Газарт минаны жагсаал: Энэ нь юу, хэрхэн, хэнтэй холбоотой вэ?

Газар олборлолт нь олимпийн барины нэг төгсгөл нь хөрсний хуудас дээр сууж эсвэл өрөөний нэг өнцөгт ороод хийдэг. Энэ нь гарц нь шугамаар бус дугуйгаар хөдөлж, эсэргүүцлийн чиглэл болон гарын хашааны үйл ажиллагааг өөрчлөх юм. Энэ ялгаа нь юуг худалдаж авдаг вэ, хөдөлгөөнийг хэрхэн гүйцэтгэх вэ, хэзээ энэ нь таны хөтөлбөрт багтах вэ.

Үүнд юу нөлөөлдөг вэ?

Хамгийн гол нь бага ходоод нь хязгаарлах хүчин зүйл бишгээр гар талыг нь зөв ачаалаж болно. Хувьцааны шил дээр танай бие бүрэн жинтэй тэнцэж, нурууны эрхтний хэсгийг та нар зорих булчингаас өмнө нь бууж өгдөг. Газар жоншны хувилбар дээр танай гарт байгаа ачаа нь гарын хажуугийн талтай тэнцэх. Энэ орчинд 20 кг-ын хоосон олимпийн барилгыг 10 кг-ын хэмжээтэй юм шиг санагддаг.

Хоёр дахь ач холбогдол нь зам юм. Энэ дугуй нь танай зүгний гарын хүзүүг бие рүү ойртуулан, доод эрхтний орчимд татаж дуусдаг. Энэ нь доод эрхтний талыг цохиж, доод эрхтнийг сайн барьдаг. Гурав дахь нь практик: Ихэнх спорт заалтууд нь газрын минаны хаалттай эсвэл чөлөөт өнцөгтэй байдаг тул та T-бар станцыг хүлээхгүй.

Хэрхэн үр дүнтэй вэ:

• Latissimus dorsi болон teres major primary үндсэн хөдөлгөөнчүүд
• дунд болон доод хашаа, ромбовид сэпуляр буцаах
• хойгийн дельтоид
• Бицепс, гар, гарын хөл нь харааны дагуу
• Сэргэний сүлдний тавилга, хамарын тавилга изометрийн хэлбэрээр байрлалыг нь барьж

Техник, алхам алхам

1. Барыг гарын дотор эсвэл нэг өнцөгт байрлуул. Хэрэв та нэг өнцөг ашиглаж байгаа бол хананы хажуугаар хувцас хувцас хувцас хуудас тавих эсвэл 10 кг жинтэй ширхэгтэй хавтангаар хааж, хананаас нь ухран гарч ирэхгүй, хананы ханаг гэмтэхгүй байх.
2. Барын хажууд зогсож, хөлөө бүсээ хүрэх зайтай, буудлыг 15-20 градус буурна.
3. Тэмхний талыг хөрсөнд 45 градус орчим хүртэл буцааж буулгах. Хөл нь тэнц, нүд нь хөрсөн дээр, хөлөө 1,5 метр орчим дээр.
4. Барыг нь барьж аваарай, эсвэл гараа нь унана. Гаргаа бүрэн өргөж, гарын сэлбэг доод талд бага зэрэг урд татаж байна. Энэ нь бүрэн хүрээ, алдаа биш юм.
5. Хүрэлтийг арьсанд нь татаж, хажуугийн тал нь доод өрөөнийх эсвэл гарын дээд хэсэгт хүрэх хүртэл буцааж, нурууны дагуу татаж байна. Сүүлийн 5 см нь бицепс биш, гарын сэлбээс гарах ёстой.
6. Дээд хэсэгт хагас секунд байлгаж, дараа нь бүрэн өргөжсөн гараатайгаар 2 секундээр бууруул.

Дорноос угааж, татаж байхдаа угааж. 12 цагийн турш амьсгалаа саатуулах хэрэггүй.

