Дахиад буу: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ?

Хэдэн минутын дотор зүрхний урсгалыг нэмэгдүүлэхэд зориулсан арьс нь 30 минутын турш гүйлтийн дараах хэмжээний хэмжээний өсөлтийг бий болгоно. Асуудал бол ихэнх хүмүүс анхан шатны сургуульд шилжих шиг л түрдэг. Өвгөн өндөр, татан хөлтэй, гараа нуруунаас нь татаж байна. Энэ арга нь 2-3 долоо хоногийн дараа та юу харахыг мэдэж авснаар тохирох боломжтой.

Эхлээд арьсыг тавиарай.

Урт. Нэг хөлөө арьсны дунд тавиад, гарцааг биеийн дагуу нь татаж аваарай. Хэрэв та анхдагч бол, хашааны хажууд нь ойролцоогоор та нарын хашааг хүрэх ёстой. Зүрхний хэлбэр нь тогтсон тохиолдолд арьсыг багасгаж, хашаа нь нурууны доорх хэсэгт хүрнэ.

- Тэмцээ. 60 - 90 грамм жинтэй зэсний жижиг кабель хурдан ч бузаргүй байдаг бөгөөд эхлэгч нь дугуйны хэдийг нь агаарын дунд байгааг мэдрэх боломжгүй. Сургалтын тулд 150-250 граммын ПВХ арьс илүү сайн: Гар дээр нь мэдрэх, ритмийг сонсох хангалттай хүнд.

Газарны гадаргуу. Мод, гумбэр, эсвэл 1 см хүртэл нарийн хашаа. Бетон, цагаан тугалганы арьс бүр танай бутлуурын болон Ахиллесийн арьсны дотор шууд орж ирнэ. Ногоон, зөөлөн мац нь өөр хэтрүүлэг юм. Энэ нь түрүүлэгчийг нурааж, түрүүлэгчийг хэрэггүйгээр ядардаг.

Техник нь хэсэгчлэн

Зэвсэг

Нүүр талын талын хажуугаар байрлах, гар нь талынхаа 15-20 см-ийн зайд, биеийнхээ хажуугаар бага зэрэг байрлах. Зөөврийн зэвсэг нь арьсыг эргүүлж, гараа биш. Шуурхай шалгах: Хэрэв та гарааныхаа хажууд нь өсөж унаж, эсвэл гарааныхаа хажууд 30 см-ээс илүү хэмжээгээр тавигдаж байгаа бол та буруу булангаас ажиллаж байгаа бөгөөд 60 секунд дотор та газаар устгагдана.

Даваа

Зонсоноос 2-3 см-ийн зайтай татаж, аргыг дамжин өнгөрөөхэд хангалттай. Нүүр тавилангаа тавиад, хөл нь хөргөгдсөн эсвэл огтхон ч тавиагүй байх. Бутлаа зөөлөн, 10-15 градус булантай байлгана. Гэхдээ та бүх удаа буцаад суухгүй. Төгс нь богино, нүд 2-3 метр өмнө, хэзээ ч хөл дээрээ буулгахгүй.

Хөгжим

Эхлээд минутын дотор 120-140 давхарт хандахыг зорь. Энэ бол та хэв маяг дээр бодох цаг хугацаатай байх хурд. Хурдан ажиллах нь минутын 150-180-д хүрдэг бөгөөд давхар доод нь 10-15 см-ийн түрүүлэлт хэрэгтэй байдаг. Тэд зөвхөн 3 минутын дараа тайван явж чадвал л утгатай байдаг.

Хэрэв та хөлөө хөрсөнд цохиж сонсож байгаа бол хэт өндөр дээр түрүүлж, хэтэрхий хүчээр бууж байна гэсэн үг. Сайн морин ажил нь хөл биш, гадаргууг цохих шиг сонсогдож байна.

Хамгийн түгээмэл 5 алдаа

1. Хэт өндөр дээр бууж байна. 15-20 см-ийн зуух нь хөлөө нэг минутын дотор цэвэрлэж, нурууны ачааллыг дахин нэмэгдүүлнэ. Загвар: Та өөрийгөө талын талаас нь зураг авалт хийж, арьс бараг илрэхгүй болтол буцалтгүйг багасгах хэрэгтэй.
2. Хөлөө буцааж байна. Гар нь гаднаа алхаж, арьс нь буудсан, хөлөө барьж байна. Загвар: 3 удаа 30 секундээр арьсыг танай талд эргэж, хөдлөхгүй, зүүн талд нь хүрэн зэвсэгтэй.
3. Хүнд талбай хөлтэй газардсан. Загвар: 20 секундын 2 удаа буцалтгүйгээр нэг тушаалаар 20 секунд буцалтгүйгээр 1 удаа унт.
4. Хуучин хоолой. Урт арьс хөлөө 30-40 см-ийн өмнө газарт орж, цаг хугацааг эвддэг. Бага арьс толгойгоо хагалгадаг. Тоож эхлэхээс өмнө үүнийг тохируул.
5. Анхны өдөр урт тоглолт. Эхний өдөр 10 минут үргэлжлэх нь гурав дахь өдөр нь галзуу бутлуурыг илтгэх болно. Хөлөг, Ахиллын арьс нь уушгиныхаахаас илүү удаан дасан зохицож байна.

