Кето болон хүч чадал: Үнэндээ юу алдаж, юу олж байна вэ?

Кето болон хүч чадалтай хичээл нь нийцэхгүй боловч бараг хүн бүр эхний хэдэн долоо хоногт дунд үе шаттай хичээлээ хэдэн удаа алддаг. Кето "өдөлнө" гэдэг биш харин та яг юунаас татгалздаг, юуг эргэн авдаг, хэдэн сарын хүч хөдөлмөрийг үгүйсгэхгүй байхын тулд хэрхэн дасгалжуулалт хийх вэ гэдэг асуудал. Үүнээс доош тоо, онол биш.

Хөмсөрт хүдэр 50 граммын доош унавал юу болдог вэ?

Хүний булчин 80 кг жинтэй хүндээ гликоген хадгалдаг. Энэ нь 400-500 г булчин, 80-100 г элэгтэй тэнцэнэ. Гликогенн нэг грамм нь 3 грамм устай байдаг. Тиймээс эхний 5-7 хоногт та алдсан 1 кг нь бараг л ус. Энэ бол том биш, тиймээс үүнийг дэвшил гэж тэмдэглэхгүй.

206060 секунд үргэлжилсэн, 815 давтамж гэсэн сетэд гликоген бол гол түлш юм. 1 5 давтамжийн хүнд цуврал нь ихэнхдээ ATP болон креатин фосфатын түвшинд явагддаг. Тиймээс энэ нь хамгийн бага цохилт байдаг. Олон хүн 95 100% нь суулгах, үхлийн хүч чадлыг хадгалдаг. Төв нь зовж байна: 4х12 хөлний даралт, 60 секундын амралтын үе. Эхний 3-4 долоо хоногт нэг удаагийн 1 3 давтамж алдана гэж бодож байна.

Тооны дугаар

• Хөх тосны: Өдөрт 205050 г цэвэр. Долоо хоногт 4-5 удаа дасгал хийдэг бол 20 г-аас эхлээд 40 г-аас эхлээрэй.
• Цагаан туяан: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.62.22.2 г. 80 кг-д өдөрт 130-175 г-аар тэнцэнэ. Протеин "саныг кетозээс гаргана" гэсэн үг нь биеийн тамирын хөдөлгөөнд оролцогчдод үнэн хэрэгтээ батлагдахгүй.
• Тос: ямар ч калори үлдсэн.

Жишээ нь 80 кг-ийн хувьд ойролцоогоор 2600 ккал тэсрэх хүчин чадалтай: 160 г бяслаг (640 ккал), 30 г нүүрс ус (120 ккал), үлдсэн нь 200 г-ийн өөх тос. Тос алдахад өдөрт 300-500 ккал бууруулж долоо хоногт 0.40.7 кг өгдөг. Кето хэрэглэхэд булчин бүрдэх боломжтой ч кг-д 3 4 г нүүрс ус идэхээс илүү удаан байдаг. Хэрэв та зөвхөн жинтэй бол энэ нь зөв арга биш юм.

Сургалт: эхний зургаан долоо хоногт

Хамгийн том алдаа бол дасгалжуулгын хэмжээг ижил байлгаж кето хийх явдал юм. Нөхцөл байдал нь 2-6 долоо хоног үргэлжилж, эдгэрэх хугацаа нь удаан байдаг.

1. 13 долоо хоног: 25-30%-иар багасгаж, ачааллыг хадгалж байна. 5х5 биш 3х5 нь ижил жинтэй. 4х12-ийн оронд 3х8 хийх хэрэгтэй.
2. Амралт: гол лифтүүд дээр 3-5 минут хүртэл үргэлжлэх. Богино завсарлага нь танд байхгүй гликогенээр хангадаг.
3. 4-6 долоо хоног: Долоо хоногт нэг удаа нэмж, хуучин хэмжээгээ авч үз.
4. 1RM туршилтын: найм дахь долоо хоног хүртэл биш. Үүнээс өмнө бол та худлаа муу дүр зураг авах болно.
5. Зүрхний эмчилгээ: 30-45 минут алхаж, эсвэл велосипед унаж амархан явбал маш сайн байдаг. Учир нь өөх тос бол гол түлш юм. Эхний 3 долоо хоногт 30/30 хооронд нь муу мэдрэмж төрнө.

Тос, ус, эмх замбараагүй байдал

Кетогийн үед бөөр нь илүү их натрий гаргадаг. Энэ нь "кетогийн томуу" гэж нэрлэдэг өвчний 80 орчим хувийг эзэлдэг. толгой өвдөлт, зогсож буйдаа толгой эргэлт, бууны өвдөлт, шил өнгөрсөн долоо хоногтой харьцуулахад илүү хүнд байна.

