Хоолой бутлуурын дадал: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Хоолой бутлуур нь ховор дасгал юм. Энэ нь хоолой, тэнцвэрт байдал нь хязгаарлах хүчин зүйл бишгээр маш их жинг дарах боломжтой. Энэ нь танайх нь хувьд дүрв талын болон бөөрний хэмжээг нэмэгдүүлэх сайн арга юм. Харин хэр их хэрэглэх вэ, эхний сар дууссан ч хэрхэн өсөж байх вэ гэдэг нь асуудал биш.

Долоо хоногт хэдэн багц

Хоолойгоо давсан ч гэсэн тоохгүй. Энэ нь таны нийт хөлний хэмжээний нэг хэсэг юм. Ихэнх хүмүүсийн хувьд Долоо хоногт булчин бүлэгт 10-20 ширхэг хатуу ширхэг Энэ нь өсөлтийн хүрээ бөгөөд хөлний бутлуурын давхаргын хэмжээ нь ихэнхдээ гуравны нэгээс хагасыг эзэлдэг.

• Анхны 6 сарын сургалт: Долоо хоногт 3-4 удаагийн ажил, нэг эсвэл хоёр удаагийн ажил.
• Нэг жилийн дараа: Долоо хоногт 6-8 удаагийн ажлын хэсэг, хоёр удаагийн (3+3 эсвэл 4+4) хуваагдана.
• Өргөтгөсөн: Долоо хоногт 9-12 удаагийн ажил, энэ бол сэргээлт нь багасдаг хүртэлх дээд хэмжээ юм.

Долоо хоногт хоёр удаа нэг удаагаа ижил хэмжээний цуглуулга хийлгэж байна. Нэг өдөрт найман удаагийн туршилтыг сүүлийн хоёр, гурван удаагийн туршилтыг аль хэдийн ядарсан хөл дээрээ хийдэг. Эдгээр нь хамгийн бага үр дүнтэй. Долоо хоногт 3 өдөр хичээллэдэг үү? 3+3+3 хувааж үзье.

Хэдэн удаа

Хоолой нь өргөн хүрээний давтамжтай байдаг ч 5 давтамжтай байх нь ямар ч утгагүй. Машин нь хамгийн их хичээлээ үнэлдэггүй бөгөөд бууны болон белсний ачаалал эргэж ирэхгүйгээр өсөж байна.

• 6-10 давтамж: долоо хоног бүр хянахад хялбар жинтэй. Анхны ажлынхаа хувьд сайн сонголт.
• 10-15 удаа: Энэ нь булчингийн өсөлтийн гол хүрээ бөгөөд техникээ хамгийн хялбаргаар хадгалах хүрээ юм.
• 15-25 удаа: Хэрэв хүсвэл сүүлийн удаагаа хэрэглэнэ. Гэхдээ дараа нь 2-3 минут амьсгалгүй байх болно.

Нэг удаагийн практик төлөвлөгөө: 3 удаагийн ажил, эхнийх нь 8 давтамж, хоёр дахь нь 10-12, гурав дахь нь 12-15.Хэрэв шаардлагатай бол 10-15 хувиар бууруулна.

Төгсөлтөд хэр ойрхон байсан бэ?

RIR ашиглах, нөөцөд байгаа төлөөлөгчид: Таныг толилуулж байхад хэдэн дахин хийж болох байсан бэ. Эртний загварыг нь RIR 2-3 болон хамгийн сүүлд RIR 0-1- Тийм ээ. Энэ машины жинхэнэ алдаа нь сагсан бөмбөг хагас хойно зогсож, та хэдэн долоо хоног буун буун буун сэргэж, булчингийн хувьд нэмэлт ашиггүйгээр үүнийг мэдрэх болно.

Уурхайн дулаан, амралт

1. Цэвэр шейх эсвэл хамгийн хөнгөн ширхэг, 15 удаа бүрэн хүрээгээр.
2. Ажиллах жингийн 50%-ийг 8 удаа давталт хийх.
3. Ажиллах жингийн 75% 5 давтамж.
4. Ажиллах жингийн 90%-ийг 2-3 удаа давтаж, дараа нь 2 минут амарж, анхны ажил эхлэнэ.

Ажиллах үе шатны хооронд амрах: 2-3 минут 8-15 давтамжтай багцлалд 8 давтамжтайгаар ажилладаг бол 4 минут хүртэл. 60 секундын амралт нь өсөлтийг нэмэгдүүлэхгүй, дараагийн тоглолтод та авч чадах жинг багасдаг.

Хэрхэн хөгжих вэ: давхар хөгжил

10-15 удаа, 3 удаа сонгоно. Гурван багц нь хамгийн өндөр хэмжээнд хүрэх хүртэл ижил жинтэй байлгаж, дараа нь л ачаалал нэмнэ.

