45 минут
- Пүрэв гараг: дайн урлаг, техник
- Ням гараг: зодоглол, спарринг
- Ням гараг: амрах
Таван, зургаан удаа дайн урлагийн хичээл хий. зөвхөн хоёр удаа богино хэмжээний өргөх арга хэмжээ
30-35 минут, нэг удаа 4 дасгал хий. дараа Өдөр бүр илүү хөнгөн, харин хатуу шпарринг хийхээс өмнөх өдөр хэзээ ч биш. Хэрэв та гурван долоо хоногийн дотор уралдаан хийх бол тавих хэмжээг 40 хувиар бууруулж, ачааг 4 бус 2 удаагаар барилдахдаа ижил жинтэй байлгаарай.
Хоёулаа нэг өдөр захиалсан
Хэрэв та хоёр ч зүйлийг нэг өдөр хийх хэрэгтэй бол гараарай. аль нь ч биш 6 цагийн хооронд Хоолоо идэж амрах. Хэрэв та 6 цаг байхгүй бол хамгийн чухал ажлыг эхлээд хий, учир нь хоёр дахь нь ямар ч тохиолдолд муу байх болно. Хэзээ ч 24 цагийн турш хатуу шпарринг хийхгүй. Хөдөө шатахуун нь хэзээ ч үзээгүй цохилтонд хамгийн хурдан зам юм.
Тэмцээний үе ямар байх ёстой вэ?
Хэдхэн дасгал, хүнд ачаалал, бүтэлгүйтэлээс хол. Зорилго 3-6 удаа хамгийн их хэмжээний 75-85%-ийн хэмжээнд, 3-5 багц, 2-3 давтамжтайгаар бүх сетыг дуусдаг. 2-3 минут амар. Нэг удаад 12-18 удаагийн ажил, илүү биш.
А хуралдаан
- Эмнэлгийн бөмбөгний бөмбөг 4 кг бөмбөгтэй хана руу хаяж 3 бөмбөг 4 багц (нургийн системийг сэргээдэг)
- Өвөр булангийн шүүлт 4 ширхэг
- Өндөр цаасны хэвлэлийн үйлдвэр 5 ширхэг 4 багц
- Ногоон хуудас 6-8 ширхэг 3 багц
- Нөөцтэй тээвэрлэх 30 4 удаа 30 метрийн замаар
Б хуралдаан
- Товчхон дээр буух 3 давхар 4 багц
- Үхсэн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээврийн тээв
- Тэмдэгдсэн татах 5 ширхэг 4 багц
- Болгарын хуваасан шүүлт нэг хөлд 6 ширхэг 3 багц
- Урд талын ажил: Дөрвөн чиглэлд 15 ширхэг 3 багц, хөнгөн гар эсвэл бүлэг эсэргүүцэл
Сургалтын эхэнд 30 дахин давтагдахгүйгээр дэлбэрэлт хийх хэрэгтэй. Ударсан эсвэл хаясан үедээ удаан яваад зогсоно.
Ургамал: зүйлсийн хоорондоо зөрчилдөж
Долоо хоногт 3 удаа 10 км гүйж, бие биенээ идэж байна. Баярчин гэж хэлэхэд, 20-30 минуттай 2 удаагийн эмчилгээ Та яриаг үргэлжлүүлэн хийж чадах хурдтай (130-145 даруй минутад) гүйлт хийх, дугуйгаар явдаг нь хангалттай. Хэрэв долоо хоногт гурван удаа бөхийн барилдаан, хоёр удаа хатуу бөхийн барилдаан хийх юм бол нэмэлт цагийн хөдөлмөр хийх нь ихэвчлэн хэрэггүй.
Хоол, унтах, жин нэмэгдэх
Протеин нь Нэг килограмм биеийн жинд өдөрт 1.6-2,2 грамм 75 кг-ын спортоор 120-165 грамм жинтэй хүн 3-4 удаа хооллоно. Хоёр удаагийн өдөр 4-6 г/кг нүүрс усны хэмжээг хэрэглэнэ. Учир нь тэдгээргүйгээр та мэдсэн бүхнээ мартсан мэт санагддаг. Сургалтын өмнө хоёр цаг 500 мл ус ууж, цагийн турш 500-750 мл ус уух хэрэгтэй.
7-9 цагийн турш унтах; 6 цагийн доош үед хүч чадлын хэмжээ хэдхэн хувиар буурч, хариу үйлдлийн хугацаа нь илүү буурдаг. Жишээ нь, жингээ бууруулахын тулд: Долоо хоногт биеийн жингийн 0.5 - 0.7 хувь75 кг-ын тамирчин 400-550 грамм. Сүүлийн 24 цагийн дотор 4-5 кг усны урсгалыг өөр сэдэв болгон, хяналтгүйгээр хийх зүйл биш.
Чи хэтрүүлэн хийснийг илтгэнэ
- Өглөөний амралтын зүрхний урсгал хэд хэдэн өдөр дараалан 8-10 удаа нэмэгджээ
- Өнгөрсөн долоо хоногт та 5 удаа давж байсан ч энэ долоо хоногт 3 удаа давж байна
- Дасгалжуулалт хийлгэхгүй үед ч гараар, зүгт, бутлуурт өвдөлт
- Ядарсан ч гэсэн унтаж чадахгүй, биеийн тамирын газар очиход огт сонирхолгүй
Хариулт бол тодорхойгүй амралт биш харин нэг долоо хоног: Хоёр хэсэг нь, ижил ачаалал, спарринггүй.
Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?
- толгойгоос цохилт авсан: ханиад, буцах, хос үзэмж, толгой өвдөлт, төөрөгдөл, мэдрэлийн алдагдлын байдал тэр өдөр, шууд
- Хоёр долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн бүдрийн өвдөлт, үрэвсэл, халдах, бүдрийн сулрах байдал
- Хүлэгний халдвар, халдварын дараа гарын халдвар, халдвар, сулрал
- Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, хөдөлгөөнд өртөх үед зүрхний урсгал тогтворгүй байх
- Анхны хатуу эмчилгээний дараа булчингийн их өвдөлттэй уурын цус эсвэл маш харанхуй уурын
- Хэрэв та өндөр цусны даралт, чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй, 40 гаруй настай, олон жил биеийн тамирын үйл ажиллагаа явуулахгүй байсан бол маш нарийн дасгал хийхээс өмнө
Богино хувилбар
- Долоо хоногт хоёр удаа хүчтэй байх, 30-50 минут, 12-18 удаагийн ажил, 3-6 удаагийн давтамж, үргэлж 2-3 удаагийн давтамж үлддэг.
- Матын цаг нь маргаан дээр ялалт байгуулдаг. Ямар нэгэн зүйл хөдөлмөрлөх ёстой бол энэ нь тэлэх, эсхүл спарринг биш юм.
- Нэг өдөрт суралцах, суралцах хооронд 6 цаг үлдээгээрэй.
- Нэг килограммд 1.6-2.2 г бяслаг, 7-9 цагийн унтлага, долоо хоногт хамгийн ихдээ 0.5 - 0.7 хувиар жин бууруулна.
- Хоолны ажил, хашааны ажил, 6-8 долоо хоног тутамд нэг удаагийн ачаалал нь таныг ямар ч нэмэлт багцнаас илүү хамгаалах болно.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
