Буцаан эргэж: юу хийдэг, хэрхэн хийдэг, хэнээс их ашигтай вэ

Kickback нь хоёр өөр дасгал гэж нэрлэдэг. Тэнгэрийн трицепсийн буцалт, бүдүүн бөөрний буцалт. Аль аль нь тусгаарлах ажил, аль аль нь хөнгөн ачаалалтай, аль аль нь ихэвчлэн муу хийгддэг. Энд тэдгээрийн нэг нь юу хийдэг, хэрхэн хийдэг, хэзээ энэ нь таны хөтөлбөрт орсон байх ёстой вэ.

Хоёр дасгал, нэг нэр

Трайсепсийн эргэлт: Дүрвэлийнхээ гараа тавиад, гараа нь тавиад, гараа нь хаалттай болтол нуруугаа булангилж байна. Энэ нь трицепсийг дасгалжуулдаг бөгөөд хамгийн хүнд хэсэг нь хөдөлгөөний төгсгөлд байдаг.

Глют буцалтгүй: бууныхаа булангаас ар араасаа, кабелийн дагуу, машин дээр, эсвэл дөрвөн хөлтэй матаар эргэн явах. Энэ нь бөөрний шилний зуухны тусламжтайгаар бөөрний шилний шилний зуухныг дасгалжуулдаг.

Тэд хоёулаа богино ашигтай хөдөлгөөний цар хүрээтэй нэмэлт дасгал- Тийм ээ. Тэд хүч чадал нэмэгдүүлэхгүй, бараг эрчим хүч зарцуулахгүй, сурахын эхэнд ямар ч ашиггүй байдаг.

Трайсепсийн эргэлт: юуг зориулж

Гар бүрэн зөв байх үед ачаалал хамгийн өндөр байдаг. Энэ нь толгойн хээрийн бутлуурын эсрэг юм. Хамгийн хүнд хэсэг нь трицепс нь сунгасан байна. Тиймээс буцалтгүй нь таны гол трицепсийн дасгал хийхэд муу сонголт боловч сайн төгсгөл: Зүүн талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын та

Үйл практик: Хэрэв та нар нурууны дасгалыг хийхгүй бол ихэнх хүмүүс өвдөлтгүй хийж чадах маш цөөн дасгал юм.

Техник, алхам алхам

1. Төгс нь хөрсөнд ойрхон байх хүртэл даруухан буцах. Нэг гар, нэг бууныхаа талыг тавиад суу.
2. Өндөр гараа талынхаа хажуугаар өргөгдсөн байлгаж, Энэ бүхэнд хадгалж байгаарай.- Тийм ээ. Зэрэг нь унахгүй байх ёстой.
3. Нэг секундээр нурууг нь буцааж, хагас секундээр хашааг нь хасах.
4. Хоёр секундэд хяналтад авч, нурууны хажуугаар 90 градус руу буцах.
5. Зөөврийн талыг бууруулж, буцаан татах. Хэрэв та гар талынхаа талд тавиад байгаа бол энэ нь хэтэрхий хүнд юм.

Нөхцөл байдал: Ихэнх эрчүүд 4-8 кг, ихэнх эмэгтэйчүүд 2-5 кг жинтэй ажилладаг. Хэрэв та 12 кг жинтэй 12 удаа давталт хийж байгаа бол та үнэхээр хүчтэй эсвэл та ихэвчлэн хоёр дахь давталт нь. Бага кабель эсвэл эсэргүүцлийн бүлэг нь гангбалтаас илүү тэгш эргэлтийг өгдөг.

Глют буцалтгүй: юуг зориулж

Хүлэгний дээд хэсэг нь бууны талыг өргөжүүлж, буудлын буудлыг зөвхөн үүнийг хийдэг. Давуу тал нь нэг талыг нэг дор ачаалах явдал бөгөөд энэ нь зүүн- баруун ялгааг хялбар болгодог. Сөрөг тал нь богино хүрээ: ашигтай хэсэг нь 30 градус булангийн уян хатангаас таны биеийн шугамаар явж, тэнд зогсоно.

Энэ нь арьсны доод хэсгийг гүнзгийрүүлснээс биш, арьсны доод хэсгийг гүнзгийрүүлснээс үүдэлтэй. Энэ нь таныг булчин биш, эрхтний өвчтэй болгодог.