Хэнтэй тохирох вэ

• Цаг хугацаа, орон зайгүй хүн: 10-15 минутын хооронд коридор эсвэл талбайд. 75 кг жинтэй хүнэд 10 минутын дотор 100-130 ккал калорийг бага зэрэг хурдтайгаар өгдөг.
• Томоохон чиг хандлагатай спорт нь аяг, бууны чангарч, уян хатан байдлыг бий болгодог тул бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас бас өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр өөр
• Тэмцээний хурд нэмэгдүүлэх, хөлний доод хэсгийг бэхжүүлэх нэмэлт: Долоо хоногт хоёр удаа 5-8 минут.
• Уурхайн бэлтгэл: Эрчим хүчний хичээлээс 3-5 минут өмнө зүрхний цохилт, булчингийн температур нь статик зузаантай харьцуулахад илүү өндөр байдаг.

Хэн хүлээх вэ?

Даваа гарахад биеийн жингийн 3-4 дахин их хэмжээний хүчнийг буудлын болон бууны хажуугаар дамжуулдаг. Хэрэв та их хэмжээний жинтэй, Ахиллийн булчин, талын тахлын үрэвсэлтэй, саяхан булангийн даралтын гэмтэлтэй, эсвэл сүүлийн зургаан сарын дотор физиотерапевтын зөвшөөрөлгүйгээр булангийн мэс заслын эмчилгээ хийлгэсэн бол энэ аргыг хамгийн сайн сонгодоггүй. Энэ тохиолдолд алхах, дугуйлан явах, эсвэл морин сэлбэгт ороод 30 секундын дараа морин сэлбэгт ор.

Дөрвөн долоо хоногийн эхлэх төлөвлөгөө

• Анхны долоо хоног: 3 удаа, 8 удаа 30 секундын ажил 60 секундын амралтаар.
• 2 дахь долоо хоног: 3 удаа, 10 удаа 40 секундын ажил 50 секундын амралтаар.
• 3-р долоо хоног: 3-4 удаа, 8 удаа 60 секундын турш 60 секундын амралтаар ажилладаг.
• 4 дахь долоо хоног: 4 удаагийн, 6 удаагийн 90 секундын ажил 45 секундын амралтаар, долоо хоногийн эцсийн шалгалтаар: 3 минутын дотор хэдэн удаа цэвэрлэгээ хийлгэсэн бэ.

Нэг дүрэм үргэлж мөрдөгдөж байна: Хэрэв таны булангийн арьс 24 цагаас дээш хугацааны дараа ч өвдөж байгаа бол дараагийн долоо хоногт дахин давтаж үзээрэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хөлсний өмнөх хэсэгт өвдөлт байдаг эсвэл өдөр бүр хүндэрдэг - стрессийн гэмтэл байж болох юм.
• Ахиллесийн суваг дахь хатуу өвдөлт, үрэвсэл, эсвэл өглөө 30 минут гаруй үргэлжилсэн бутлуурын хатуурал.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, багахан хөдөлмөрлөж байхад амьсгал хязгаарлагдахад бэлэн байх нь - яаралтай зогсож, эмнэлэгт очиж үзээрэй.
• Нэг удаа нэг удаагийн эмчилгээний дараа тархсан эсвэл үе үе хаалттай өвдөг.
• Зүрхний өвчин, цусны даралт хяналтгүй байгаа, жирэмсэн байна уу?

Богино хувилбар

• Эх сурч эхэлж байгаа хүмүүст бол хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүүний хүзүү хүзүү хүзүү хүзүүний хүзүү хүзүүний хүзүү хүзүү хүзүү хүзүү хүзүү хүзүү хүний хүний хүний хүзүү хүний хүзүү хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хүний хү хүний хүний хүний хүний хүний хү хүний хүний хү х
• 2 - 3 см-ийн зайд түрүүлж, хөлний бөмбөг дээр бууж, зүдний талд хүрээд, гарын хараанаас буцаж байна.
• Нэг минутад 120-140 давхаргаар эхлээд 3 минут цэвэр байх хүртэл хоёр дахин доор нь үлдээгээрэй.
• Хамгийн том алдаа нь хэт өндөр дээр түрхэж, гараанаас нь буцаж, долоо хоногт нэг удаа урт хэмжээний тоглолт хийх явдал юм.
• Хөлөөний үед өвдөлт, бууны үрэвсэл, эсвэл хавдралын шинж тэмдэг нь амралт, үзлэгт хүргэх, биш эмнэлгийн эмнэлэгт хүргэх гэсэн үг. далд нь түрүүлж- Тийм ээ.