Кетлбелл-н бүжиг: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ

Кетлбелл-ийн бүжиг 30 секундын видеоноос суралцах боломжтой юм шиг харагдаж байгаа ч яг тэнд л буруу болж эхэлдэг. Ихэнх хүмүүс өмнө нь дээшлүүлж, бөөрөө дээшлүүлж, ядарсан гараа, буурай эрхтний хараагүй байдалтай байдаг. Сайн, муу гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё гоё

Тоглолтын үнэн утга нь юу вэ?

Хөлөг нь дэлбэрэхүйц будагны шил юм. Хөл нь буураад, нуруу нь 20-30 градус л бүдүүлэг, эрхтний хэсэг нь хараат бус, дугуй нь сунгаанд биш гадаргуу руу чиглэдэг. Хөл нь нээгдэж, дугуй усанд угаана. ганцаараа- Тийм ээ. Гар нь юу ч дээшлүүлж чадахгүй. Тэд зөвхөн дугуй, таны биеийн хоорондын арьс юм.

Стандарт хувилбар нь дуугаар зогсоно. Энэ нь өндөр замаар явах нь бөөрний хүчийг нэмэгдүүлж, гарааны хөдөлгөөнг илүү их шаарддаг бөгөөд ихэвчлэн доод эрхтний хажуугаар дуусах нь бий.

Техник, алхам алхам

1. Дугуйг 25-30 см-ийн өмнө тавих, хөл нь бууны өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн, хөлний хөл бага зэрэг гардаг.
2. Өндөрөө буцаан, хоёр гараатайгаар гарааг барьж, гарааг шулуун, гарааг бага зэрэг өдрийн өндөрт тавь.
3. Та нар гараагаа буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаг буцаг буцаан буцаг буцаг буцаг буцаг буцаг буцаг буцаггггггггг буцагггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггггг Зүүн талд нь 2-3 метр алхмаар харагдана.
4. Эхний хөдөлгөөн бол эргэн талдаа: Өндөр гарааны дотроо хүрэх хүртэл талаасаа хоолойгоо тавих хэрэгтэй.
5. Хүүгээ хатуу засах. Хүүг нь тасалж, ходоод нь тасалж, нуруу нь тасалж, бие нь толгойноос хараа хүртэл шугамаар хэлбэртэй.
6. Дээд хэсэгт арьсаа буцааж, гараа өндөрт өргөхгүй. Дуу нь өөрөө зогсоно.
7. Хөлөөг нь унаж, эгнээгээ давж, эгчийгээ буцааж өг.
8. Сүүлийн буулгыг багагаар нь орхиж, хойч тавиад биш, мөн адил буулгын дагуу дуугараа зогсоож дуусга.

Амьсгалын үйл ажиллагаа, ритм

Хөлөөний хажууд нь хатуу, хатуу амьсгал гаргаж, дуугарахад угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа угаасаа. Сайн гүйцэтгэсэн буулгалт нь минутын 40 дахин буюу секундын 1.5 дахин явагддаг. Хэрэв та минутын хэмжээндээ 30 хүрэхгүй байвал та талыг нь түрүүлэхийн оронд гараатайгаар нь түрүүлж байгаа нь ойлгомжтой.

Та хамгийн их алдаа хийдэг 5 зүйл

Угаасаа хуцаад суух

Хэрэв та нуруу 30 градусоос илүү булан, эгнээндээ биш, булангийн талд нь буурсан бол та өмнө нь дээшлөн сууж байгаа юм. Туршилтын дараа: ханангаас 10 см холдоо буцаад буцахгүйгээр ханыг буцаан татахыг хичээгээрэй. Энэ бол та хүссэн хөдөлгөөн.

Гартайгаар өргөх

Хэрэв та 3 удаагийн туршилтаас хойш гарааг нь шатааж, эгнээгээ ч мэдэрэхгүй бол гараа нь эгчийн ажлыг хийж байна. Та өөрийгөө талын талаас нь зураг авалт хий: Дээрх талын байрлалд гар гар нь талын талд тавигдсан байх ёстой.

Дээд талд эргэн булан

Уурхайн дээд хэсэг нь буцаад зогсохгүй, өндөрт зогсоно. Зүрхний хашааг хаалттай байлгаж, доод талыг нь хаалттай байлгаж, буцаан засахыг хориглоно.

