Бутлын бутлуурын зуух: Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Бутлын суулгах нь зөвхөн жинхэнэ суулгах боломжгүй хүмүүст зориулсан хялбар арга биш. Тэд нь өрөө, трицепс, гарын өмнө дахь хэсэгт зориулсан хүчдэлийн дасгал юм. Бутлуудад унах нь гарын авлагаг богино болгодог. Тиймээс биеийн жингийн 64 хувийг дарахын оронд 49 хувийг дарах хэрэгтэй. Бодит тоо баримттай төлөвлөгөөтэй бол анхны бууны шидэлтийн үеэс эхлэн бүрэн шидэлтийн үе хүртэлх хугацаа 8-12 долоо хоног болно.

Зүрхний шилжилт хэрхэн харагдана

Та дахин тоож эхлэхээс өмнө байр суурийг нь шалгах хэрэгтэй. Хэрэв байрлал буруу бол бусад бүх зүйл цаг хугацааны хохирол.

• Бутлуудыг хатуу хувцастай (хөлбөмбөг эсвэл хашаатай) тавиад, хөлөө тавиад, бутлуудыг давсан.
• Гар нь нуруунаас бага зэрэг өргөн, нурууны дунд хэсгээр нь тэнцэж байна.
• Бутлаасаа гар талд хүртэлх шулуун шугам. Хонгил нь томоохон байх ёстой; хэн нэгэн талын харвал харвал танхим5-10 см-ийн зайтай буцах.
• Нүүр талын талын талд 45 градус орчим, 90 градус хүрэхгүй.
• Зүрх нь тавилангаас 5-10 см-ийн өндөрт бууж, гараа нь дээд талд бүрэн хаалттай.
• Хөгжил: 2 секунд бууж, товч зогсоол хийж, 1 секунд өсөж байна. Газар дээрээс ухралгүй.

Та нар хажууд нь хатуухан, ходоод нь хатуухан. Энэ нь та нарын эрхтний болон талын хэсгийг тогтвортой байлгаж, сүүлийн хэдэн давтамждаа та нарын доод талыг ухраахгүй.

Эхний туршилт: хэр их хийж чадах вэ?

Техникийн алдааг нэг удаа шалгах нь - та унаж унасан үед биш, темп нь унаж, эгзэгтэй болох үед. Тоо бичээрэй, яагаад гэвэл энэ нь хаанаас эхлэхээ шийднэ.

• 5 хүрэхгүй: эхлээд нуруутайгаар сунгаж, 60-90 см өндөрт (махангийн ширээ, ширээний хажуу) гар тавь. 12 давхарт 3 давхарт хийж чадвал нуруунаар тавиарай.
• 5-12 цаг хооронд: Яг л та ийм баймаар байна. Доорх хөтөлбөр танд зориулагдсан.
• 15 гаруй: Бутлын суулгах нь чамд хэтэрхий амархан. Тун шуурхай тав дахь алхам руу шилжин яв.

Хэдэн удаа давтагдана

Үндсэн рецепт: Долоо хоногт 3 удаа 8-12 давтамжтай 3 удаа, 90-120 секунд хооронд амардаг. Энэ нь долоо хоногт 9-12 удаагийн ширээний ажил гэсэн үг. Энэ нь эхлэгчдэд их хэмжээний ачаалалгүйгээр хөгжихэд хангалттай.

Гол дүрэм бол бүх цуврал дуусгах нь 2 удаа дахин хий- Тийм ээ. Хэрэв та эхний тоглолтонд 12 оноо авсан бол та 5 дахин хийж чадна гэж бодож байвал 15 оноо хий. Хэрэв та гурав дахь багтаа 7 нь цөөрч, 7 дээр зогсож байвал багтаасан дугаар нь хэвийн байдаг бөгөөд энэ нь хурал бүтэлгүйтсэн гэсэн үг биш юм.

Зохион байгуулалт: Даваа гараг, Баасан гараг, Баасан гараг, Баасан гараг, Пүрэв гараг, Баасан гараг. Зүрхний эмчилгээний хооронд дор хаяж нэг амрах өдөр үлдээгээрэй. Өдөр бүр буцалтгүй болзошгүй буцалтгүй болзох нь нэг сарын дотор нуруу, гараагаа гомдоллохын хамгийн хурдан арга юм.

Хөгжил дэвшүүлэх арга

Хөгжил дэвшил нь хоёр чиглэлээр явагдана: Эхлээд давтагдал нэмж, дараа нь л дасгал хийхэд хэцүү болдог.

