Амралтаар хэрхэн дасгалжуулах вэ?

Хоёр долоо хоногийн амралт нь таны бэлтгэлийг устгахгүй ч энэ хоёр долоо хоногт хэрхэн өнгөрүүлэх нь та хэвийн хичээлээ хийхэд бэлэн үү эсвэл гурван долоо хоногийн бэлтгэлээ хийхэд бэлэн үү гэдгийг тодорхойлно. Амралтын зорилго нь хөгжил биш, хамгийн бага хугацааны хөрөнгө оруулалтаар хадгалах явдал юм. Энэ нь 14 хоногийн турш 3-4 цагийн сургалт болж байна.

Үнэндээ юу алдаж, хэр хурдан

Сургалт хийсэн хүмүүсийн талаарх үр дүн нь маш тогтвортой бөгөөд биеийн тамирын урлагийн түүхээс хамаагүй бага байна.

• Хүчтэй аажмаар яваад. Хамгийн их хүч нь сургалтгүй эхний 2-3 долоо хоногт бараг өөрчлөгдөхгүй байдаг; 5-10% -ийн хэмжээний бууралт нь ихэвчлэн 3-4 долоо хоногийн дараа илэрдэг.
• Хүйсийн масса бас удаагүй яваад байна. Эхний 10-14 хоногийн турш өөрчлөлт нь голдуу ус, гликоген байдаг тул булчин нь бараг алга болсон ч тэгш харагддаг.
• Сэргэний биеийн тамирын арга хэмжээ хамгийн хурдан унадаг. 12-14 хоногийн дараа VO2max нь 4-6% -ийн хувьд буурч, нэг сарын дараа 10% -д хүрч болно.
• Техник хатууруулдаг. Анхны буцалтгүй, буцалтгүй буцалтгүй нь танайхнаас илүү муудсан байх болно. Энэ нь хэвийн бөгөөд 2-3 удаагийн дараа дахин илэрдэг.

Үйл ажиллагааны дүгнэлт: Хэрэв аялал 10 өдрөөс бага байвал юу ч хийж чадахгүй. Хоёр долоо хоног, тэр ч дээш хугацааны турш хамгийн багадаа л хийх хэрэгтэй.

Таны биеийн хэв маягийг хадгалах хамгийн бага хэмжээ

Хүч хүч, булчингийн хүчийг хадгалахын тулд гуравны нэг Гэхдээ хүч нь өндөр байх ёстой. Тодруулбал:

• Долоо хоногт 2 удаагийн эмчилгээ25-35 минут тус бүр.
• Долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 3-6 ширхэг хатуу ширхэг, 1015.15-ийн оронд.
• Дотооддоо авч үзээрэй. 1 2 удаагийн алдаа- Тийм ээ. Тэднийг хийхээс өөр аргагүй юм.
• Ургамал: 15-20 минуттай 2 удаагийн хурал зүрхний цохилтоор 140 давж байна.

Тоног төхөөрөмжгүй төлөвлөгөө

Энэ нь зочид буудлын өрөөнд эсвэл балкон дээр явагддаг бөгөөд 2х2 метр шаардлагатай. Долоо хоногт хоёр удаа, дор хаяж 48 цагийн зайтай. 60 90 секунд амрах.

А хуралдаан: биеийн дээд хэсэг

1. Дөрвөн удаагийн давхарцаг, хоёр удаагийн дутагдалд хүрэхгүй. Хэрэв та 25 давсан бол хөлөө унтлагын дээр тавих эсвэл 4 секундээр бууруулна.
2. 510 төгрөгийн 4 ширхэг. Бар байхгүй юу? Нүүр хуудасны доорх эргэн тойрон жагсаалтууд, 1015.15-ийн 4 багц.
3. Пэйк фш-ап (хүчээн өндөр, толгой нь хөрсний эсрэг), 812,12-ийн 3 багц, гарааны хувьд.
4. 3 удаа 30 секундээр нүх барьж, талын талд 2 удаа 30 секундээр барьж байна.

Б хуралдаан: хөл

1. Болгарын арьсны хөлөө суурилд тавих, нэг хөлд 101515 төгрөгийн 4 багц.
2. Нэг хөлтэй, ачаалалгүй, 3 секундээр бууж, нэг хөлд 12 ширхэг 3 ширхэг.
3. Нэг хөлтэй глют гүүр, нэг хөлд 1012 төгрөгийн 3 багц.
4. Нэг хөлтэй бузлыг өсгөх, 15 1520-ийн 3 багц.

Энэ бүх зүйл 25-30 минут шаардагдана. Өглөөний цайны өмнө хүлээхээс ч бага.

