Сургалт зүрхэнд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

Зүрх чинь булчин юм. Сургалт нь түүнийг өмсөхгүй, түүний хэмжээ, уян хатан байдал, үр ашгийг өөрчилж, ижил ажлыг хийхэд бага удаагийн цохилт хэрэгтэй болдог. Энд юу болж байгааг, хэр их ажил шаардагдаж, ямар үед үр дүн нь ядаргаанаас илүү юм бол гэдгийг харуулж байна.

Сургалт хийхдээ юу болдог вэ?

Хөдөлмөр эхэлж байгаа үед зүрх чинь хоёр зүйлийг дуулгадаг. Энэ нь хэр их удаа цохиж, нэг цохилд хэр их цус гаргадаг вэ. Унтсан үед нь нэг минутанд 5 литр цус хөдөлгөж байна. Хамгийн их хүч хөдөлмөрлөж байхад бэлтгэлгүй хүн 20-22 литр хүрдэг бол сайн бэлтгэлтэй тэсвэр тэвчээртэй тамирчин 35 литрээс дээш хүрдэг.

Цусны даралт гүйлтийн эсвэл дугуйгаар явсны үед урьдчилан таамаглах боломжтой: дээд (систолын) тоо 120-аас 160-200 мм.с.г-д нэмэгдэж, доод тоо нь тэнцвэртэй үлдэж, бага зэрэг буурна. Энэ бол хэвийн хариу үйлдэл. Өндөр хүчтэй туршилтын сүүлийн хоёр давтамж дээр даралт 250/150 мм.с.г-аас түр зуур өсөх боломжтой. Ялангуяа амьсгалаа саатуулах үед. Эрүүл зүрх энэ асуудлыг шийдэж, хэдэн секундэд үнэ цэнийг нь сэргээдэг.

8-12 долоо хоногийн дараа юу өөрчлөгдөж байна вэ?

• Төлөлөөний зүрхний урсгал минутын дотор 5-15 удаа цохидог. Сургалтгүй хүн ихэвчлэн 70-80 давхарт суудаг.
• Зүүн цонх Хэдхэн өргөн, ханан нь тоосдог blood нэг цохилд илүү их цус, ижил ажил хийхэд бага цохилт.
• Цусны даралт Сэлбэгний давхарт нь 5-8 мм.Хг-ийн дундаж буурдаг. Энэ бол эмчилгээгүйгээр хөнгөн эмчилгээний үр дүн юм.
• VO2max -хүсэл нь хэр их хүчилтөрөгч хэрэглэж болох вэ? -ашиглагчдын хувьд 3 сарын хугацаанд 10-20% өснө.
• Зүрхний давтамжийн сэргээлт. зогсоод нэг минутын дараа зүрхний хэмжээ нь дор хаяж 12 удаа буурна. Сургалттай хүмүүст 25-40-аар буурдаг. Энэ бол таны хамгийн сайн чөлөөт хөгжлийн тэмдэг юм.

Хэдэн нь хангалттай вэ?

Бүх удирдамжид илэрсэн тоо: Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл, эсвэл 75 минут хатуу биеийн тамирын хичээл, нэмж хоёр удаа биеийн тамирын хичээл- Тийм ээ. Нэг хэсэгт байх албагүй. Өдөрт 22 минут нь 150 төгрөг, 50 минуттай гурван удаагийн хичээл болно.

Хэрэв та одоо юу ч хийхгүй бол хамгийн их үр дүн нь эхэнд л байдаг. Долоо хоногт 0 минутаас 60 минутад шилжих нь 150 минутаас 300 минутад шилжихээс илүү эрсдэл багасдаг. Анхны цаг бол хамгийн үнэтэй цаг.

Зөв хүчтэй байх

220 минус насны загвар нь ховор бөгөөд аль алинд нь 10-12 удаа алдаж байна. Нэг хэсэг илүү сайн бол 208 минус (0,7 × нас): 50 настай бол 170, 30 настай бол 190 орчин нь 187 байна.

Хэрэв та дэлгэцгүй бол ярианы шалгалтыг ашиглах:

• Хялбар. Та дуулахгүй байсан. Хамгийн их зүрхний урсгалын 60-70% орчим. Долоо хоног тутмын хэмжээнийхээ дийлэнх нь энд байдаг.
• Хөвсгөлттэй. 4-5 үгтэй үгс. 70-80% орчим.
• Хэт хэцүү. 2 эсвэл 3 үг, хэдэн минутын дараа ч зогсож чадахгүй. 85%-аас дээш.

Хамгийн түгээмэл алдаа бол бүх зүйл дунд тавигдах нь - суурь байгуулах нь хэтэрхий хэцүү, бодит түлхэц байх нь хэтэрхий хялбар. 70-80 хувь нь амархан, үлдсэн нь хэцүү байх ёстой.

