Дасгалжуулгын нэрсийг хэрхэн унших вэ?

Анх удаа сургалтын хөтөлбөрийг нээгдэхдээ хагас нь кодын адил харагддаг: DB-ийн 3х10-ийн даралт. RDL 4x8 @RPE 7. Болгарын хуваасан сүүний 3х12 нэг хөл- Тийм ээ. Энэ нь ямар ч зүйл биш. Нэрний бүх хэсэг нь дасгал хийх талаар яг нэг зүйлийг хэлдэг. Та хэсгүүдийг уншиж чадвал мянга мянган дасгалг гадаад дээр нь үлдээхгүй. Зөвхөн таван хөдөлгөөний загвар, хэд хэдэн өөрчлөлт хийх хэрэгтэй.

Дасгал хийх нэр нь тодорхойлолт, тэмдэглэгээ биш юм.

Ихэнх нэрүүд ижил формулатай байдаг: Тоног төхөөрөмж + биеийн байрлал + хараа + суурь хөдөлгөөн- Тийм ээ. Асуул тагнуултай гандбелтэй шүүх хуралдаан. хөшөө суудлын байршлыг 30-45 градус болгон тохируулсан гэсэн үг. ханиад тоног төхөөрөмж; Бэнч пресс нь хэвтэж байхдаа хоризонтал түрүүлнэ. Үүнийг эхнээс нь уншаад бүрэн зааварчилгааг авна.

Нэг хэсэг нь алга болчихдог. Бэнч пресс ямар ч шалгуургүй нь талын шүүх хуралд болон шлагтай гэсэн үг. Угаасаа Үүнд ямар ч нэр дэвшүүлэггүй бол таны дарууны талд хатуу шахалт байна гэсэн үг. Загвар Үндсэн хэсгийн тэмдэггүй бол ихэвчлэн 45 градус хүртэл буруулсан талын бариг гэсэн үг. Та зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнийг л сурдаг. Үүнээс бусад бүх зүйл нь түүний өмнө халдаж байдаг.

Таван хөдөлгөөний загвар бараг бүх зүйлийг хамардаг.

• Бутлын бүс (хуй). Өвөр булан, өмнө булан, булан, хөл, алх.
• Хонгилын шил. Дэдлифт, Румын Дэдлифт, Хонгилын Тэмцэл, сайн өдөр.
• Дас!. Бэнч пресс, буцалтгүй (гивзэрт), толгойн дээр болон бөмбөгт зориулсан гарааны даралт (буланз)
• Зөөв. Барил эсвэл ганбэлтийн цуврал (гидэр), татах болон татах (хүсэлт)
• Ажиллаж, хөдөлгөөнд сөргөөр нөлөөлдөг. Малчдын алхмал, тавилга, тавилга, тавилга.

Та мэдэхгүй нэрийг дуудахад эхний асуулт нь Энэ юу вэ?Энэ бол Энэ таван зүйлээс аль нь- Тийм ээ. Энэ нь дасгал хийхэд тустай зүйл болж, зөвхөн ялгааг нь олж мэдэхэд л үлддэг.

Тоног төхөөрөмж нь зөвхөн дүр төрх биш, эрэлт хэрэгцээг ч өөрчилдөг.

Бабэлл нь хамгийн их жинг татаж, долоо хоног бүр 2.5 кг-ын цэвэр түрүүлэлтэд амжилтыг нь дагах боломжийг олгодог. Дэмбэллүүд илүү тогтвортой байдлыг шаарддаг тул ижил хөдөлгөөнд нийт ачаалал нь ихэвчлэн 10-20 хувиар бага байх бөгөөд арьс буулгах биш, тэсрэх хувилбартай харьцуулахад . Кабель, машин нь замыг нь барьдаг. Энэ нь та ядарсан үедээ 12-15 давтамжтай нэмэлт тоглолтуудад тустай. Биеийн жингийн ажил нь: BW- Тийм ээ.

Зүг, байрлал, хэдэн гараа

Хөдөлгөөний өмнө байгаа үгс таны бие хаана байгааг, хэдэн гараа ажиллаж байгааг хэлж өгдөг. Хөгжил 30-45 градусын түвшинд суудаг суудлын байрлал, буурсан толгойгоо булангийн доор тавиад, хатуу түвшинтэй байна. сууж. зогсож болон хуурайж үнэн хэрэгтээ байдаг. Нэг гартай эсвэл нэг талын Нэг удаа нэг талд нь гэсэн үг. Болгарын хуваасан суурьшлын үед арьсны хөл 30-40 см өндөртэй шөөврийн дээр суудаг. Програмд: 3х12 нэг хөлЭнэ нь 6 ажлын багц, 12 минут, амралтын төсөвтэй.

