Үсэр: хэрхэн тэднийг бэхжүүлэх вэ?
Үсдрийн хүчийг нэмэгдүүлэх тодорхой төлөвлөгөө: Изометрик, хүнд удаан эсэргүүцэл, темп, хоол тэжээл, бодит цаг хугацаа, эмч хэрэгтэй гэсэн шинж тэмдэг.
Үсдэр нь булчинтай адил тохирохгүй: Өндөр дасгалжуулалттай бие махбод 3-4 долоо хоногийн дотор хариулах бол тагнуулын хувьд 3-6 сар хэрэгтэй. Энэ зөрүүний улмаас ихэнх хүмүүс гэнэт Ахиллесийн булан, бууны доорх эсвэл зүдний булангийн өвдөлтийг мэдэрдэг. Тэд нэг өдөр хэтрүүлэн биш, хэдэн сар үргэлжилж, талын ачаалал нэмэгдэж, талын ачаалал нэмэгдэж, талын ачаалал нэмэгдэж байна. Сайн мэдээ бол арьс нь ачааллыг маш сайн хариулах нь. Тэд зүгээр л өөр рецепт хэрэгтэй: Хөдөө, хүнд, завгүй урт.
Зүрхний юу хүсч байгаа вэ?
Хөрс нь маш удаан эргэлт хийдэг хатуу хуримтлагдсан коллаген юм. Дасгалжуулалт хийхэд хамгийн хурдан өөрчлөгдөж буй зүйл бол тагнуулын даралт, ачаалалтай үедээ хэрхэн хатуу байдаг. Энэ өөрчлөлтийг хийхэд хурд биш, давтамж бүртээ илүү удаан үргэлжилсэн хүч хэрэгтэй.
Энэ нь практикт дараахь утгатай:
- Нөхцөл байдал: 70-85% нь нэг давтамжтай хамгийн их буюу хамгийн их ургалтын 70%-ийн хэмжээнд байлгах.
- Хяналт тавих хугацаа: Нэг давтамждаа дор хаяж 3 секунд, хамгийн сайн нь 6 секунд (3 доод, 3 дээш).
- Өргөн хэрэглээ: Долоо хоногт 3 удаа, хамгийн багадаа 24 цагийн хооронд. Колаген үүсгэх нь ачаалал хийсний дараа 24-72 цагийн турш өндөр байдаг тул өдөр тутмын ажил утгагүй.
- Тодорхой хөдөлгөөний хүрээ: Зонхи нь ачаалалтай байх үедээ дасан зохицож, хагас давтамж нь үр дүнгийн хагас нь болдог.
Изометри: аль хэдийнээ өвдөж байгаа үедээ эхний алхам
Хэрэв та алхам бүрд, давтамж бүрд өвдөлттэй бол исометричээр эхлээрэй. Энэ нь хөдөлгөөнгүйгээр барьж байдаг гэсэн үг. Хамгийн түгээмэл хэрэглэгддэг протокол нь: 45 секунд 5 багц Хамгийн их ургахын 70%-ийн хэмжээнд, өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа 2 минутын амралтын хооронд. Энэ бол нэг удаад 225 секунд ажилладаг.
- Ахилл: Нэг хөлтэй цогцолборыг дээшлүүлэх нь булангийн замын дунд байрлах, тунгаан байлгах явдал юм. Хэрэв энэ нь хэтэрхий хялбар бол 10-20 кг-ыг гартаа барь.
- Бэлэн гүүрийн арьс: Испанийн сэлбэг, сэлбэгний эрэгтэй, нуруу 60-70 градус булан, бие нь босго.
- Зэрэг: 2-5 кг-ын жинтэй гангбэлтийг гарын зэвсгийн өргөтгөөл эсвэл уян хатангаар барьж, гарын зэвсэгээ нурууны дээр сууж байна.
Изометрик нь ихэвчлэн өвдөлтийг 30-45 минутын дараа багасгаж өгдөг. Энэ бол сургалтын ач холбогдолтой боломж ч эмчилгээ биш. Энэ нь эд эсийг өөрчлөх үе шатанд хүрэх гүүр юм.
Хэт удаан эсэргүүцэл: барилга байгууламж
Энэ бол хөтөлбөрийн гол зүйл. 3- 4 удаа, 6- 15 удаа давталт, 3-р секундээр бууруулж, 3-р секундээр өргөж, долоо хоногт 3-р удаа хамгийн багадаа 12 долоо хоног. 2 - 3 минут амрах. Хөгжил дэвшил:
- 1-2 долоо хоног: 15 ширхэг 3 ширхэг нь та 15 удаа татаж чадах жинтэй.
- 3- 5 долоо хоног: 3 багц 12 багцтай.
- 6-8 долоо хоног: 4 багц 10 багцтай.
- 9-12 долоо хоног: 4 удаа 8 давтагдана. Хамгийн сүүлд хатуу, гэхдээ цэвэр давтагдана.
