Кетлбелл бөхийн бөхийн барилдаан: юу хийдэг, хэрхэн хийдэг, хэнтэй тохирох вэ

Кетлбелл бөхийн бөхийн барилдаанд хамгийн энгийн эхлэл нь: Дугуй нь танай хөлний дунд байрладаг тул ачаа нь танай жин төвд ойртож, баганы талын ажил хялбар болно. Энэ нь та нар хэзээ ч штангиг нь татахыг төлөвлөж байгаа эсэхээс үл хамааран хийхэд оршино. Энэ нь хөдөлгөөнд юу нь маш сайн заадаг вэ, арга барилыг алхам алхам, ямар жин, хэдэн багцтай байх нь зүйтэй вэ, хэн хамгийн их ашигтай вэ.

Энэ юуг зориулж байна вэ?

Энэ бол булангийн шил, хурууны шил биш. Хөлөөний хөл нь буцаад, буцсан бүс нь цогцоор хүрэх хүртэл л буурдаг. Хүлэгний эрхтний болон бөөрний хөдөлгөөн гүйцэтгэдэг.

Гурван тодорхой ашиг:

• Өдөр бүр хэрэглэдэг загварыг сурдаг. Барааны бараа багаж хэрэгсэл, хүүхдийн газар, сангийн хайрцаг... ижил хөдөлгөөн, зөвхөн хяналтгүй.
• Та гарааг дарамтлахгүйгээр хойгийн зангилааг ачаалдаг. Энэ дугуй нь таны биеийн доор илтдэг тул та нар эргэн талд нь ямар ч сэлбэггүй, гарын байрлал нь хэтэрхий муу байдаг.
• Та илүү хүнд ачааллын суурийг барьж байна. Уянга, нэг хөлтэй хатуу тавих, барилцаг хатуу татах нь энэ хатуу татахгаас эхэлдэг. Хэрэв та энд эргэн ороод байвал тэр нь тэнд ч эргэн ороно. Зөвхөн 60 кг нэмж авч.

Алхам алхамдаа арга хэмжээ авах

12-16 кг жинтэй дуугаар суралцаарай. Эхний 2-3 удаагийн зорилго нь ядаргаа биш, дүрэм юм.

1. Хөлөөг хөлнийхээ дунд тавиад, хөлнийхээ хооронд байрлуул.
2. Хоолой нь хамрын өргөнтэй, хөлөө 10-15 градустай нь холдуулсан.
3. Урд талыг нь буцааж, машины хаалгыг хаалгатай нь хааж байгаа мэт. Бутнууд нь бие даан бүдүүлэн, хөл хөлөөс хол байдаггүй.
4. Хоёр гартайгаар нь барьж, том хуруугаа эргэн тойронд нь байлгаж, дээгүүр нь биш.
5. Зөөхөөс өмнө хоолойгоо уртлуулж, хөлөө 2-3 метр хараад, гараагаа буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаан буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буцаад буца
6. Зүрх рүүгээ амьсгалаа татаж, багахан цохилт хүлээж байгаа мэтээр бэлтгэж, дараа нь хөлөө хөрсөнд татаж аваарай. Та гараасаа дээшлүүлж байгаа биш, та хөргийг түрүүлж байна.
7. Дээд хэсэгт 1 секундээр бөөрөө угааж, эрхтнийг буцаан, арьсанд суулгахгүй.
8. Нүүрээ 2-3 секундээр бууруул. Дуу нь давтамжийн хооронд тавигдах боломжтой.

Хэрэв та арьсаа тавиад байгаа эсэхийг хэлж чадахгүй бол нэг хэсэг нь тавиад үзээрэй. Гурван секундын видео нь чиний өмнө байгаа үзүүр хэзээ ч шийдэхгүй.

Ихэнх алдаа

• Хөгжмэл байхын оронд хуцаад сууж байна. Хөлөө хэтэрхий бага, дугуй нь танай будагд цохино. Хонгил нь нурууны, гарааны дээгүүр байх ёстой.
• Сүүлийн 10 см-д бага эрхтний дугуйлалтай. Хэрэв та тавилантайгаар тавиланг хүрч чадахгүй бол дугуйг 10 см-ийн хоёр блокт байрлуулж, хөдөлгөөн сайжирсан хүртэл тэндээс ажиллана.
• Гартайгаа татаж байна. Гар нь хуудас юм. Хэрэв бицепс чинь булангийн булангийн булангаас өмнө ядарсан бол чи булангийн булангүй.
• Дээд талд нь буцаад байна. Өндөр замын хөдөлгөөн бол дугуйны төгсгөл биш, харин доод эрхтний нэмэлт дарамт юм.
• Бүтэн тоглолтын үеэрээ амьсгалаа барьж байсан. Нэг удаад амьсгалах: Дорноос унах, дээдээс унах.

