Хөгжлийн эргэлт: юу хийдэг, хэрхэн хийдэг, хэнээс авах вэ

Хөгжмэл бүс бол бүсээ хуурай тал дээр нь хуурай тал дээрээ тавиад, гараа нь биеийнхээ хажуугаар хамарч хийдэг. Энэ байрлал нь бицепсийг сунгасан байдалд эхлүүлж, энэ нь зогсож буй, ижил жинтэй бүсээс илүү хүнд болгодог. Энэ ялгаа нь танд юу авдаг вэ, хэрхэн гүйцэтгэх вэ, програмд хаана багтах вэ.

Ногоон шүүхэд ямар өөрчлөлт орсон бэ?

Бицепсийн урт толгой нь гарын сэлбэгээс эхэлж гарын булангаар дамжин байдаг тул урт нь зөвхөн зүүн гарын байрлалаас бус гарын зүгээс хамаарна. Та 45 градус булан дээр хэвтэж, гараа нь бууруулснаар гарын дээд хэсэг нь биеийнхээ ард сууж, урт толгой нь урт болж эхэлнэ. Үйл ажиллагааны үр дүн: Дорно нь маш хатуу, дээд хэсэг нь зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвсгийн зэвэвэвэвэвэвэв зэвэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв з з зэв зэв зэв зэв зэв зэв зэв з зэв

Хэрэглэх гэж байна 30~40% жижигрэнэ Та зогсож байхын оронд. Хэрэв та 10 удаа зогсож нэг гардаа 15 кг-ын хэмжээгээр хувирвал, мөн адил удаад 91111 кг-ын хэмжээгээр унана. Энэ бол буцаад алхах алхам биш, зөвхөн ачааны урвалын өөр хэлбэр.

Яагаад ингэж зовох юм бэ?

• Нэмэлт байрлалд ачаа. Хэдэн удаагийн дасгал хийхэд нь илүү их хэмжээний өсөлттэй болдог.
• Хуучинг багасгах. Таны эргэн тавилан нь тавилан дээр, талын тах нь тогтсон тул давтамж нь хүндэрч байвал та жингээ дээш татаж чадахгүй.
• Зүүн талынх нь байрлал нь хэвээр байна. Төлхөөрөө зогсож буй үед хамгийн сүүлд дахин давтагдахад зүдэр нь урд руу урсдаг.
• Энэ нь нөхөн төлөөлөгч биш. Товчхон байрлалыг ачаалдаг "Preacher" эсвэл "Concentration Curl" -тай хослуулбал бүх хэсгийг хамардаг.

Техник, алхам алхам

1. Цонхны 45 градус Эхлээд, цайр, толгой нь бүхэлдээ тэсвэртэй байхын тулд сууж байгаарай.
2. Та нар тавигдахын өмнө хашааг нь тавиад, та нарын өвд дээр сууж, дараа нь хяналт тавихын тулд бууж аваарай.
3. Гаргаа бүрэн зөв байлгаж, гарын гараа өмнө нь тавиарай. Өвөр толгойгоо доошгоор нь байлгаж, хүнд дарамт нь таныг урд талд нь татаж авахгүй байх.
4. Зүүн гарааныхаа гараа алгасгаж болохгүй. Дээр нь зогсоо 90-100 градус Урд нь явах нь юу ч нэмэхгүй.
5. Хямд 3 секунд бүрэн зөв гартай. Энэ хэсэг бол бүх л дасгал юм.
6. Тэтгэлэг хагас секунд доод талд нь дарамттай, ухралгүй, нуруу нь ухралгүй.
7. Тоглолтын төгсгөлд та зогсохын өмнө хажуудаа бөмбөг тавих хэрэгтэй. Угааж байгаа үедээ бууруул.

Бэнжийн өнцөг

30 градус хэмжээнд тархалт хамгийн том боловч гарын өмнө болон урт толгойн сувгийн хамгийн хүнд байдаг. 60 градус бол илүү тайван, хяналт тавих хялбар. Хэрэв та лифт дээр шинээр очсон бол гүйж яв. 3-4 долоо хоногт 60 градус, дараа нь 45-д буу. 30 хүрэхгүй байх ямар ч шалтгаан байхгүй.

