Гэртээ кеттлбелл дасгалжуулалт хийх: Нэг дугуй, гурван хөтөлбөр

Кеттлбелл бол орон сууцны тал метр эзлэх, хүч чадлын болон биеийн тамирын зэрэгцээ хамрах цөөн хэдэн тоног төхөөрөмжийн нэг юм. Асуудал нь ихэнх хүмүүс үүнийг бөмбөг шиг авч үздэг бөгөөд анхнаасаа бөмбөгтэй болохын тулд хөдөлгөөнийг хэзээ ч сурдаггүй. Энд нэг дуугаар эхлэхэд хэрэгтэй бүх зүйл байна.

Ямар жин худалдаж авах вэ?

Хэрэв та нэг дууг худалдаж аваад байгаа бол хамгийн их жинтэй нь бол гурил байхын тулд гурил сонгоно уу. Эхний нэг хоёр сарын турш тэр дугуй хэтэрхий хүнд харагдана.

• Сургалтгүй хүн: 121616 кг. Хэрэв та нэг жил эсвэл түүнээс дээш хугацаанд тэсвэр тээвэрлэж байсан бол: 202424 кг.
• Сургалтын мэдлэггүй эмэгтэй: 81212 кг. Туршлагатай: 121616 кг.
• Хэрэв та хоёр худалдан аваад: 16 болон 24 кг, эсвэл 8 болон 16 кг. 8 кг-ын зай нь хоёр дахь дууг байрлуулж чаддаг.

Шуурхай шалгах: Та тэр дуугаар таван удаа цэвэр бөмбөгт сууж чадна. Хэрэв чадахгүй бол хэтэрхий хүнд. Хэрэв та 20 удаа хичээл зүтгэлгүйгээр хийж чадвал хүчтэй болох нь хэтэрхий хялбар.

Уурхайгаа урагшруулахын өмнө хурууг нь сурах хэрэгтэй.

Хөлөг нь гар дээр нь дуугаар сууж, түр зуурын өсөлт биш. Энэ бол талын хатуу цохилт юм. хонгилын- Тийм ээ. Хэрэв та тэдгээрийг хувааж өгөөгүй бол, доод эрхтнийхээ ажил нь танай булан, эгчийнх нь ажил болно.

Гурван алхамтай явц

1. Кетлбелл бөхийн бөхийн барилдаан хөл хооронд нь дуугараад: 3 багц 8 багаар. Хөлөө буцаад, нуруу нь 20-30 градус хүртэл буурч, эрхтний хашаа нь давхар байдаг.
2. Хананы шил: хана руу гар тавиад, 20-30 см холдоо хөлөө тавиад, ханыг нь хүрэх хүртэл буцааж суу. 10 ширхэг 3 багц. Та ханаар 10 удаа дараалан дугуйлахгүйгээр цохих үедээ та загвартай болно.
3. Урангиа: Дууныг 30 см-ийн өмнө тавиад, түүний дээр хажууд нь хажууд нь сууж, хөлөө дагаад, эгчийгээ урд нь тави. 10 ширхэг, нийт 10 ширхэг, 45-60 секундын амралт.

Дуу нь толгой дээр биш, нурууны өндөрт хүрнэ. Дээр нь та нар гарын дотроо та нартай холбогдох ёстой. Дээд хэсэгт хүчтэй угааж, бөөр, гарын хоолой, эрхтнийг доош нь угааж, доод талд нь угааж болохгүй.

Хэрэв та гарын эсийн болон булангийн эрхтнийхээ оронд булангийн дараа өвдөлттэй бол та дуудлагаг буулгахгүй, буцаан буулгасан байна.

Бараг бүх зүйлийг хамардаг таван хөдөлгөөн

• Хоёр гартай тулгарал будаг, биеийн тамирын арга.
• Чөлөөт хашаа хөл, цогцолборт хяналт, цээжний цэгт дуудлага.
• Нэг гартай дээш цаасны пресс гараагүй, хөлгүй.
• Машин тээвэрлэх Нэг гарт нь дуугаар, өндөрт алхаж. Урд талын болон хатуух.
• Хагас сэрсэн гараа нь хаалттай байсаар суух. Зөөврийн тогтвортой байдал.

Гурван хөтөлбөр, нэг сонго

Эх сурвалж эхлэгч, долоо хоногт 3 удаа 25 минут

• Чөлөөт бөмбөг: 3 х 8, амралт 60 с
• Уран гулгалт: 5 х 10, амралт 60 с
• Нэг гартай бутлуурын бутлуурын: 3 х 6 гар бие
• Машин тээвэрлэх: Талын 3 х 30 алхам

B 20 минут, минутын тухайн минутын

Эхний 10 минут: Нэг минут 15 удаа уран сайхны дасгал хийж, үлдсэн хэсгийг амрах. Хоёр дахь 10 минут: 8 ширхэг бөмбөгт сууж, нэг гар дээр 5 удаа давж байна. Нэг удаа 150 удаа урж байна.

