Хоолойны сэлбэг: хэдэн удаагийн давтамж, хэрхэн хөгжих талаар

Хоолой нь булангийн уянгын замын хөдөлгөөнд зориулсан маш ховор дасгал юм. Тиймээс л булангийн уянгын замын хөдөлгөөн үүнийг орлох боломжгүй. Ихэнх хүмүүс өдөржин хөлөө бөмбөгт нь тавиад, хоёр удаа хагас сэтгэлээр хийж, хэдэн сар үргэлжлэхэд ижил жинтэй байдаг. Энэ бол тодорхой хувилбар: хэдэн багц, хэдэн давтамж, ачаа нэмэх дүрэм.

Хоолой нь юу хийдэг, юу хийдэггүй вэ?

Таны булангийн эрхтнүүд хоёр ажил хийдэг: Тэд нуруугаа бүдүүлэн, бууныхаа бусыг өргөжүүлнэ. Румын хүн амны тасалбар, сайн өглөө нь бөөгний талыг хаалгаж, хөлний тасалбар нь бууны талыг хаалж байна. Энэ нь академич биш. Бицепс феморисын богино толгой нь зөвхөн бууны буланг давж байдаг тул энэ нь бараг л бодисын хөдөлгөөнд нөлөөлдөггүй. Хэрэв та нар муу талтай, суулгах, гүйх чадвар нь багатай, эсвэл өмнө нь дарамттай байсан бол хөлний шаргал нь хамгийн чухал зүйл биш, дараагийн зүйл.

сууж, хэвтэж, зогсож байх

• суух: Хонгил 90 градус орчимт сууж байгаа тул булангийн эрхтний хөдөлгөөн урттай байх үедээ ажилладаг. Энэ нь ихэвчлэн булчингийн өсөлтийн хамгийн сайн сонголт юм.
• Худлаа: Өндөр нь урт, булчин нь богино байрлалд ажилладаг. Гэхдээ хүмүүс энд илүү их удаа бууныхаа тахлыг татаж авдаг.
• Нэг удаа нэг хөлтэй зогсож: баруун зүүн хоорондын зөрүүг арилгах хамгийн сайн хэрэгсэл. Нэг хөл нь 2 эсвэл түүнээс дээш удаа бага давталт хийвэл 6-8 долоо хоног үргэлжлүүлэх хэрэгтэй.

Нэг л сонгох бол суух байр сонго. Хэрэв та хоёр хүнтэй бол нэг хэсэгт сууж, нөгөө хэсэгт хэвтэж бай.

Хэдэн багц

Долоо хоногт 10-16 удаагийн шууд хамстрингийн багцыг тооцно. Тэдгээрийн дотор хөлний шаргалт нь Долоо хоногт 4-8 багц, дугаарт хуваагдана. Жишээ нь, 3 удаагийн лхагва гараг, 3 удаагийн пүрэв гараг.

Хэрэв та жинхэнэ эхлэгч бол долоо хоногт 4 удаа нэг удаа 2 удаа хийвэл эхний 8-12 долоо хоногт амжилт гаргах болно. Долоо хоногт 10 удаа хөлний царайгаа хуурайшруулбал үр дүн нь ховор байдаг. Учир нь булангийн эрхтний шил удаан сэргэж байна. Өвдөлт нь 48-72 цаг үргэлжилж, дараагийн хөлний эмчилгээний үеэрээ халдварлана.

Хэдэн удаа

Үүнд үлд 8-15 удаа хүрээ. 6 давтамжийн доош үед техник нь унаж, эгнээндээ нь тавигдаж, доод тах нь хариуцлага хүлээнэ. Ихэнх хүмүүст тохиромжтой: Орон сууцтай машинд 8-12 ширхэг 3 ширхэг, хэвтсэн машинд 12-15 ширхэг 3 ширхэг. Нөхцөл хооронд 90-120 секунд амар.

Үгүйд хүрэхээс хэр ойр: Эхний хоёр удаагийн тоглолтод 1-2 давтамжийг нөөцөд үлдээж, сүүлийн давтамжийг нэг давтамж нь хараахан удааширсан хэсэгт хүргэнэ. Үүнээс илүү зүйл хийх шаардлагагүй.

Хэрхэн хөгжих вэ: давхар хөгжил

8-12 хүртэлх хэмжээг сонгоно уу. Гурван удаагийн 12 давтамж хүртэл ижил жинд бай. Дараа нь л хамгийн бага, ихэвчлэн 2.5-5 кг-ын түрхлийг нэмнэ. Танай давтамж 8-9-д буурч, тойрог дахин эхэлнэ.