1. Нэг удаагийн нэг удаагийн хурал бүрд нэг дахин нэм. Дараагийн удаа 3х8ээс эхлээд 3х9аас эхлээд 3х10аас эхлээд Хэрэв нэг удаагийн уулзалт муу байсан бол ижил тоог дахин давтаж үзээрэй.
2. 3х15-д хүрч цэвэр хэлбэртэй бол дахин нэмэхээ боль. Энэ үеэс хойш та хүч биш, тэсвэр тэвчээртэй байх болно.
3. Хурдан хөгжимтэй. 3х8 руу буцах, гэхдээ 2 бус 4 секундээр буурах Үүнтэй адил давтамж, илүү хүнд.
4. Дорнод хэсэгт 2 секундын зогсоол нэм5 см-ийн өндөрт. 3х8-ээс эхлээд 3х12-д хүрнэ.
5. Бүтэн бөмбөгт хүрэхгүй. Нүүр талынхаа дээд талд бүрэн буулгах, 5 секундээр хяналт тавих, дараа нь нуруун талыг нь бууруулж, дахин дарах. 3 дахин 3-5 удаа хий.
6. Хоолойгоо тавиад буулгах. 40 см-ийн гарт гар тавь. 3х8 зорилтот. Энэ нь амархан санагдахад 20 см-д бууруул.
7. Цэвэр хувцас өмсөх. Эхний зорилго нь нэг цэвэр давтамж, дараа нь 3х3, дараа нь 3х8.

Хэрэв та хоёр долоо хоног дараалан ижил дугаартай байх бол илүү хялбар долоо хоног аваарай: ижил дасгал, хагас багц. Дараа нь та нар удаж болно гэдгийг мэдэж байгаа тооноос дахин эхлүүлж дахин нэмж эхэлнэ.

Хүмүүсийг саатуулах алдаа

• Хөдөлгөөний хагас хүрээ. 10 хагас давтамж нь 5 давтамжтай харьцуулахад бага.
• Урд нь хэтэрхий өргөн булан, ингэснээр булан нь бүслэгдэж, дасгал нь бага зэрэг гар хөдөлгөөнтэй буун унана.
• Бүх зүйл бүтэлгүйтэх. Хүнд дарамт хүчнээс илүү хурдан хуримтлагдана. Энэ хоёр давтагдагчийг орхи.
• Үргэлжгүй. Сарын тэмдэглэл, дугаар, дугаарыг утсандаа бич. Хэрэв та үүнийгээ мэдээгүй бол амжилт олох нь тодорхойгүй.
• Зөвхөн буцалтгүй зуух. Хоёр удаа долоо хоногт нэг удаа хурууны эрдэм тэнцвэртэй байхын тулд хурууны эрдэм нь тасалж, тасалж, тасалж байхын тулд тасалгааны эрдэмтэд нэмж хэрэглэх.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Нэг, хоёр өдөр үргэлжилсэн, өөрөө унасан булчингийн өвдөлт нь хэвийн. Эдгээр нь:

• Хоёр долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн гарын өвдөлт, эсвэл шөнө сэрэх.
• Хүлдэрэл, ханиад, эсвэл гар, гарын сул байдал.
• Усан тутамд тасарсан үедээ шууд илэрдэг хатуу гарын үсэг, зүдний өвдөлт.
• Бурууны өвдөлт нь доор нь илүү их хуурайсан ч алга болдоггүй.
• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хумсдоллолт, хөдөлгөөн хийх үед толгой эргэлт шуурхай зогсооно уу.

Хэрэв та саяхан гарааны мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн, гарааны эвдэрсэн, эсвэл жирэмсэн байгаа бол энэ хөтөлбөрийг эхлэхээс өмнө эмч эсвэл физиотерапевттэй ярилц.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 3 удаа 8-12 давтамжтай 3 удаа эхлээд 90-120 секунд амарна.
• Бүх сетыг хоёр дахин эргэлтэд авч дуусдаг.
• 3х15-д хүрэх хүртэл нэг удаа давтагдал нэм.
• Тэгээд хэцүү болго: 4 секундээр бууруулж, доод талыг зогсоож, сөрөг хувилбарыг, талын хөлний шилжинг тавих.
• Долоо хоногт гурван удаа дараалан хийвэл эхний бүрэн бөмбөг нь 8-12 долоо хоногийн дараа болно.