Тодорхой архаг морьд ачаалал учруулдаг дасгал хийх: бутлуурын хажууд нь Ахиллесийн талын хувьд бүрэн сунгасан алхам, хөлний даралт эсвэл бутлуурын хажууд нь хажуугийн талын хувьд өндөрт өргөтгөсөн сунгаан, зүдний хувьд 1-3 кг жинтэй гангтай удаан гарын сэлбэг болон өргөтгөл, эргэлтийн талын хувьд гадаад эргэлт. Дараагийн өдөр өвдөлтгүйгээр давтагдалтын хэмжээг дээд зэргээр хүрсэн тохиолдолд л жиндээ 5-10 хувийг нэм.
Арай зовлонтой байна гэж хэрхэн ойлгох вэ?
0-10 хүртэлх хэмжээнд шалгаарай. Өндөр өвдөлт 4/10 дасгал хийх үед хүлээн зөвшөөрөгдөх боломжтой бөгөөд хохирол учруулахгүй. Хууль нь дараа нь юу болох вэ гэдэгт хамаарна.
Хэрэв өвдөлт нь 24 цагийн дотор хэвийн түвшинд нь буцаж, өглөөний хатуурал өмнөх өглөөнийхээс муугүй бол даатгал зөв байсан гэсэн үг. Хэрэв тийм биш бол 10-20 хувийг нь бууруул.
Өглөөний хатуурал бол таны хамгийн үнэнч шинж тэмдэг юм. Өдөр бүр нэг тоо бич: хэр удаан удаан удаан удаан үргэлжилнэ. Хэрэв энэ тоо долоо хоног бүр буурсан бол төлөвлөгөө нь үр дүнтэй болно.
Хоол, унтах
- Цагаан туяан: Нэг килограмм биеийн жинд өдөрт 1.6-2,2 г. Үгүй бол өөр юу ч чухал биш.
- Желтин, гидролизлэг коллаген: 15 г-ийг 50 мг С витаминтэй, ачаалахын 30-60 минут өмнө. Энэ нь бага хэмжээний шинж тэмдэгтэй бөгөөд үр дүн нь бага боловч супермаркетын жилетин нь үнэтэй хувилбаруудын адил ажил хийдэг.
- Калори: хатуу дутагдал нь эд өлгийн нөхөн сэргээлтийг сааруулах болно. Хэрэв та жин бууруулж байгаа бол долоо хоногт биеийн жингийн 0.5- 0.7%-ийг бууруул.
- Унтах: 7-9 цаг. 6 цагийн доош хугацаанд өвчтэй бол эдгэрэхүйц удаан болдог.
Хэчнээн хугацаа шаардагдана
Эмтгэлийн өвдөлтийн анхны өөрчлөлт нь 4-6 долоо хоногийн дараа илэрдэг. 12 долоо хоногийн дараа талын чанарын жинхэнэ өөрчлөлт гарч, түр зуурын, зуурын спортод эргэн орох нь 3-6 сар шаардагдана. Нэг жил гаруй үргэлжилсэн асуудлууд нь 9-12 сарын турш үргэлжлүүлэн шийдэх шаардлагатай байдаг. Та гүйж, түрүүлэн гүйхэд долоо хоногт 10 гаруй хувиар өсөхгүй байх хэрэгтэй.
Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?
- Гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэт гэнэтэн гэнэт гэнэт гэнэт гэнэт гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэн гэнэтэн гэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэнэтэн гэн гэнэтэн гэн гэнэтэн гэнэтэн гэн гэнэтэн гэн гэнэтэн гэн гэнэтэн гэн гэн гэнэтэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн гэн Зөрчлийн эрсдэлтэй бол тухайн өдөр нь яв.
- 8-12 долоо хоногийн дараа ч огт өөрчлөгдөөгүй өвдөлт.
- Угаах, улаан, халуун, халуун.
- Шөнө орой унтсан үед өвдөлт, эсвэл өглөөний үед хэд хэдэн булан дээр 60 минутын турш ширүүн байх. Энэ бол ердийн арьсны өвчнөөс хамаарах дүрс биш.
- Хэрэв та сүүлийн 6 сарын дотор флюорохинолон антибиотикийг (ципрофлоксацин, левофлоксацин) хэрэглэсэн эсвэл энэ бүсэд кортикостероидын дархлаа хийлгэсэн бол: Ударсан эрсдэл өндөр бөгөөд хөтөлбөрийг тохируулж байх хэрэгтэй.
- Хүлдэрэл, хашгирал, булчингийн сул дорой. Энэ нь архаг гүүр биш, мэдрэлийн тухай хэлж байна.
Богино хувилбар
- Хөлбөмбөг хэдэн долоо хоногийн дараа биш, хэдэн сарын дараа өөрчлөгдөж байна. Хамгийн багадаа 12 долоо хоногийн төлөвлөгөөтэй.
- Хэрэв өвдөлт байвал, изометрикээр эхлээрэй. 70 хувьтай 45 секундын 5 удаагийн 5 удаагийн 2 минутын амралт өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа.
- Гол ажил нь хүнд удаан эсэргүүцэл: 3-4 удаа, 6-15 удаа, 3 секундээр бууж, 3 секундээр өсөж, долоо хоногт 3 удаа.
- 24 цагийн дотор тайвшсан бол 4/10 хүртэлх өвдөлттэй байх боломжтой бөгөөд өглөөний хатуурал нэмэгдэхгүй.
- Бүрэн элдэв буюу сүүлийн үед флюорохинолон хэрэглэсэн бол эмчтэй уулзаарай.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
