Ходоодны хавсралт: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Хоолойгийн сунгалт нь дөрвөн талын талыг шууд цохидог цөөхөн машинуудын нэг бөгөөд эрхтнийхээ ачаалалгүй, хичээллэхэд хэдэн сар шаардлагатай техникгүй. Тийм учраас л муу хийдэг: хэтэрхий хурдан, хэтэрхий хүнд, жин нэмэх төлөвлөгөөгүй. Дараагийн удаагийн хуралдаанаар ашиглах боломжтой тоог энд байна.

Дасгал хийх нь юу вэ?

Энэ нь булан, бууны хамтарсан хөдөлгөөнтэй адилгүй. Дөрвөн талын биеийн талд нь гарын хөдөлгөөн хийж чадахгүй. Тиймээс та маш бага системд хатуу задралтайгаар их хэмжээний дөрвөн талын биеийн талд хөдөлгөөн хийж болно. Үйлчилсэн зүйл: Хоолой уян хатан нь шүүлтэнд их тустай бөгөөд тэдгээрийн орлогч нь муу.

Машинтай 20 секунд болж бүх зүйлийг өөрчилнө.

• Өвөр толгойгоо тавиад, 90 градус орчим булантай.
• Машинны эрг нь танай бууны талд байрладаг.
• Зөөврийн булангийн нэг инч өндөрт, хагас нь танай булангийн дээшгүй.
• Гар нь гарц дээр, бүсээ сууж үлдэнэ.

Долоо хоногт хэдэн багц

Ерөнхий дүрмийн дагуу дөрвөлжин биеийн тамирын хичээлүүд долоо хоногт 10-20 ширхэг хатуу дасгал хийхэд сайн хариу өгдөг. Үүнээс 30-40 хувийг хөлгийн уян хатан, үлдсэн хэсгийг сунгаан, хөлний давхаргын аргаар хийх ёстой.

• Анх суралцагч (6 сар хүртэлх сургалттай): 2-3 багц, долоо хоногт нэг удаа.
• Тэмцээний: Долоо хоногт хоёр удаа 3-4 ширхэг, нийт 6-8 ширхэг.
• Өргөтгөсөн: 455 багц, долоо хоногт 2-3 удаа, нийт 812 багц.

Дөрвөн удаагийн эмчилгээний хооронд 48 цаг үлдээгээрэй. Хэрэв та долоо хоногт хоёр удаа дасгалжуулаад өглөө, баасан гарагт өглөө, баасан гарагт илүү сайн ажилладаг.

Дахин давталт, темп, амралт

1020 давтамжийн дундаж нь хамгийн тохиромжтой. 8 давтамжийн доор ачаалал хүндэрч, бууны гадаргын хүч нэмэгдэж, 15 давтамжтай давтамжгүй зүйл олж чадахгүй. Хэрэв та эхлэлийн цэг хэрэгтэй бол 121515-ийн 3 багц- Тийм ээ.

• Дээрх: 1 секунд, хяналттай.
• Дээд хэсэгт зогсолт: Нэг секунд, нуруугаа бүрэн зөв болго.
• Доод хэсэг: 2 3 секунд, хэзээ ч хумсыг унахыг зөвшөөрөхгүй.
• Тэмцээний дэргэдээс нэг инч хол зогсож, шууд буцаж яв.

Энэ темпээр 15 дугаартай тоглох нь 45-60 секунд үргэлжилнэ. Энэ бол таны хүссэн зүйл. 12-20 давтамжтай зуур 6090 секунд амрах, 8-10 давтамжтай зуур илүү хүнд зуур хийх бол 90-120 секунд амрах. Эхний багцынхаа 1 2 давтамжийг нөөцлөж үлдээгээрэй. Энэ машины эрсдэл бага тул сүүлийн багцыг бүтэлгүйтгэж болно.

Нөхөн авч байна

Ажлын жингийн 50 хувьтай 15 ширхэг, дараа нь 70 хувьтай 8 ширхэгтэй нэг ширхэгтай халуун болгоно. Дараа нь багц ажиллана. Шек нь энгийн: Хэрэв таны анхны ажил нь 20 удаа амархан давтагдалтай бол ачаалал хэтэрхий хөнгөн; хэрэв та талынхаа бусыг суудал дээрээс буулгаж авахгүйгээр 10 удаа цэвэр давтагдалтай байж чадахгүй бол ачаалал хэтэрхий хүнд байна.