Тод долоо хоног

1. Даваа гараг - 40 минут амархан гүйлгээ, хурдан алхалттай алхалттай алхалттай алхалттай алхалттай алхалттай алхалттай алхалттай эсвэл хамгийн их зүрхний урсгалын 60-70%-тай дугуйгаар явдаг.
2. Баасан гараг бүх биеийн хүч: 3 доод биеийн дасгал, 3 дээд биеийн дасгал, 3 багц × 8-12 давтамж тус бүр, 90 секундын амралт.
3. Баасан гараг хоорондын хугацаа: 10 минутын халуун цэврийн дараа 4 × 4 минутын хатуу (85-90%) 3 минутын амархан хөдөлгөөнтэй, дараа нь 5 минутын хүйтэн сэргээлт. Нийтдээ 45 минут.
4. Ням гараг 50-60 минут амархан, ярилцлагатай яваарай.

Энэ нь 160 минут, хоёр чанартай урамшуулал гэсэн үг. Долоо хоногт нэг удаа, хамгийн ихдээ хоёр удаа давхар хийх нь зүрх сэтгэл нь танай булчин, буудлуудаас илүү хурдан дасан зохицож, хүмүүс яг л ингэж хэтрүүлдэг.

Дээр нь тавих, амьсгалах, даралт хийх

Хүч хүчтэй хичээл зүрхнийхээ эрүүл мэндэд тустай. Гэхдээ амьсгал нь чухал. Цэцэрлэгт бүхэлдээ амьсгалаа барьж байх нь даралтыг хамгийн өндөрт хүргэдэг. 8-12 удаагийн хэвийн хөдөлгөөнд хөдөлгөөний хатуу хэсгийг дамжин өрнө. Цусны даралт өндөр байгаа бол 10-15 удаагийн давтамжтай бай, бүрэн хяналтад байгаа жинтэй бай, нэг удаагийн давтамжтай байхын тулд хамгийн их давтамжтай бай, зүрхний доор толгой нь сууж байгаа байрлалыг зайлсхий.

Хэрэв та сонссон нь дуусч, нүд нь хараагүй, эсвэл өрөө нь эргэлдэж байгаа бол жин биш, амьсгал чинь асуудал болно.

Юу хэвийн, юу биш

Эдийн засаг: Өрөөн хугацааны дараадаа зүрхний шидэлт, 5-10 минут амархан амьсгалгүй байдал, амарч буй пульс нь 5-8 нь эргэн өглөө хатуу хурал хийсний дараа илүү өндөр байдаг. Мөн заримдаа, ялангуяа нойргүйдэл, эсвэл гурван удаа кофе уусны дараа биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн биеийн бие.

Элэгний эмгэг: Өнгөрсөн сард амархан байсан хөдөлгөөнд зүрхний даралт, даралт, дасгал хөдөлгөөнд зориулаад мэдэрдэггүй байдал, 10 минутын амралтын дараа ч хэвээрээ 120 давхарцагтай байх, эсвэл та түүнээс түүнээс түүнээс шалтгаалах боломжгүй хэмжээгээр буурсан хүч хөдөлгөөнд өртөх.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Онцгой байдал, одоо. Зүрхний өвдөлт, хатуужилт, даралт хэд хэдэн минут гаруй үргэлжилж, яс, морь, зүүн гарт тархсан, хүйтэн арьс, хоолойтой.
• Нөхөр өдөр эсвэл маргааш. хөдөлмөрлөхийн үед алдагдсан эсвэл бараг алдагдсан, эсвэл хэд хэдэн минутын турш зүрхний шидэлт, толгой эргэлттэй.
• Програм эхлэхээс өмнө. Хэрэв та 40 гаруй настай, олон жил хичээлээ хийээгүй, цусны даралт нь 140/90-аас их байдаг, ойр дотны хүн 50 нас хүрэхгүй байхад зүрхний өвчнөөр гэнэт нас барсан, зүрхний, цусны даралт, ханиадны эм хэрэглэж байгаа бол:
• Сэргээн шалгах газар аваарай.. тайван үедээ 100 гаруй, 45-аас доош дутуу дулаантай байх, гутлын үрэвсэл, эсвэл нэг давхаргаар дээш гарч байхдаа амьсгалгүй байх.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн эсвэл 75 минут хатуу биеийн тамирын дасгал хийх, нэмж хоёр удаа хүчтэй байх хэрэгтэй.
• 8-12 долоо хоногт амарх пульс 5-15 удаа багасдаг бөгөөд эхлээд өндөр байсан бол систолийн даралт 5-8 мм.Хг. багасдаг.
• Хоёрхон хэсгийн 70-80% нь үнэхээр амархан (төгс үг) үлдсэн хэсгийг нь үнэхээр хэцүү байх; дунд хэсгийг хамгийн бага өгнө.
• Тэтгэврийн дутагдлыг зогсоосноос хойш нэг минутын дараа хэрхэн унасан талаар: 12 давхаргаас доош нь сул шинж тэмдэг, 25 давхаргаас дээш нь сайн.
• Хөдөлгөөнд өртсөн сангийн өвдөлт, дасгал хөдөлгөөнд өртсөн алдагдлын үед хэзээ ч амрах өдөрт тохиолддог асуудал биш.