1. Анхны долоо хоног: 140 кг нь 10, 10, 9 кг.
2. 2 дахь долоо хоног: 12, 11, 10 кг-д 140 кг.
3. 3-р долоо хоног: 14, 13, 12 кг-д 140 кг.
4. 4 дахь долоо хоног: 15, 15, 15 кг-д 140 кг-ыг нэмж, жин нэмж байна.
5. 5 дахь долоо хоног: 11, 10, 10 дахь давтамж 155 кг, давтамж дахин эхэлнэ.

Хөгжилтэй 10 кг, нэг талд 5 кг гэсэн үг, энэ нь бодит байдал дээр байдаг учир нь хөлний пресийн абсолют ачаалал их байдаг. Хэрэв та шинээр орж байгаа бол эхний 2-3 сарын турш долоо хоногт 10-20 кг нэмнэ. Энэ нь та ихэнхдээ булчинг хөгжүүлэхээсээ илүү хөдөлгөөнийг сурах явдал юм.

Та хоёр долоо хоног дараалан нойр, хоол идэхгүй байхад 10%-иар бууж, мөн адил дахин өсө. 6-10 долоо хоногийн дараа нэг долоо хоног амархан өнгөрөөх хэрэгтэй. ачаалалтын 70%-д хагас багц.

Нөгөө нэг зүйл: Сандсан дугаар нь хоёр өөр машинд ижил утгатай биш. 45 градусын өнцөг, сэлэнгэний жин, галт тэрэг бүгд өөр өөр байдаг тул бусдын тоог бус өнгөрсөн долоо хоногийнхтай харьцуул.

Техникийн нарийн бичгийн хэрэгцээ

• Хоолой: Хөлбөмбөгийн өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн, хөлөө 15-30 градус буурсан, гутлын гарааг хамарсан.
• Платформд байршуулах: хөл бага бол илүү олон дөрвөлжин, хөл өндөр бол илүү олон бөөр, бууны эрхтнийг хэлдэг. Үүнээс өөр ялгаа нь үнэн боловч драммаль биш бөгөөд аль алинд нь 5-10 см-ийн хооронд байдаг.
• Дунд: Танай тахь суудал дээр хэвээрээ байх хүртэл багасгах хэрэгтэй. Өндөр булан чинь хуурайч, бүслэгдэх үедээ энэ бол өнөөдрийнхээ хүрээ.
• Хяналт тасалбар: Товчхон сунгалын үед 5-10 градус зогсож, дарамтын дор хэзээ ч нуруугаа шууд буулгаж болохгүй.
• Гар: -Хэрэг дээр биш.
• Хөгжил: 2 секунд орчим доош, доод талд нь ухралгүй, хяналттай буцалттай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Урьд нь өвдөх үедээ 2 долоо хоног Хэдийгээр жин, хөдөлгөөний хүрээг багассан ч.
• Бутлын үрэвсэл, булангийн хаалттай байдал, хөлний мэдрэмж залгах алхахдаа.
• Өвлийн өвдөлт, хөлний сул дорой, өвдөлт.
• Хэсэг үед тархалт, эсвэл сүлдний өвдөлт, энэ нь герний байж болно.
• Урьдчилсан туршид халаасан, толгойдоо их даралт, харанхуй цэгүүд, ялангуяа цусны даралт өндөр байгаа бол. Цусны даралтыг шалгаж, бүхэлдээ амьсгалаа барьж зогсоо.

Хэрэв та булан, бууны мэс заслын дараа эсвэл дисконы гэмтэлээс буцаж ирж байгаа бол танай хөдөлгөөний цар хүрээ, эхлэх ачаалалтай холбоотой асуудлыг физиотерапевтын хамт хэлэлцээрэй.

Богино хувилбар

• Шинэ хүн бол долоо хоногт 3-4 удаа, дунд зэргийн хүн бол 6-8 удаа, өндөр боловсролтой хүн бол 9-12 удаа, хоёр удаа хувааж ажилладаг.
• 6-15 давтамжтай байх, 2-3 минут амарна.
• Эхний багц RIR 2-3-д, хамгийн сүүлд багц RIR 0-1-д, бүх багцдаа дагнах алдаагүй.
• Хоёр дахин нэмэгдэх: Бүх багц нь хамгийн дээд хэсгийг хүрэх хүртэл жинээ хадгалан, дараа нь 10 кг нэм.
• Хоёр долоо хоногийн дараа бууны өвдөлт, үрэвсэл, эсвэл хөлний доод талд өвдөлт бол эмч рүү явах шалтгаан, зүгээр л багассан байх шалтгаан биш.