Товчхондоо хамгийн дээд хэсэг нь бүр бүр цэвэр харагдахаас өмнө жин хөдөлгөхгүй. Бусад бүх зүйл бол таамаглал. Яагаад хүмүүс хоёр жил ижил 40 кг-ыг гүйдэг вэ.

Практик асуудал: Машинны хуудас нь ихэвчлэн 5 кг-ын алхамд халах бөгөөд энэ нь 25-30 кг-тай ажиллахад 15-20 хувиар нэмэгддэг. Гурван шийдэл: 1.25-2.5 кг-ын хэмжээний жижиг хавтанг шүршний дээр илгээж, бууруулах үеийг 2-3 секундээр сунгаж, эсвэл жилд нэг удаа давтагдал нэмж, өргөн хүрээг дүүргэх хүртэл.

Зургаан долоо хоногийн дараа ямар харагдана

1. Анхны долоо хоног: 10, 9, 8 кг-д 30 кг
2. 2 дахь долоо хоног: 11, 10, 9 дахь 30 кг
3. 3-р долоо хоног: 12, 11, 10 кг-д 30 кг
4. 4 дахь долоо хоног: 12, 12, 12 жинд 30 кг
5. 5 дахь долоо хоног: 9, 8, 8 хүүхдийн 35 кг
6. 6 дахь долоо хоног: 10, 9, 9 кг-д 35 кг

Энэ нь 6 долоо хоногт 5 кг-аар тэнцэх юм. Энэ жил дандаа ийм шулуун байхгүй. 2-3 долоо хоногийн хугацааны хоцролт нь хэвийн. Хэрэв 4 долоо хоногийн турш тоо нь өөрчлөгдөхгүй бол жинээ 10 хувиар бууруулж, дахин дээшлээрэй.

Хамгийн их өртөгтэй таван алдаа

• Хонгил нь хажуугаар нь гарч байна. Хулгайг барьж, ходоодны хэсгийг нь тэсч, хэрэв тэдгээрийг татаж байгаа бол жин хэтэрхий хүнд болно.
• Бага хэмжээний ачаалалтай. 2-3 секундээр хяналтад аваарай. Энэ газарт ихэнх ажил хийгддэг.
• Тооцоо нь богино болж байна. 5 - 10 градус үлдээж, машины зөвшөөрөлтэй хэмжээгээр буланг нь бүрэн сунгаарай.
• Муухан тохирсон машин. Бутлын булан нь машины хязгаартай нийцэж, доод бөмбөг нь Ахиллесийн архаг морь биш, бутлуурынхаа 2-3 см дээш байрладаг.
• Нүүр нь үргэлж дээш гарч байсан. Хэрэв таны булан нь үргэлж хатуу хучилттай, эсвэл хатуу хучилттай байвал хөлөө амарч өгөөрэй.

Хэсэг өвдөлт

Хоолой нь хуурайчлах үед ханиадны өвдөлт их тохиолддог бөгөөд ихэвчлэн гэмтлийн шинж тэмдэг биш юм. 10 удаагийн турш 40-50 хувиар бэлтгэхэд нэг, хоёр удаа бэлтгэл хий. Хэрэв та нэг ч удаа өвдсөн бол хоёр долоо хоногийн турш 20 хувиар багасгаж, дахин өсгөх хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Өвлийн хойгийн хатуу, гэнэт өвдөлт, ялангуяа цохилт, хагалгалын мэдрэмжтэй.
• 24-48 цагийн дотор илэрсэн үрэвсэл эсвэл хатуу хуурайшил.
• Угаалгын доорх бүсэд тархсан, өвдөлт, ханиад байдал, ихэнхдээ булчингаас илүү булчингаас үүсдэг.
• 2 - 3 долоо хоногийн дараа багассан ачаалалтай ч тайвшрахгүй байгаа өвдөлт.
• Угаасаа буудсан, буудсан, эсвэл буурсан буудлын өвчин.
• Шөнөдөө сэрдэг, амарч байхдаа өвдөлдөг өвдөлт.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 4-8 удаа хөл бөмбөгт ороод 2 удаа, ходоод дахь ходоодны хоолойны хөдөлгөөнд нэмж.
• 8-12 давтамжтай 3 удаагийн давтамж, 90-120 секундын амралт, 2-3 секундын бууралт.
• Хоёр дахин нэмэгдэх: 2.5-5 кг нэмж, зөвхөн та бүх багцлал дээр хамгийн дээд цэгт хүрсэн тохиолдолд нэмж болно.
• Нэг талын 2 эсвэл түүнээс дээш давтамжтай бол нэг талын ажил хамгийн сайн сонголт юм.
• Угаасаа хатуу өвдөлт, булангийн доорх өвдөлт, 3 долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн өвдөлт бол эмчтэй уулзах, өөр сургалтын үеийг биш гэсэн үг.