C агаарын бохирдол, 12 15 минут

Нэг тунд: 10 удаа буулгах, 5 удаа буулгах, 10 удаа хувцас авч явах. Амралтгүй явж, дугуй тоож бай. Зорилт: 8 туршийн дараа 12 туршийн дараа 6 долоо хоногийн хугацаанд нэг дор хий.

Өвчлөлийн давтамж, хөгжил

Долоо хоногт хоёр - дөрвөн удаа, нэг хөдөлгөөнийг хэрэглэж, нэг удаагийн эмчилгээний хооронд 48 цагийн турш. Долоо хоногт хийсэн бүхэлдээ хамгийн тодорхой ахиц дэвшил нь: 200300300-аас эхлээд 600800800-аар 68 долоо хоногийн турш өснө.

Үргэлжлийн дараалал үргэлж ижил байдаг: Нэг удаа нэмж, 10-15 секундээр багасгаж, дараа нь жинээ нэмэгдүүлнэ. Дөрвөн кг-ын түрхэл таныг эхлэлд байгаа дүрслэлд буцаан оруулах нь хүлээгддэг, буцаан очих биш.

Хамгийн их хохирол учруулсан алдаа

• Хөлөгний оронд гараа, гараагаар дуугараад байна.
• Хөгжмийн дээд хэсэгт буцаад, бие нь тавилга шиг дуусах ёстой.
• Формын тайвшрын дараа цуглуулгыг бутлах 2 давтамж эхнийхээс муу харагдахад зогсооно.
• Хэт хүнд дугуйг дарах нь хөл чинь тусалж эхэлдэг.
• Хөлөөний дугуйг хяналт тавихын оронд бууруулбал эрсдэл болон хөрсөнд хор хөнөөлтэй.

Нүүр хуудас

Та 2х2 метр зайтай, дугуйлангийн дугуйлан дээр эвдэрч чадахгүй газар хэрэгтэй. Үсөө хувцаслахдаа, эсвэл тавилантай, нарийн хөлтэй гутал өмсөхөд. Хөлөөний цохилтыг бууж, хөргийг хамгаалахын тулд дугуйны доор 2 3 см-ийн матыг тавиарай. Гар нь шархсан бол аль ч удаагийн өмнөхөн хоёр гараа, гараасаа арилгаарай.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Уурхай нь сайн техникээр аюулгүй хөдөлгөөн боловч зарим нөхцөлд таамаглах хэрэггүй:

• Бут руу урсдаг ходоодны өвдөлт, хөлд өвдөлт, сулрал хүлээхгүйгээр оношлогоо хий.
• Хоёр долоо хоногоос илүү удаан үргэлжилсэн гараа дээш тавихад нурууны өвдөлт.
• Зүрхний өвдөлт, мөчлөлийн байдал, амьсгал хязгаарлалтын байдал нь хичээл зүтгэлтэй харьцуулахад харьцангуй их байдаг.
• Өвлийн шижин, цусны даралт өндөр, саяхан гэдэсний болон эрхтний мэс заслын ажил хийлгэсэн, эсвэл жирэмсэн байх Анхны эмчилгээнийхаа өмнө эмчтэй ярилц.
• Дасгалжуулалт хийсний 48 цагийн дараа багассан бус хүндэрч, 3-4 хоногийн дотор тайвшрахгүй өвдөлт.

Богино хувилбар

• Нэг дуугаар хангалттай. Эрэгтэйчүүдийн хувьд 12-16 кг, эмэгтэйчүүдийн хувьд 8-12 кг.
• Анх удаа буулгахын өмнө ханангийн хашааг сурах; дугуй нь дээш талынхаа өндөрт, хэзээ ч дээш талынхаа дээдэнд байдаг.
• Таван хөдөлгөөн буулгах, чанарын сэлбэг, хэвлэх, хувцас өрөө, хагас сэрэх бүрэн суралцлыг хамардаг.
• Долоо хоногт хоёр дөрвөн удаагийн эмчилгээ хийлгэх; долоо хоногт 200-300-аас 600-800-аар давсан хэмжээг хоёр сарын хугацаанд авч үзнэ.
• Эхлээд давтагдал нэм, дараа нь амралтыг багасгаж, дараа нь л 4 кг нэм.