Дасгалжуулагчдад зориулсан макрор: хоол тэжээлийн баримт болон цаг хугацаа

Макрор нь тунатай ижил төрлийн тос, давс усны загас бөгөөд тэжээллэг чанар нь өмнө нь эрүүл мэндийн тэмдэглэгээтэй бүтээгдэхүүний ихэнхээс илүү байдаг. Та их хэмжээний цагаан туяан, омега-3 болон D витаминтэй, мөн ихэвчлэн цагаан загасаас хямд байдаг. Эндээс чи юу авдаг вэ, долоо хоногт хэр их идэх вэ, энэ нь хичээллэхэд хэрхэн тохирох вэ.

100 грамм нь юу вэ?

Ноолуур агаарын сэлбэгний тоо 100 г хоолны хэмжээний хувьд:

• Эрчим хүч: 200-210 ккал
• Цагаан туяан: 19-20 г, бүрэн амино хүчилтэй профиль
• Тос: 13-14 г, үүнээс 2.5-2.7 г нь EPA, DHA (омега-3)
• Д витамин: 10-16 мкг буюу 400-640 олон улсын нэгж
• Витамин В12: 8-9 мкг, өдөр тутмын хэрэгцээний 3-4 дахин их
• Селен: 44 мкг орчим, нэмж ёстой йод, фосфор, калий
• Нүүрсний хийн: 0 г

Бодит хэмжээ нь 120-150 г-ын филе юм. Энэ нь нэг хоолны дараа 24-30 г бяслаг, 250-315 ккал, 3-4 г EPA+DHA гэсэн үг. Үүнтэй харьцуулахад, хар тугалга зэрэг цагаан загас 100 граммын нэгд 0,2 грамм омега-3 агуулагддаг тул макрос 10 дахин илүү хүчтэй байдаг.

Энэ нь таны сургалтанд ямар нөлөө үзүүлдэг вэ?

Аргаслаг. Хэрэв та 80 кг жинтэй, зөөврийн ачаа тээвэрлэдэг бол биеийн жингийн нэг кг-д 1.6-2.2 г бяслаг хэрэглэх зорилготой, өдөрт 130-175 г-ийг өдөрт 30-45 г-ын 4 хоолны хуваарилгаар хэрэглэнэ. 150 грамм макролын филе нь бараг л энэ хоолны нэг хэсэг нь өөрөө л байдаг.

Омега-3 ЭПА, ДХА нь булчингийн эсийн хальсанд бий болдог. Гэхдээ үүнийг нэг удаа идэх нь 8-12 долоо хоног шаардагдана. Энэ нь нэг удаагийн идэх үр дүн биш юм. Судалгаанаас харахад их хэмжээний эксцентрик хөдөлмөрийн дараа үрэвсэл, өвдөлт бага зэрэг буурдаг (хурдан бууруулах үе шатаар 8 давтамжтай 4 давтамж гэж бодъё) ба булчин протеиныг хэрхэн ашигладаг нь бага зэрэг сайжирдаг. Тэнгэрийн биш, харин сэргээлтэд зориулсан хямд нэмэлт юм.

Д витамин. 10 дугаар сараас 3 дугаар сар хүртэл манай нутгийн арьсанд D витамин бараг байхгүй. Долоо хоногт хоёр удаа макроль идвэл нийтдээ 800-1300 ИУ-ийг авдаг. Энэ нь хангалтгүй боловч зөв чиглэлд чиглэнэ. Д-аамийн бага хэмжээтэй, хүч чадал багатай, амьсгалын дээд замын халдварт өвчтэй.

Хэзээ идэх вэ?

Макрос 100 г-д 13-14 г махыг агуулдаг бөгөөд маст нь ходоодны цэвэршүүлэлтийг сааруулдаг. Энэ нь цаг хугацааг тодорхойлдог:

• Сургалтын өмнө: 30-60 минут өмнө биш. Эхний ажлын багцнаас 3-4 цаг өмнө макролын ногоог тавиарай. Та 18 цагт хичээллэдэг бол 14 цагт хооллоно.
• Сургалтын дараа: бүрэн сайн байна. Хоолны тос нь нэг үед мэдэгдэж байсан шиг булчингийн бүтээн байгуулалтыг бууруулдаггүй. Хэрэв 60-75 минутын хичээл орой 8 цагт дуусахад дараагийн 1-2 цагийн дотор хоол идэх нь хангалттай.
• Амралтын өдрүүд: Хэзээ ч. Омега-3 нь долоо хоногийн турш хуримтлагддаг тул долоо хоногийн нийт хэмжээ чухал, өдрийн цаг биш.

