Тос алдаж, хүчтэй болохын зэрэгцээ

Тос алдах, хүчтэй болох нь эсрэг зорилго мэт боловч хэрэв алдагдлын хэмжээ бага, бяслаг их, алхам нь үнэхээр дэвшилтэт байвал тэд хамтдаа явж болно. Та ямар нэгэн нэртэй тусгай програм хэрэгтэй биш. Нэг дор хэд хэдэн тоо зөв байх хэрэгтэй. Энэ нь практикт ийм харагдаж байна.

Аль нь аль алиныг нь хийж чадах вэ?

Та хаанаас эхлэх вэ гэдэг нь маш ихээр хамаатай. Хамгийн их ашиг олсон хүмүүс:

• эхлэгчдэд эхний 6-12 сарын турш хүчдэлийн маш том сургалт явуулдаг;
• 3 сар гаруй хугацааны завсарлагад орсноор эргэн ирсэн хүн бүр strength хуучин хүч чадлыг хурдан эргэн авдаг;
• эрэгтэйчүүдийн хувьд 20 хувиас дээш, эмэгтэйчүүдийн хувьд 28 хувиас дээш тэжээлтэй хүмүүс байдаг. Учир нь тэдэнд ажиллах их хэмжээний эрчим хүч хадгалагдаж байдаг.

Та 5 жил хичээллэж, 10-12% тэжээлийн тостой сууж байгаа бол дутагдалд орсон бол реалист зорилго бол: зогсоо Хүч чадвараа нэмэх биш. Энэ нь ялалт гэж тооцогдож байна. Гэхдээ үүнийг бүтэлгүйтэл гэж нэрлэхгүй, сэтгэл дундуур алдагдалтайгаар алдагдалтайгаар хангахгүй.

Калори: ямар их алдагдалтай байна

Сургалтын дутагдал бага байх ёстой. Үйл ажиллагааны зорилго нь: 300-500 ккал бага хэмжээний тэжээл800 биш 1000 ч биш. Энэ нь долоо хоногт 0.5-0.75% жинтэй байна. 85 кг жинтэй хүн долоо хоногт 0.4 - 0.6 кг жинтэй.

Жишээ: Хэрэв хадгаламж нь 2600 ккал орчим бол өдөрт 2100-2300 ккал-ийг зорилтотгоор хэрэглэх. Хэрэв та хоолны дэглэмийг нь мэдэхгүй бол 10 хоногийн турш хэвийн хооллоно, өглөө бүр биеэ хэмжиж, долоо хоногийн дундаж хэмжээг харна, дараа нь хараагүйгээр авч үзээрэй.

Хэдэрцлийн хэмжээ хэтэрхий их байна гэсэн шинж тэмдэг: гол лифтүүд 2-3 долоо хоног тасралтгүй хүч нь унаж, унтах нь эвдэрч, дулаанлах багц үргэлж хүнд санагддаг. 200-300 калори нэм.

Бүрэгний цайвар болон үлдсэн хэсэг

Хөнгөндэлтийн үед цагаан тух нь жижиг зүйл биш харин булчинг хамгаалах гол зүйл юм.

• Цагаан туяан: 1,6-2,2 г биеийн жингийн килограмм тутамд. 80 кг-д өдөрт 130-175 г-аар хүрнэ. Хэрэв та хэт их өөх тостой бол одоогийн жинээсээ биш зорилтот жинээсээ тооцож үзээрэй.
• Хагас алхмал: 35-45 грамм бяслаг бүхий 4 хоол нь шөнөдөө нэг их хэмжээний бяслаг идэхээс илүү үр дүнтэй.
• Тос: Ядаж 0.6-0.8 г/кг, 80 кг-д 50-65 г орчим. Үүнээс доош үед хормон, өлсгөлөн хоёр ч хүндэрдэг.
• Хөх тосны: Үлдсэн зүйл, ихэвчлэн 2.5-3.5 г/кг. Энэ нь 6-12 тоогоор зориулсан түлш юм.
• Зөөврийн шингэн: Өдөрт 25-35 г савлавш, нэг кг-д 30-35 мл ус хэрэглэх.

Хүч хүчтэй бэлтгэл: Худалдан авалтгүй

Хөдөлгөөн нь таны бие махбод жин алдахдаа булчинг хадгалах шийдэл гаргадаг шалтгаан юм. Тоо баримт:

• Долоо хоногт 3-4 удаагийн эмчилгээ45-70 минут гар утастайгаар ажилласан.
• Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 10-20 ширхэг хатуу ширхэг. 10 давхаргаас доош үед та ихэвчлэн хүч алдаж, 20 давхаргаас дээш үедээ сэрэхэд хэцүү байдаг.
• Нөхөрлөх зай: Долоо давхарт долоо хоногт 4-6 давхарт хүчтэй, үлдсэн хэсэгт 8-15 давхарт хүчтэй, бүлэгний эрүүл мэндтэй байх.
• Удалгүй алдагдана: 1-3 давтагдал нөөцөд үлдээ. Үнэхээр бүтэлгүйтэх нь ховор, зөвхөн тусгаарлагдсан ажилд л.
• Амралт: Том лифт дээр 2-3 минут, тусгаарлагдахад 60-90 секунд.
• Өргөтгөөл: Хэрэв та бүх удаагийн давтамжийн дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дундаж дунда

Долоо хоногийн жишээн

1. Доод А: 4х4-6, Румын бөх 3х6-8, алхсан 3х8-10 нэг хөл, 3х12-15 булчин, 3х10-15 булчин.
2. Дээд А: 4х4-6, 4х6-8, 3х8-10, 3х10-12, 2х12-15 трицепсийн далд давхаргыг далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далд давхаргаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далдгаар далд далдгаар далд далдгаар далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далай далд далд далд далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай да
3. Доод Б: 3х3-5, Болгарын хуваасан суурьшсан 3х8-10 нэг хөл, хөлний сэлбэг 3х10-12, бууны хөдөлгөөн 3х8-12.
4. Дээд Б: 4х6-8, 4 удаагийн буцалтгүй 4 удаагийн 2 удаагийн богино, нэг гар 3х10-12, талын өсөлт 3х12-15, бицепс 2х12-15.