Өндөр арьсыг тойрно

Ихэвчлэн хатуу булангийн булангаас үүдэлтэй эсвэл дугуй хэтэрхий алхмаар байрлуулсан. Хажуу зайг багасгаж, гүнзгийрүүлээрэй.

Өвгөн хэтэрхий хурдан

24 кг-ын жинтэй гар дээр чинь бие махбод чинь дахин давтагдал дуусгах замыг олоно. Энэ нь бараг л үргэлж гар нь байдаг. Эхний 6-8 удаагийн турш 15 удаа цэвэр дасгал хийж чадах жин ашигла.

Хэсэлтийг сонгох, хөгжих

Хөдөлгөөнийг сурахын тулд ихэнх эрчүүдэд 12-16 кг, ихэнх эмэгтэйчүүдэд 8-12 кг тохиромжтой. Та эхнийх шиг сүүлийнх шиг 5 удаа 12 давж чадвал дараагийн дуугаар шилжих болно. Үхэлтийн дасгал нь хамгийн хурдан дасгал биш.

Долоо хоногт тохируулж байна

• Эхний үе (1-3 долоо хоног): Долоо хоногт хоёр удаа, 5 удаа 10 удаа давтагдалтай, 60 секундын амралттай.
• Ургамал: 10 минут цаг 10 дахин 30 секунд тутамд, үлдсэн хэсэгт амар. Энэ бол нийтдээ 200 давтамж.
• Хүч хүчний дэмжлэг: Үхэлтийн өмнө 3-4 удаа 8 ширхэг, хүнд дуугаар дуул.

Долоо хоногт 300-500 удаа бүжгийн хөдөлгөөн хийх нь үр дүнг гаргахад хангалттай. Арав хоногт 1000 гаруй төгрөгөөр ямар ч шалтгаанаар хараагүйгээр ихэвчлэн та өвдмэл болон ядарсан эргэндэлтэй болно.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Өдөрт 8 цаг сууж, эрхтний хүчтэй сүлжээ хэрэгтэй, гүйлтгүйгээр биеийн тамирын арга хэмжээ авахыг хүсдэг, 20 минут, нэг дуугаар хичээллэдэг хүмүүст тохиромжтой. Мөн гүйлт, дугуйлангийн спортоор сайн нийцдэг. Учир нь энэ нь тэр спортоор хийгддэггүй зүйлсийг бий болгодог.

Хэрэв та талынхаа хажуугаар хатуу өвдөлттэй, эсвэл гарааны хөдөлгөөн хязгаарлагдмал байгаа бол дугуйны хөдөлгөөнд нөлөөлөхгүй бол энэ нь муу тохиромжтой. Энэ тохиолдолд эхлээд 4-6 долоо хоног бууны гүүр, хөнгөн румын гулгилт хийх, дараа нь буулгах.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв та хөл дээрээ өвдөлт, өвдөлт, хөлний сулрал, шөнө сэрдэг өвдөлт, 2 долоо хоногоос илүү хугацаанд тасралтгүй үргэлжилсэн ходоод өвдөлттэй бол эмчтэй хандаарай. Мөн сангийн өвдөлт, мөчлөлт, амны хатуудалтай үед, цусны даралт хяналтгүй байгаа, гүрвэлийн өвчинтэй, эсвэл саяхан гэдэсний мэс заслын эмчилгээ хийлгэсэн тохиолдолд ч мөн адил. Хөлөөц нь ходоодны дотоод даралтыг огцом нэмэгдүүлж, хараагүйгээр эхлэх анхны дасгал биш юм.

Богино хувилбар

• Хөлөг нь булангийн хээрийн хээрийн, хурууны биш, гарааны өсөлт биш юм.
• Эхний жин: Ихэнх эрэгтэйчүүдийн хувьд 12-16 кг, ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд 8-12 кг; 4 кг-ийн түрүүлэлтүүдээр дэвшилтэй.
• Нэг минутэд 40 удаа, дээд хэсэгт хатуу амьсгал гаргаж, хамгийн ихдээ цээжний өндөрт дуусдаг.
• Долоо хоногт 300-500 удаа буулгах нь хангалттай.
• Хоноос доош урсдаг өвдөлт, амсралт, эсвэл 2 долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн өвдөлт эмч эхлээд, сургалт хоёрдугаарт.