Долоо хоногт хэр

120-150 г-ын 2-3 ширхэг, нийт 300-450 г-ын хэмжээтэй. Энэ нь өдөрт 1-1,5 г EPA+DHA-г дунджаар эзэлдэг бөгөөд энэ нь зүрхний эрүүл мэндийн зөвлөмжүүд байдаг. Илүү их хэрэглэх нь хориг биш ч калори нэмэх тусам үр дүн нь багасдаг. 450 г макрор нь долоо хоногт 950 ккал балыг л агуулдаг.

Шинэ, консервлэгдсэн эсвэл утаасан

• Цэвэр, хуурай: хамгийн сайн үнэлгээ. Нүд нь цэвэр, улаан хамар, далайн үнэр нь илүү нарийн юм биш.
• Усанд эсвэл өөрийн шарсан шарсан ундаагаар консервлэгдсэн: 100 г-д 180-200 ккал, омега-3 нь үлддэг.
• Газрын тос дахь консерв: Хэрвээ нарны тос бол түүнийг угаана - нэг баглаанд 50-90 ккал нэмж өгнө.
• Утаасан: амттай боловч 100 г-д 2-3 г давс агуулагддаг. 150 г-ын хэмжээтэй хоол хүнс өдөрт хэрэглэх 5 г-ын хэмжээг бараг бүрэн иддэг.

Мөрс ба аюулгүй байдал

Атлантын тэнгис, Адриатын тэнгисэд олборлогдсон макрор нь 0.05 мг/кг-ийн хэмжээтэй ба үлэмж их хорт амьтан болох морь шиг 10 дахин бага усны баялаг юм. Энэ нь жилд 2-3 ширхэг идэх нь жирэмсэн эмэгтэйчүүд болон хүүхдүүдэд ч аюулгүй. Гэхдээ нэрэнд анхаараарай: Хаан макрор нь арьс ширхэг өндөр зүйл бөгөөд үүнийг зайлсхийх хэрэгтэй.

Хистамин. Макрель нь хистидин ихтэй. Хэрэв энэ нь цонхны температурт хэдэн цаг сууж байвал бактериуд үүнийг хистамин болгон хувиргадаг бөгөөд хоол хийх нь үүнийг устгахгүй. Тэгэхээр: дэлгүүрээс шууд халаасан өрөөд оруулж, 1-2 хоногийн дотор хэрэглэнэ.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хэрэв загасыг идснээс хойш 10-60 минутын дараа улаан, ханиад, толгой өвдөлт, зүрхний урсалт, шүдэрлийрэл илэрвэл энэ нь хистаминээр хордсон мэт харагдаж байгаа бол яаралтай тусламж авах хэрэгтэй. Ялангуяа амьсгалах хүндрэлтэй бол.
• Хэрэв та гац ханиад байгаа бол тос загас нь бага зэргийн хэмжээний болон өндөр хэмжээний пурин агуулагддаг бөгөөд ханиад үүсэхэд нөлөөлж болно.
• Хэрэв та цусны цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цус цу
• Хэрэв та D, B12 витамин багатай гэж сэжиглэж байгаа бол таамаглахын оронд цусны шинжилгээ хий.
• Жирэмсэн үе, ширхээр тэжээх үе: Долоо хоногт 2-3 удаа хэрэглэх нь ерөнхий зөвлөмж, гэхдээ та төрүүлэгч эмчтэй ярилц.

Богино хувилбар

• 100 г макрос: 205 ккал, 19-20 г протеин, 2.5-2.7 г омега-3, 400-640 ИУ D витамин.
• 120-150 г-ын хэмжээтэй хоол нь 24-30 г протеин өгдөг. Энэ нь өдөрт 4 удаагийн протеинтэй хоолны нэгэнд хангалттай.
• 13-14 г өөх тосны учир бэлтгэлээс 3-4 цаг өмнө эсвэл дараа идэх хэрэгтэй.
• Долоо хоногт 2-3 ширхэг (300-450 г) хэрэглэх зорилготой; өдөрт омега-3 -ийн хэмжээ нь чухал биш.
• Төмөрөгч бага байдаг боловч хистаминээс болж хүйтэн зангилаа хадгалах, утаасан хувилбаруудад 100 г-д 2-3 г давс байдаг гэдгийг анхаарна уу.