Өргөтгөөл: давхар хөгжил

Энэ бол олон жил ажилладаг хамгийн энгийн систем:

1. 12-15 удаагийн давтамж, 3 удаагийн давтамж гэсэн тоог сонгоно уу.
2. 15 удаа давтагдахаас өмнө ижил жинтэй бай гурвуулаа багц.
3. Дараа нь хамгийн бага түрүүлэг нэм: 5 кг-ыг шүүрний хуудас дээр, эсвэл 12.52.5 кг-ыг нэмэлт хавтантай.
4. Та нарын давтамж 12-13 хүртэл буурах болно. Энэ бол хүлээгддэг зүйл. Дахин дадал.

Бодит хурд: эхлэгч 2~3 долоо хоног тутамд бага хэмжээний ухрал нэмж, нэг жил гаруй сургалт хийсэн хүн 6~8 долоо хоног тутамд нэг давхарц нэмж байна. Нэг жилийн хугацаанд энэ нь ихээхэн нэмэгдэж байгаа ч зөвхөн жин, давтамж бичвэл л болно. Ихэнх хүмүүс тэмдэглэлгүйгээр хэдэн сар үргэлжлэхэд нэг л тоог дахин дахин хэлдэг.

Хөгжил дэвшил зогсвол та гурван сонголттой бөгөөд нэг дор зөвхөн нэг сонголттой:

• Дөрөв дэх багцыг нэмж 4 долоо хоног хадгалах.
• 4-6 долоо хоногт 8-12 давтамжтайгаар илүү хүнд ачаалалтайгаар давтаарай.
• Нөхөн борлуулах: 60 хувьтай 2 долоо хоног, дараа нь хэвийн хэвээр байна.

Нэг хөлтэй хувилбар

Хоёр хөл тусдаа, ажлын жингээний хагастайгаар шалгах. Хэрэв сул хөл нь 2 3 дахин илүү удаад дутагдалтай байвал 6 8 долоо хоног нэг аяар дасгал хий: 3 удаа 12 давж, үргэлж сул талынхнаас эхлээд, хүчтэй талд ижил тооны давж, хэзээ ч давж болохгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хөлжилтийн үеэр булчинг шатааж, 1-2 хоногийн дараа бага зэрэг хатуурах нь хэвийн. Дараахь зүйлсийн аль нэгтэй бол уулзалт хийх:

• Өндөр жин, хөдөлгөөний хүрээг бууруулсны дараа ч 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн бууны хажуугийн эргэн тойронд эсвэл доорх өвдөлт.
• Сургалтын 24 цагийн дотор бууны үрэвсэл.
• Бутлын өвдөлт нь буцаад, буцаад, эсвэл өвдөлттэй хамт дууддаг.
• Шөнө шөнө эсвэл амрах үед өвдөлт, эсвэл улаан, халуун бүс.
• Өмнөх арьсны гэмтэл эсвэл бууны мэс заслын дараа ямар нэгэн шинж тэмдэг. ACL-ийг сэргээн засварлахын дараа энэ машины хөдөлгөөний цар хүрээ эхний хэдэн сард ихэвчлэн хязгаарлагдана. Тиймээс таны физиотерапевтын заасан зүйлсийг яг биелүүлээрэй.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт хоёр удаа 12-15 удаагийн 3 удаагийн давтамж нь ихэнх хүмүүст хэрэгтэй зүйлсийг хангадаг.
• Хөгжил: 1 секунд нь дээш, 1 секундээр зогсож, 23 секундээр бууж, 609090 секундээр амарна.
• Хоёр давхар хоолой ашиглаж, зөвхөн бүх багц нь хамгийн дээд хэсэгт хүрсэн үедээ жин нэм.
• Таныг хэдэн сар хугацаагаар саатуулахын тулд жин, давтамжийг бүртгэнэ үү?
• 2 долоо хоногоос дээш хугацаагаар өвдөлт, үрэвсэл, халдвар байх нь эмч, эрч хүч биш гэсэн үг.