Бага хэмжээний жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэн жижигхэнхэнхэнхэнхэн жижигхэнхэнхэнхэнхэнхэн

Боловсрол: Долоо давтамжтай 2-3 удаа, долоо хоногт хоёр удаа 60 секундын амралт. Нэгдүгээрт, найм дахьд ижил харагдахад үргэлжлээрэй.

Хүч хүч, булчингийн хувьд: 6-10 давтамжтай 3-4 удаагийн давтамж, 90-120 секундын амралт, долоо хоногт хоёр удаа. Нэг удаад 2-3 удаа давтагдалтай жин сонгоно.

Ургамал: 4-5 удаа 12-15 удаа давтагдалтай, бага зэрэг дуудлагатай, 45 секундын амралттай.

Энэ нь 4 кг-ын алхам (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32) -ээр зуурдаг тул 15-30 хувиар өсдөг. Өсөхөд 10 давтамжнаас 6 давтамж руу буурч, долоо хоногт нэг давтамж нэм. Нэг дуугаар 6-8 долоо хоног хүлээ.

Үндсэн хувилбар нь хөнгөн мэдрэмжтэй бол өөрчилөлтүүд

• Бага зэрэглэлийн багаж нэг бөмбөг хөл, нэг гар, бие нь талын нурууг эсэргүүцэж байна. Нэг талд 3х8
• Хямрал илүү хол зайлахын тулд 5-10 см-ийн платформд зогсоно. Зөвхөн цэвэр аргаар л болно.
• Нэг хөлтэй Румын бөх Нэг хөлд 3х6-8 нь байдаг бөгөөд зүүн баруун ялгааг хурдан илрүүлнэ.
• Хоёр дуугаар нэг хөлөөс гадна нэг; 32 кг жинтэй цорын ганц дугуй хөнгөн санагдаж эхэлснээр энэ нь үргэлжлэх хамгийн хямд арга юм.

Хэн нь үр дүнтэй, хэн нь үр дүнгүй вэ?

Энэ нь эхлэгчдэд, нэг, хоёр дуугаар гэртээ хичээллэж байгаа хүмүүст, 3 сар гаруй завсарлага хийсний дараа эргэн ирж байгаа хүмүүст, өдөрт 8 цаг сууж, хөрсөнөөс ямар нэгэн зүйлийг өргөхөд эргэн талыг нь мэдрэх хүмүүст үр дүнтэй. Хэрэв та аль хэдийн 100 кг-аас дээш жинтэй бөмбөг татаж байгаа бол бага үр дүнтэй байдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Сургалт нь оношилгоо хийхэд орлог биш. Хэрэв:

• өвдөлт нь булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн доорх булангийн булангийн доорх булангийн доорх булангийн булангийн доорх булангийн доорх булангийн булангийн доорх;
• буцаах өвдөлт нь 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилж, байрлалаар өөрчлөгдөхгүй;
• та өвчтэй, эсвэл жирэмсэн байна;
• өвдөлт нь шөнө, халуунтай, эсвэл унасан эсвэл цохигдсон үед илэрдэг.

Дасгалжуулалт хийснээс хойш 24-48 цагийн дараа булчингийн өвдөлт нь санаа зовох зүйл биш. Энэ бол хатуу өвдөлт.

Богино хувилбар

• Кетлбелл нь талын хооронд дугуйтай, бага хэмжээний дарамттай, бага хэмжээний дарамттай.
• 12-16 кг жинтэй, 8 ширхэг 3 удаа, долоо хоногт 2 удаа, 60 секундын амралтаар сурах.
• Хүчтэй байхын тулд 6-10 давтамжтай 3-4 давтамжтай, 2-3 давтамжтай бэлтгэл хийх.
• 4 кг-ын түрүүлэг нь том байдаг тул шинэ дуугаар зургаан удаа давтаж 6-8 долоо хоног барилдаарай.
• Хойноос доош ходоод, 2 долоо хоногоос дээш үргэлжилсэн өвдөлт, эсвэл шөнөний өвдөлт бол эмч рүү илгээх, өөр эмч рүү илгээх биш гэсэн үг.