Техник

1. Тус тээврийн хэрэгслийг барьж, танай биеийг 20-30 градус урд тавиарай. Дээрх нь тахилга хөдөлгөөнийг багасдаг.
2. Нүүрний сүүлт, булан 90 градус булан, булангийн эхлэл нь булан.
3. Хөл нь танай биеийн хэсэгт хүрэх хүртэл хөлөө буцааж тавих хэрэгтэй. Тэнд зогсоо.
4. Нэг секундээр хажуугаа угааж, дараа нь 3 секундээр буцах хэрэгтэй. Хөдөөний эргэн ирсээр нь л энэ тал дээр хийх юм.
5. Зэвсэг нь буурсан, гадаргуу нь бага зэрэг тэсрэх. Хэрэв таны доод эрхтний хэсэг нь нуруутай бол 5 кг бууж өг.

Кабелийн ачаалал: Эхлээд 5-15 кг, техник нь баттай бол 15-30 кг.

Хэзээ, хэр их, хэр их

• Тоног төхөөрөмж: Дасгал нэг удаагийн төгсгөлд 2-4 удаагийн ажил.
• Нөхөрлөх: 12-20 насны хооронд. 8 хүрэхгүй бол ямар ч утгагүй. Нөхөн ачаалал ихтэй бол хэлбэр нь эвдэрнэ.
• Амралт: 45-90 секунд, илүү шаардлагагүй.
• Өргөн хэрэглээ: Долоо хоногт хоёр удаа хангалттай.
• Өргөтгөөл: 3 удаагийн 20 удаагийн давтамж хийсний дараа 1-2 кг нэмж 12 хүртэл буцах хэрэгтэй.

Нийт хугацаа: Дасгал нэг удаад 6-8 минут. Хэрэв та 20 минутын турш бэлтгэл хийлгэж байсан бол ямар нэг зүйл буруу байна гэсэн үг.

Хэн нь үнэ цэнэтэй, хэн нь биш

Үүнд:

• Үндсэн зүйлсийг хийж байгаа хүмүүс (хэвлэл, шүүлт, үхлийн тэсрэлт, зуух) зорилтот булчин дээр нэмэлт хэдэн багцлахыг хүсч байгаа хүмүүс.
• Хөршрөгтэй, хуруу нь хатуутай хүмүүс нь их ачаалалтай трицепсийн оронд ажилладаг.
• Зүүн болон баруун талын хооронд хүчтэй ялгаатай хэн ч.
• Гэртээ хамтлагтай бэлтгэл хийж, жинхэнэ ачаалал хийх тоног төхөөрөмж байхгүй үед.

Үүнд үнэ цэнэгүй:

• Долоо хоногт 45 минут, гурван удаагийн хичээлтэй эхлэгч тэр цаг нь суулгах, бутлах, цуглаанд зориулагдсан.
• Хэн ч жинхэнэ бөөрний ажлыг авлигаар солихыг хичээдэг. Хөлбөмбөгийн хөдөлгөөн, Румын бөмбөг өргөх нь илүү үр дүнтэй.
• Хүч хүчтэй хүн бол булчингийн хэмжээг биш.

Буцаан төлбөр нь гол хоол биш, тослол юм. Хэрэв гол хоол муу бол амтлуулах нь түүнийг авардаггүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дараахь зүйлсийг шалгах:

• Хоёр - гурван долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилж, шөнө сэрдэг, өдөр тутмын үйл ажиллагааг нь сааруулах.
• Та гараа, хөлдөө ургах, шатаах, сулралддаг мэдрэмж мэдрэх нь булчингийн энгийн өвдөлт биш юм.
• Өвлийн өвдөлт нь үүссэн хөдөлгөөнөөс 7-10 хоногийн дараа ч үгүй болдоггүй.
• Таны булчинны үрэвсэл, шарх, эсвэл буудлын мэдрэмж нь нэг сетийн үеэр байна.

Дасгалжуулалт хийсний 24-48 цагийн дараа хөнгөн өвдөлт нь хэвийн бөгөөд эмчийн тусламж шаардлагагүй.

Богино хувилбар

• Буцалтгүй хөдөлгөөн бол трицепс, бөөрний нэмэлт дасгал, гол бөөрний хөдөлгөөн биш.
• Сургалтын төгсгөлд долоо хоногт хоёр удаа 12-20 давтамжтай 2-4 удаагийн үзлэг хий.
• Өвөр гараа, бие нь хөдөлгөхгүй.
• Та хөлөө биеийнхээ хажуугаас дээш татаж болохгүй.
• Анх суурь зүйл, цаг үлдсэн тохиолдолд л авлига.