Ихэнх алдаа

• Хэтэрхий их жинтэй тул гараа нь хучилттай болж, лифт хагас жагсаалтад ордог.
• Товчхонгоос 10 градус хол зогсож байгаа нь та ирсэн хэсгийг устгадаг.
• Хяналт дор эргэж явхаасаа илүү дор нь ухдаг.
• Сүүлийн хоёр удаа буудалд сууж, бууныхаа талыг дээшлүүлж байна.
• Бүх ангилалд бүтэлгүйтэх бэлтгэл. Зун буцаад байх үед хэтрүүлэн хийх нь хялбар.

Хэнээс ч хамаагүй

Хэрэв та дор хаяж 3~6 сар хичээллэж, гаргаа шууд дасгалжуулж, булангийн талын талыг ачаалах хөдөлгөөнийг хүсч байгаа бол энэ нь үнэ цэнэтэй юм. Мөн та бага ачаалалтай байхад ижил мэдрэмжтэй байдаг тул хашаагаа зовоодог.

Хэрэв та гарын өмнө хэсэгт идэвхтэй өвдөлттэй, гарын түрүүнд бага зэрэг суулгахын дараа (ашиглах үед бага зэрэг хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусу Энэ тохиолдолд 60 70 градус байх эсвэл стандарт булан ашиглах.

Нөхцөл, давтамж, амралт

• 24 багц нэг удаагийн хуралдаан, 81515 удаа- Тийм ээ.
• 1 ~ 2 удаа долоо хоногт612 ширхэг хатуу долоо хоногт 6 ширхэг бицепсийн багцтай.
• Амралт 90120120 секунд дугаар хооронд.
• Төгсч яв 13 дахин эргэлт; зөвхөн сүүлчийн цуглуулгыг л аваарай.
• Хөгжлийн хөгжил 12 кг хавьтлах; энэ нь зогссон үед, та цар хүрээний дээд хүрэх хүртэл долоо хоногт нэг дахин нэмж.
• Энэ нь маш хүнд хөдөлгөөн хийсний дараа, эцэст нь тавих хэрэгтэй. Нийт хугацаа: 6-8 минут.

Хэрэв та сүүлийн удаагаа 3 секунд бууж чадахгүй бол ямар ч аргаар босгосон ч, гутал хэтэрхий хүнд болно.

Зүгээр л дасгал хийх нь гар биеээ хөгжүүлэхгүй. Хоол, бяслаг хангалттайгүй (бэлэндээ өдөрт биеийн жингийн килограмм бүрт 1.6~2.2 граммҮүнээс гадна 7-9 цагийн унтах нь хальсны өөрчлөлтийн ялгааг үл хамааран байдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хөлөг эсвэл зүдний өмнө нь илүү удаан үргэлжилсэн хатуу өвдөлт 101414 хоног амралт ч гэсэн.
• Тоглолтын үеэр гэнэт цохилт эсвэл шархсан мэдрэмж, бицепсийн хэлбэр нь халдварлаж, өөрчлөгдсөн байна. Энэ бол нэг өдрийн айлчлал.
• Гар нь та нарын ард тавигдсан үед илэрдэг, буцалтгүй байдал, эсвэл гарны сулрал.
• Шөнөдөө сэрдэг, долоо хоног бүр улам бүр хүндэрдэг өвдөлт.

Анхны эмчилгээний 24-48 цагийн дараа булчингийн өвдөлт ихтэй байх бөгөөд энэ нь санаа зовох зүйл биш юм.

Богино хувилбар

• Өндөр гарааны арьс нь биеийн тамирын арьсны ард байдаг тул булангийн бүсэд ачаалал тавидаг.
• 45 градус (60 эхлэхэд), гараа доор нь бүрэн зөв, гараа доош нь.
• Та зогсож байгаагаас 30-40 хувиар бага жин хэрэглэх болно. Энэ бол хэвийн зүйл.
• 24 удаа 81515 удаа, долоо хоногт 12 удаа, 90120120 секундын амралт, 3 секундын бууралт.
• Хоёр долоо хоногийн дараа гарын болон зүүн талын өвдөлт, эсвэл ямар нэгэн шархсан мэдрэмж бол эмч рүү хандах хэрэгтэй.