Ихэнх алдаа

• Тоглолтын үеэр зогсож байна. Хэрэв таны бие 70 градус 6 давхарт байгаа бол жин хэтэрхий хүнд байна. 5 кг бууруул.
• Нүүрээ өргөн. Энэ нь хойч талын дасгал болж, эрс бага болно. Зүүн талаасаа тавиад бай.
• Хонгилын эргэлт нэг гартай хувилбар дээр. Урд талынхаа талыг тэнцвэртэй байлга.
• Дорнодоо богино хэмжээгээр хасах. Гараа бүх давтамждаа бүрэн сунгах хэрэгтэй.

Нөхөн бүрдэл, дахин бүрдэл, ачаалах

Машшгийн өсөлтийн хувьд: 8-12 давтамжтай 3-4 багц90-120 секунд амарна. Нэг гартай хувилбар нь нэг талд 10-12 3 багцтай байдаг.

6-12 сарын сургалттай хүнээс эхлэх жин: 20 кг-ын хоосон шүүр, хоёр гартай хувилбарт 10-15 кг, нэг гартай хувилбарт 5 кг-ын хоосон шүүр, эсвэл нэмж 5 кг. Хоёр, таван кг буюу долоо хоногт нэг удаа давталт нэмж, давталтны хэмжээний дээд хэсэгт хүрэх хүртэл өсө. Дараа нь жин нэмж, давталтны доод хэсэгт буцах.

Долоо хоногт 1-2 удаа хангалттай. Долоо хоногт 10-16 удаа бүх дасгал хийх. Газар жоншны жагсаалт нь та 5-6 минутын халуун замын дараа татаж авах эсвэл татаж авахын дараа хоёр дахь эсвэл гурав дахь буцалт хамгийн сайн ажилладаг.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Хэрэв та уламжлалт булангилсан хурууны арьсыг өвдөж, биеийн тамирын танхимд T-bar-ын станц байхгүй, удаан хугацааны завсарлага хийсний дараа бэлтгэлээ эргэж эхэлж байгаа эсвэл та хоёр талын хүчдэлийн ялгаатай байвал энэ нь үнэ цэнэтэй юм.

Энэ нь таны зорилго нь их ачаалал дор хамгийн их угаах хүч юм бол үнэ цэнэтэй биш юм, аркуу болон байнгын шил хязгаар нь хэр их та ухаалаг ачаалал хийж болно. Хэрэв та тавихад гарны өвдөлт нь илэрдэг бол ямар ч хувилбар нь өөрөө үүнийг шийдэхгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та эрсдэлээс хөл рүү, эсвэл модооос гарт руу урсдаг өвдөлт, гар дахь өвдөлт, сулрал, шөнө сэрдэг өвдөлт, эсвэл 10-14 хоногийн харьцангуй амралт, хөнгөн хөдөлгөөнөөс хойш тайвшрахгүй байгаа нурууны өвдөлттэй бол эмч, физиотерапевтэд хандаарай. Энэ нь дасгалжуулалт хийсний дараа тархсан эсвэл гараа дээш тавиад чадахгүй бол ч гэсэн хэрэг болно. Өндөр өвдөлт мэдрэгдэх өдөр л хичээлээ зогсооно дарах Товчхондоо дуусдаг.

Богино хувилбар

• Газар олборлолт нь арьсыг сайн ачаалаж, арьсны доод хэсэгт уламжлалт булангийн арьсанд илүү бага шаардлагыг тавьдаг.
• Гар дээр хэрэглэх хүчин чадал нь 20 кг-ын хоосон 20 кг-ын багажтай тэнцэх хэмжээний хагастай тэнцэх юм.
• Хүрэлсүх 45 градус, зэвсэг нь эрхтний дагуу, доорх хэсэгт бүрэн өргөжин, 2 секундээр бууруулна.
• 8-12 удаагийн 3-4 удаагийн амралт, 90-120 секундын амралт, долоо хоногт 1-2 удаа.
• Ходоод, гарт өвдөлт, хомсдол, гарын сулрал гэх мэт нь эмч рүү ханддаг, биеийн тамирын арга хэмжээг өөрчлөх биш гэсэн үг.