Хэрэв зочид буудалд спорт заалттай бол

Ихэнх зочид буудлын биеийн тамирын газарт 20-25 кг хүртэлх ганбэл, нэг кабелийн хуримтлал, гүйлтийн машин байдаг. Долоо хоногт хоёр удаа 35 минуттайгаар биеийн бүх талыг нь хамардаг:

• 1012-ийн 3 багц
• Дэмбэлл суудлын болон тавилганы бутлуурын бутлуурын 3 багц 81212
• Нэг гарцтай 3 ширхэг 101212 ширхэг
• Өндөр цаасны хэвлэх, 81010-ийн 3 багц
• Дэмббелл Румын бөх, 101212-ийн 3 багц

Танай биеэ бэлтгэхэд бусдын ачааг хэрэглэхэд зориулсан, танихгүй тоног төхөөрөмж дээр хувийн бүртгэлээ бүү хөөж. Амралтын үеэр гэмтэл бол энэ л.

Усанд сэлэх, алхах, бусад бүх зүйл

Бүх зүйл чухал, хэр их гэдгийг үнэнчээр хэл. 30-45 минутын турш амархан усанд сэлэх нь маш сайн дасгал бөгөөд VO2max-ийг нь хадгална. Гэхдээ энэ нь хөлний хүчийг бараг ямар ч нэмэхгүй. 12-15 мянган алхам, алхалт, эсвэл хоёр цагийн далайн волейболын өдөр нэг биеийн тамирын бэлтгэл сургуулилт хийх боломжтой. Энэ нь хүч дасгал хийхэд орлогч биш.

Хоол, ундаа

• Цагаан туяан: биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6 г-ыг зорьж, 1.2 г-ийг хатуу талбай гэж үздэг. 80 кг-д өдөрт 130 г орчим байдаг. Энэ нь бүр буфет дээр ч боломжтой: Өглөө нь өндөг, хоёр удаа хооллоход загас, мах, амтлан хооллохдоо йогурт, чийсийг хэрэглэдэг.
• Алкогол: Өдөрт 3 эсвэл түүнээс дээш уух нь дараагийн 24 цагийн турш унтах, бяслаг синтезлах үйл ажиллагааг тодорхой хэмжээгээр задардаг. Хэрэв чи архи ууж байгаа бол маргааш өглөө нь амрах ёсгүй.
• Ургамал, давс: 30 градус ба түүнээс дээш температурт гадааны идэвхтэй үйл ажиллагаа явуулдаг цагт 300-500 мл ус хэрэглэх, давс хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэггүй.
• Тоо: 10 хоногийн дараа 1 2 кг өсөх нь бараг үргэлж ус, давс, гликоген байдаг. Энэ нь 4-7 хоногийн дараа арилгана.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол инхэвтэрч болохгүй. Зүрхний өвдөлт, хатуужил, хөдөлгөөнд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөхөд өвдөх өвдөх өвдөхөд өвдөх өвдөх өвдөх өвдөх өвдөх өвдөх өвдөх өвдөх өвдөх өвдөх өвдөх өвдөх өв өв өвдөх өвдөх өвдөх өв өв өв өв өв өвдөх өв өв өв өвдөх өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өвдөх өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өвчин өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өвчин өв өв өв өв өв өвчин өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв хөл, гараа өргөх. Эхний гурван нь яаралтай. Зүрхний өвчин, чихрийн шижинтэй, цусны даралтын эм хэрэглэдэг бол халуун дээр биеийн тамирын маш их дасгал хийхээс өмнө эмчтэй нь ярилц.

Богино хувилбар

• 10 хоног хүрэхгүй аялалд ямар ч сургалт хэрэггүй.
• Хоёр долоо хоног буюу түүнээс дээш хугацаанд 25-35 минутын 2 удаагийн амралт нь хэвийн хэмжээний гуравны нэг нь ч бүрэн хүчтэй байх нь хангалттай.
• Тоног төхөөрөмжгүй: бультар, бультар эсвэл ширээний жагсаал, Болгарын хуваасан хуруу, бөөрний гүүр, 344 багц бүтэлгүйтэхээс ойрхон байна.
• Эрчим хүч нь хүчнээс илүү хурдан алдагддаг. Тиймээс зүрхний давтамж 140-д хүрэх 2 15-20 минутын хөдөлмөр нэм.
• Нэг килограммаас 1.6 г протеин авч, танилгүй тоног төхөөрөмжөөр амжилт олохгүй, эхний долоо хоногт хэмжигдэхгүй бай.