Лат-Пульдаун: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ

Дундговь хотод бараг хүн бүр Lat pulldown-г ашигладаг бөгөөд бараг хэн ч үүнийг зөв тохируулж чадахгүй. Зүрхнийхээ хашааг татаж авах нь энгийн харагдаж байгаа ч бага зэрэг алдаатай, буруу зүгт ороод буулгах нь арьсны дасгал нь бицепсийн дасгал болж байна. Энд арга барилыг алхам алхам, хамгийн их тохиолддог алдаа, багц, давтамжийн тодорхой тоог хүргэж байна.

Үнэндээ юу ажилладаг вэ?

Хамгийн гол хөдөлгөөн нь Latissimus dorsi, Teres major, дунд болон доод трапец, ромбовид, хойгийн дельта, бицепс, анд талын тусламжтайгаар явагддаг. Бицепс нь туслах юм. Хэрэв маргааш нь тэд өвдөлттэй болсны оронд та нар өвдөлтгүй бол машин биш, техник нь асуудал болно.

Бүхий л биеийн жингээ татаж байгаа буудалд бус, энд та 5 кг-ын алхамд ачааг татаж авдаг. Энэ нь нэг ч цэвэр хувцаслалт хийж чадахгүй, мөн 12 хувцаслалт хийж, техникээ эвдэрэхгүйгээр илүү өндөр давтамжтай ажиллах шаардлагатай хүмүүст хамгийн эхний сонголт болдог.

Эхний багцыг хийхээс өмнө тохируулбал

1. Угаасаа та нар нуруу нь 90 градус орчимт сууж байна та нар ч гэсэн энэ байдалд орсон. Хэрэв та сүүлийн хоёр удаагийн давтамждаа талынхаа талыг суудал дээрээс татаж авбал, талын тасалбар 3-5 см өндөр байна.
2. Хоолой нь тавилан дээр эсвэл хөлт нь тавилан дээр, бууны өргөнт нь. Хоолойгоо түрүүлэхгүй.
3. Кабельээр явахад суу бага зэрэг өмнө нь, ойролцоогоор 10-15 см-ийн өмнө зэвсгийн шугамаар, толгой дээр нь шууд биш.
4. Хяналтыг ойролцоогоор 1.3 дахин гарын өргөн- Тийм ээ. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь хамгийн сүүлд буюу хамгийн сүүлд дууддаг зүйл биш.
5. 5-8 минут халуун байлгаж, 10-12 удаагийн нэг давтамжийг 40-50 хувьтайгаар хий.

Алхам алхамдаа арга хэмжээ авах

1. Барыг хагас зогсож барьж, гараа өргөж суу. Энэ нь эхэнд байсан бузаргчийг арилгадаг.
2. Зүрх бага зэрэг дээш, Эхлээд гарын сэлбэгүүдийг буулгаарай., дараа нь зүдгүүрийг бүдүүлнэ. Энэ сэпиуляр нь хөдөлгөөний эхний 2-3 см бөгөөд бүхэл бүтэн дасгал хийхэд хамгийн чухал хэсэг юм.
3. Угаалгын талыг булан руу нь татахын оронд буланг доод эрхтний талд нь татах хэрэгтэй. Таны гар бол зүгээр л хуудс.
4. Баар танайх хүрэхэд зогсоо дээд цээжний хэсэг эсвэл хатан хүзүүний хэсэг- Тийм ээ. Үүнээс доош нь эрс ажиллаасаа дуусч, гараа нь гүйцэтгэдэг.
5. 1 секундээр хадгалан, дараа нь хяналтад авна уу 2 - 3 секунд Гараа бүрэн өргөж, гарын хээрийн яс бага зэрэг дээшлэнэ.

Үс нь 10-15 градус хүртэл буцаж, бүтэн хувцас хэрэглэхэд ижилхэн булантай байлгаарай. Энэ темпээр 10 удаа давтагдахад 40-50 секунд шаардагдана. Хэрэв таных 20 секунд шаардагдана бол та дасгалжуулалт биш, жин татаж байна.

Хамгийн түгээмэл алдаа

• Хөлөөг нь угааж байна. Таны биеийн биеийн байдал 10 градусээс 45 градус хүртэл хязгаарлагдана. 10-15 хувийг нь буулгаж, биеийг нь байлгаж засах хэрэгтэй.
• Хүлдрийн хажуугаас татаад байна. Энэ нь гарын эргэлт, хоолойны уян хатан их шаарддаг бөгөөд өмнө татах нь өгөөгүй зүйл өгөөгүй юм. Ялангуяа гарын өвчтэй бол битгий хэл.
• Өвгөн барь. Дээд талыг нь барьж байгаа нь алхмалыг 20-30 хувиар бууруулж, гарын хээрийн зайн зайн зайг хязгаарладаг.
• Гартайгаа татаж байна. Үхлийн барилд баригдсан нь гарын хөл, бицепсийн ажилтай холбоотой. Энэ нь тайлахгүй байхын тулд хангалттай баттай барьж, зүдэрүүдээр бод.
• Бага хэмжээний жин бууруулж байна. Хэрэв та бүх давтамжийн төгсгөлд цомгоо урсаж байвал та нөлөөний тал хувийг хаясан болно.
• Буцах зам нь богино. Хоёрдугаарт зогсох нь хатуу нь хамгийн их сунгасан байрлалыг орхидог.
• Нэг л ачаа хэдэн сар. Хоёр долоо хоног тутамд 2.5-5 кг нэмэхгүй бол ямар нэгэн өөрчлөлт хийх шалтгаан байхгүй.