Сэргэний дасгал, алхам

Кардиогийн хичээл нь калориг шатаах хэрэгсэл, алдагдлыг орлох биш. 30 минутын хурдан алхалт нь 150-200 ккал гал дурсгал шатаадаг. Энэ бол нэг жижиг хоол хүнс биш гайхамшиг.

• Өдөрт 7000-10,000 алхам хийх нь үндсэн зүйл.
• Долоо хоногт 20-30 минутын 2 удаа амархан биеийн тамирын хичээл хийж, яриа яриагаа үргэлжлүүлэн хийж болно.
• Зүгээр л хөлний эмчилгээний өмнө, дараа нь зүрхний эмчилгээ хийхгүй.
• Дөрвөн, таван удаагийн хийнэ, нэмж нэг удаагийн бөмбөг өргөх нь хүчдэхийг хамгийн хурдан үр дүнтэй.

Унтах, сэргээх, амрах

7-9 цагийн турш унтах. 5 цагийн богино унтахтай бол жингийнх нь илүү их хувь нь өөх тосных биш маст байдаг. Үүнийг ямар ч хөтөлбөр шийдэхгүй. Долоо хоногт 1-2 өдөр бүрэн амрах, 8-12 долоо хоног тутам нэг долоо хоног хадгаламж калоригаар гүйх.

Шинэчлэн хуримтлахад удаан байдаг. 6 сарын дараагийн үр дүн нь 6-8 кг өөх тосны хэмжээг мөн адил эсвэл арай илүү хүчтэйгээр хасах нь 1 сарын дотор эрс өөрчлөгдөхгүй.

Ажиллаж байна гэж хэрхэн мэдэх вэ?

Дөрвөн зүйлийг шалгаж, юу ч өөрчлөхөөс өмнө дор хаяж 3 долоо хоногийн хугацаа олго:

1. Өглөө бүр жингээ авч, долоо хоногийн дундаж тоог л уншаарай. Долоо хоногт 0.4-0.6 кг бууруулахыг зорь.
2. Долоо хоногт нэг удаа, үргэлж өглөөний цагаар бүсээ хэмжих. 3-4 долоо хоног тутамд -1 см-ийг хүлээ.
3. Хүч: Хэрэв ачаалал, давтамж нь суулгах, шүүх хуралдаан, хуралдаан дээр байх эсвэл дээшлэх юм бол булчин нь одоо ч тэнд байна.
4. 4 долоо хоног тутамд нэг гэрэл, өдөрт нэг цаг.

Хэрэв 3 долоо хоногийн турш жижиг хэмжээгээрээ хөдөлгөөнгүй бол 200-300 ккал бууруул. эсвэл өдөрт 1500 алхам нэм. Хоёр хоёрын аль нэгийг нь, хоёулаа биш.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Зүгээр л хичээлээ зогсоож, яаралтай үзлэгт хамрагдаарай.
• Та хичээнгүйгээр долоо хоногт 1 кг-аас илүү жин алдаж байна уу, эсвэл хэвийн хооллодог үедээ жин алдаж байна уу.
• Чи чихрийн шижин, ханиад хавдрын өвчин, цусны даралт өндөр байгаа эсвэл тогтмол эм хэрэглэж байгаа бол defic дутагдалтай, шинэ сургалттай бол даралтыг өөрчлөх шаардлагатай байж болно.
• Эмэгтэйчүүдэд: 2 эсвэл түүнээс дээш сарын тэмдгийн мөчлөг нь алдагдав.
• 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилсэн бүлэгний өвдөлт, шөнө нойрсох, хөдөлгөөний хүрээг хязгаарлах.
• Хэрэв та МТС нь 18.5 хүрэхгүй эсвэл хоолны дэглэмтэй биш бол эмч, хоолны дэглэмтэнтэй ярилцахаас өмнө хоолны дэглэмээ багасгах хэрэггүй.

Богино хувилбар

• Өдөрт 300-500 ккал-ийн дутагдалтай байх, долоо хоногт биеийн жингийн 0.5-0.75% -ийг алдах - илүү хурдан биш.
• Бүрхний бяслаг 1.6-2.2 г/кг-д хувааж, 35-45 г-ын 4 удаагийн хооллолт хий.
• Долоо хоногт 3-4 удаа биеийн эрхтний бүлэгт 10-20 удаа өргөж, 1-3 удаа зогсооно.
• Кардиогийн даатгалыг нэмэлтээр хэрэглэнэ: 7000-10,000 алхам, 2 амархан хичээл биш 5 удаагийн ХИИТ дасгал хий.
• Долоо хоногийн дунджаар жин, бүс, хүчтэй байхын дагуу амжилтыг нь үнэл; 3 долоо хоногийн дараа л төлөвлөгөөг өөрчлөх хэрэгтэй.