Хяналт: өргөн ба зүүний чиглэл

Гар гар нь талд нь хандаж байгаа нь хатуу хуруутай эсвэл гадаад"Таны өмнө тавигдсан гарын үс" супинидсан эсвэл нууцлан, болон хараат бус Нэг нэгэнд хандаж байгаа гарын үсгийг хэлдэг. Тийм ч учраас татах болон хонгил хоёр өөр арга хэмжээ: Эхнийх нь гарын үсэг, хойч дээр нь тавигддаг, хоёр дахь нь гарын доор нь тавигддаг ба илүү их бицепс бий болгодог. Ойрхон хараа Бэнч пресс нь гар нь 20-25 см зайтай байна; өргөн хараа Энэ нь ойролцоогоор 1.5 удаа гарын өргөнтэй.

Хамгийн их үзэгдэх товч бичлэг

• 4х8. Найман давтамжтай дөрвөн багц.
• RPE 7. 7 нь 3 давтамж үлдсэн гэсэн үг.
• RIR 2. яг ижил санааг шууд илэрхийлсэн. 2 давтамжийг нөөцөд үлдээ.
• 1RM. хамгийн их нэг удаагийн төлөөлөл; 70% 1RM Хэрэв та хамгийн ихдээ 100 кг жинтэй бол 70 кг жинтэй.
• Тэмп 3-0-1-0. 3 секунд бууж, доод талд 0 зогсолт, дээш талд 1 секунд босгож, 0 зогсолт.
• AMRAP. тухайн багцдаа аль болох олон давтамж; ЭМОМ. Бүх минутын хамгийн дээд хэсэгт шинэ багц байдаг.
• RDL, OHP, BSS. Румын хүн, түрүү, Болгарын хүн.

Программын нэг шугамыг шилжүүлэн сурах

Барил RDL 4x8 @RPE 7, темп 3-0-1-0, амралт 120 с

1. Барилл. тоног төхөөрөмж нь бар юм.
2. RDL. Бутлын хээрийн хээрийн сэлбэг, бут бага зэрэг бүслэгдсэн, хөлөө доор нь угаах шүүлт.
3. 4х8. Найман удаагийн дөрвөн багц, нийт 32 давтамж.
4. @RPE 7. Нэг удаагийн төгсгөлд 3 дахин хийх боломжтой.
5. Хурц, амралт. 3 секундээр багасгаж, дараа нь 2 минутын хооронд зогсож байна. Энэ бүх дасгал 11-12 минут үргэлжилнэ.

Нэг хөдөлгөөн, гурван нэр

Нэг л дасгал нь ихэвчлэн албан ёсны нэр, биеийн тамирын талбай, машинны брэндийн нэртэй байдаг. А татаж авах нь түвшний татах хүч, а сумын эрхтний хөдөлгөөн нь суудалд суусан бууны өргөтгөлийн нэгж юм. хөлний сэлбэг булангийн уян хатан. Хэрэв хэн нэгэн таны мэдэхгүй нэр томъёог ашиглаж байгаа бол 2 асуулт асуу: ямар булчин ажиллаж, ямар тоног төхөөрөмж ашигладаг. Энэ нь 10 секунд шаардагдана. Энэ нь таныг 3 долоо хоног буруу хөдөлгөөнийг хийхгүй болгоно.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Дасгал хийх нэр нь хоргүй, гүйцэтгэх нь үргэлж хоргүй. Хэрэв та 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн, амарч чадахгүй, гараа эсвэл хөлөө унаж байгаа, гар эсвэл хөлд хомсдол, сулрал, гарын бүс илүүдэл тархсан, эсвэл хөдөлгөөн хийх үед зүрхний өвдөлт, мөчлөлийн үед өвдөлттэй бол эмчтэй хандана уу. Сүүлийн 6 сарын дотор зүрхний өвчин, цусны даралт хяналтдаагүй, эсвэл мэс заслын эмчилгээ хийлгэсэн бол ч мөн адил.

Богино хувилбар

• Дасгалжуулгын нэр нь тодорхойлолт юм: тоног төхөөрөмж, байрлал, хараа, дараа нь суурь хөдөлгөөн.
• Танихгүй дасгал хийхэд таван дүрэмд тооцогдох хэрэгтэй: Ух, ух, ух, ух, ух.
• Хөнгөн хэлбэрүүд бодит тоог агуулдаг: 30-45 градус, 20-25 см-ийн хатуу хараатай, нэг хөлд хоёр дахин их.
• Нэг удаа товч бичгийг сур: 4х8, РПЕ 7, РИР 2, темп 3-0-1-0, 70% 1РМ.
• Хэрэв өвдөлт 2 долоо хоногоос илүү үргэлжилж, эсвэл та өвдөх, сул доройтой бол, хөтөлбөрийг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй уулзаарай.