Хулгайны өөрчлөлт

• 1.3 гарын өргөнд дээш гар: Үндсэндээ ихэнх нь хойноос ажилладаг.
• Хөлөгний өргөнд доорх гар: Бицепсийн хөдөлгөөн илүү их байдаг тул та ихэвчлэн 5-10 кг илүү тэсвэртэй байдаг. Зорилго нь буцаан гарахын төлөө явж байгаа бол сайн.
• Нүүрцгүй, хос гар: Өвөр болон зүүний хувьд хамгийн амархан. Эхний солилцоо нь гар утасны хувилбар нь зүүнийхээ өмнө нь тасалж байгаа бол.
• Нэг гар: баруун зүүн талын ялгааг илрүүлнэ. Нэг талд 10 ширхэг 2-3 удаа хийж сул талд нь эхлээрэй.

Хэсэг нь шилний дээд болон доод хэсгийг тусгаарлахгүй. 6-8 долоо хоног тутамд өөр өөр хэлбэрээр хийлгэж, нэг бүсэд зориулж биш өөр өөр хэлбэрээр хийлгэж, бүсэд амар амгалан байх болно.

Хэнтэй тохирох вэ

Энэ нь одоохондоо буцалтгүй хийж чадахгүй эхлэгч, буцалт хэтэрхий хүнд байдаг хүнд түлхүүрт, буцалтгүй эсвэл цуврал дараа нэмэлт эрхтний хэмжээг хүсч байгаа хүмүүст тохиромжтой. Мөн та 20-25 кг-аас эхлээд аажмаар өсөж болно.

Хэрэв та 10 удаа цэвэр хувцаслаж чадвал, хувцаслах нь нэмэлт хэрэгсэл болно. Хэрэв та үүнийг хийж чадахгүй бол энэ нь энэ зорилгодоо зориулсан хамгийн ашигтай машин юм.

Хэрэв та бүхэлдээ харааны өөрчлөлтөөс болж гараа өвдөж, хоолой нь шинээр өвдсөн, эсвэл бага ч гэсэн ачаалалтай үедээ ч биеийг нь зогсоож чадахгүй бол энэ нь танд илүү тохиромжтой. Тэр тохиолдолд нурууны тэтгэмжтэй хуудас илүү сайн сонголт юм.

Тоглолтууд, дахин давтамж, долоо хоногийн хуваарь

• Хүч: 5-6 давтамжтай 4-5 удааг 2-3 минутын амралтаар хий.
• Тоо: 8-12 давтамжтай 3-4 удаагийн давтамж, 90 секундын амралт.
• Эхлэгч эсвэл амралтаас буцаж ирсэн: 3 удаа 12-15 давтамжтай, 60 секундын амралттай.

Долоо хоногт хоёр удаа, хамгийн багадаа 48 цагийн хооронд нь хангалттай. Нэг удаа дараалан хоёр удаа нэг техникээр давтагдалтай бол 2.5-5 кг нэм. Сүүлийн сетыг бүтээж, бүтэлгүйтэхээсээ илүү 1-2 давтамж үлдсэнээр дуусга.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Сургалтын дараа 24-48 цагийн дараа бага зэрэг өвдөлт, ядаргаатай байх нь хэвийн. Хэрэв:

• нурууны өвдөлт 7-10 өдрөөс илүү үргэлжилж, амралтаар тайвшрахгүй,
• та гарынх нь эсвэл гарын барлуудынхаа шарх, шатаах, сул дорой мэдрэмжтэй бол,
• өвдөлт нь нуруунаас эхэлж, нурууны доорс халддаг.
• нойрдоо өвдөлт сэрдэг эсвэл гараа толгой дээр нь тавиад чадахгүй,
• та өмнө нь зүдэр гэмтэл, дисканы асуудал, сүүлийн 12 сарын дотор мэс заслын ажил хийсэн бөгөөд дасгалжуулахад зөвшөөрөлгүй байсан бол

Богино хувилбар

• Угаалгын тасалгааг 90 градус орчмынх нь буланд байрлуулж, талын талыг суудал дээр байрлуул.
• Эхлээд гарын сэлбэгүүдийг нурааж, дараа нь зүүгээ бүдүүлэн, дээш ширээг тат, хэзээ ч морьны хажуугаар бүү тат.
• 1 секунд буурсан, 1 секунд барьсан, 2-3 секунд буцаж бүрэн өргөжсөн гарааг.
• Ядаж 1.3 дахин өргөн хурууны хэмжээг барьж, 6-8 долоо хоног тутамд өөр өөр хэлбэрээр хий.
• Долоо хоногт хоёр удаа 8-12 давтамжтай 3-4 удаагийн давтамжтай бол 2 удаа дараалан давтамжтай бол 2.5-5 кг нэмнэ.