• Натрий: Өдөрт 35 г, 712 г ширээний давс. Тийм ээ, та нар ихэвчлэн хийдэг.
• Калий: Өдөрт 3 4 г нэг авокадо нь 700 мг, 200 г гоё спарнац нь 900 мг орчим байдаг.
• Магнезий: 300-400 мг өдөрт; ихэвчлэн шөнөний эмгэг үүсдэг.
• Усан: 3-4 литр, "хэрэв хүссэн үедээ" биш.

Үйл ажиллагааны хувилбар: дасгалжуулалт хийхээс 30 минут өмнө 500 мл усд хагас ширхэг давс уух. Та нар тэр өдөр л өвдлийн ялгааг анзаарна.

Хүч нь үргэлж унаж байгаа бол

Та буухаасаа өмнө хоёр удаа туршиж үзсэн.

Зорилтот кето: Хурдан хооллохын 30-45 минутын өмнө 15-25 г хурдан нүүрс усны хэрэглээ. Энэ хэмжээ нь дасгал хөдөлгөөнд хэрэглэгддэг бөгөөд ихэнх хүмүүсийн хувьд кетозын үйл явцыг бодитоор зогсоодоггүй.

Цекрлэн кето: Долоо хоногт нэг өдөр 577 г нүүрс усны хэмжээг кг-д (80 кг-д 400560 г) авч, хамгийн хүнд ээлжийн өмнөх өдөр нь тохиромжтой. Кетоз руу буцах нь 24-48 цаг шаардагдана. Энэ нь зөвхөн долоо хоногт 3+ удаа дасгал хийж, хоолны дэглэмээ хяналтад авч байгаа бол л утгатай.

Юу хэмжих вэ

Кетоны ширхэг нь эхний хоёр долоо хоногт таны кетоз байгаа эсэхийг баталж өгдөг. Дараа нь мөнгөний хохирол болдог. Учир нь кетоны хэмжээ нь өөх тосны алдагдалтай холбоотой юм байхгүй.

• Долоо хоногт 3 удаа, өглөө, угаалгын өрөөнөөс хойш жингээ week долоо хоногийн дундаж тоог унш.
• Сар бүр нэг удаа тэнцүү өндөрт харуулаа.
• Сургалтын тэмдэглэл: Дээрх байдлаар: Тонож дахин өсөж эхэлснээр зохицох үйл ажиллагаа эхэлнэ.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Энэ бол хүн бүр ганцаараа эхлэх ёстой хоолны дэглэм биш.

• Эхлэхээс өмнө заавал: 1 болон 2 дугаар төрлийн чихрийн шижинтэй хүмүүс, ялангуяа инсулин, сулфонилurea эсвэл SGLT2 ингибиторуудын хэрэглээний үед SGLT2 ингибиторуудын хэмжээг өөрчлөх хэрэгтэй бөгөөд SGLT2 ингибиторуудын хэрэглээний үед кетоацидоз үүсэх бодит эрсдэлтэй байдаг.
• Бөөрний өвчин, элэгний өвчин, элэгний үрэвсэл, эсвэл элэгний нурууны хасагдсан өвчин.
• Жирэмсэн үе, ширхээр тэжээх үе.
• Хоолны эмгэгтэй байсан уу.
• Цусны даралтын эмийн хэрэглээ усыг багасгах нь ихэвчлэн цусны даралтыг бууруулж, даралтыг хэт их болгодог.

Тохироод шалгах Хэрэв та хурдан амьсгах, цээжний өвдөлт, алдагдсан, зүрхний урсгал тогтворгүй байгаагаар ичдэг, буцах юм бол. Эхлээд липидийн шинжилгээ хий, 3 сарын дараа дахин хий. Нэг хэсэг хүмүүсийн дунд ЛДЛ эрс өсч, эмчтэй ярилцах шалтгаан болж байна.

Богино хувилбар

• Эхний 5-7 хоногт та хураасан 1 кг нь ус, өөх тос биш.
• 1 5 давтамжтай маш хүнд нь бараг л зовдог; 8 15 давтамжтай 3 4 долоо хоногийн турш 1 3 давтамжтай унадаг.
• Нэг кг-д 1.6~2.2 г бяслаг, 20~50 г нүүрс ус, эхний гурван долоо хоногт дасгалжуулгын хэмжээг 25~30%-иар бууруулна.
• 3 5 г натрий, 300 400 мг магний болон 3 4 литр ус нь ихэвчлэн өвдөлт, сул дорой байдлыг арилгадаг.
• Чихрийн шижин, бөөрний өвчин, жирэмсэн байдал, цусны даралтын эмч эмчтэй нэгдүгээр өдрөөс өмнө уулзаарай.