Сургалтын жилийн төлөвлөгөөг хэрхэн хийх вэ?

Ихэнх хүмүүс нэг долоо хоногт нэг удаа сургалт хийхээр төлөвлөж байдаг. Тиймээс 12 сарын дараа тэд эхлээд байсан газар дээр нь байдаг. Жилийн төлөвлөгөө нь нарийн төвөгтэй баримт бичиг биш, энэ нь ямар хугацаанд, хэр удаан, хэзээ санаатайгаар саарч ажиллах вэ гэдэг шийдвэр юм. 52 долоо хоногийн хуваарийг ингэж хувааж өгнө.

5 биш, нэг гол зорилго

Та нэг жилд хүч нэмж, 10 кг махыг алдаж, хоёр цагийн дотор хагас марафон гүйж чадахгүй. Нэг үндсэн зорилго, хамгийн ихдээ хоёр үндсэн зорилго тавих хэрэгтэй.

2-4 жилийн сургалттай хүний хувьд бодит хөгжил иймэрхүү харагдана: 2-4 кг булчин, гол лифтүүд дээр 10-20 хувь (аниад 100-115 кг-аас дээшхүйнхүйнхүйнхүйнхүйнхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхүнийхнийхүнийхүнийхнийхүнийхүнийхүнийхнийхүнийхнийхүнийхүнийхнийхүнийхнийхнийхүнийхнийхүнийхнийхүнийхнийхүнийхнийхнийхнийхүнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхнийхний Хэрэв та бүрэн эхлэгч бол эхний жилдээ 2-3 дахин их хэмжээтэй болно. Та 5 жилээс илүү хугацаанд суралцаж байсан бол хагас хувааж өгөөч. Эдгээр тооны дотор багтах зорилго тавиарай, эсвэл та дөрөвдүгээр сард ажлаа орхино. хангалттай хурдан хөдөлгөөнгүй байна- Тийм ээ.

Жилийг 8-12 долоо хоногийн хувааж

Тохиол гэдэг бол нэг зүйлийг хийж, өөрчлөхгүй байх хугацаа. 8 долоо хоногоос бага нь хэмжихүй зүйлгүй; 12 долоо хоногоос их нь хоцрогдож байна. Ихэнх хүмүүст тохиромжтой нэг хуваарил:

1. 1-12 долоо хоног: хэмжээ, арга: Долоо хоногт булчин бүлэг бүрт 12-20 удаагийн ажил, 8-15 удаагийн, 2-3 удаагийн тус бүрээр үлдсэн. Зөвхөн ачаалалтай, хэлбэр хамгийн түрүүнд байдаг.
2. 13-24 долоо хоног: хүч: Бүтээгдэхүүний хэмжээ нь булчин бүлэгт 8-12 удаагаар буурч, давтамжийг 3-6 удаагаар давтаж, хүнд давтамж хооронд 3-5 минут амарна. Энд хувийн бүртгэл байдаг.
3. 25-36-р долоо хоногт тос алдагдал: Хүсвэл ачааг аль болох удаан барьж, 10-14 удаагаар багасгаж, өдөрт 8000-10,000 алхам хий.
4. 37-48 долоо хоног: дахин томролцоо: Эхний блокттой адил, гэхдээ нэгдүгээр сард хийсэнээс илүү хүнд жинтэй.
5. 49-52 долоо хоног: тэтгэмж: Долоо хоногт 2 удаа, дасгал нэг удаад 2 удаа. Аялал, ажил, өвчнөөр юу ч алдахгүй байхын тулд хангалттай.

5-6 долоо хоног тутамд татаж авна уу

Долоо хоногт та ижил хэмжээний удаа явдаг, гэхдээ та хэвийн жингийнхээ 60-70 хувьтайгаар 5-7 хоногийн турш хагас удаа явдаг. Энэ бол шагнал биш, энэ бол төлөвлөгөөний нэг хэсэг. Ходоод, арьс нь булчингаас илүү удаан сэргээгддэг бол мэдрэлийн систем хоёулаа илүү удаан сэргээгддэг. Нэг блокт нэг удаагийн ачаалал нь жилд 6-8 удаа буюу тооллын 15 хувь гэсэн үг. Энэ цаг хугацаа алдагдахгүй ачааг татан буулгах хоёр долоо хоногийн дараа нэг сартайгаар саатуулагдсан жинүүдийг илгээх нь элбэг.

Хүрээлэнгийн дотор долоо хоног ямар харагдаж байна вэ

Долоо хоногт 3-4 удаа 60-75 минутын турш хичээллэх нь 95 хувь хүнэд хэрэгтэй бүх зүйлийг хангадаг. Таван дахь удаагийн эмчилгээ нь багатай нэмэлт болж, өдөр бүр хоцорч эхэлж байх магадлал их нэмэгдэнэ.

• 3 удаагийн хурал: 5-6 дасгал, 3 удаа.
• 4 удаагийн хурал: биеийн дээд хэсэг, доод хэсэгт хоёр удаа, нэг удаад 6-7 дасгал хийх.
• Зүрхний эмчилгээ: Долоо хоногт 2-3 удаа 20-30 минут, тэсрэхгүй өдрүүдэд эсвэл тэсрэхээс хойш өмнө нь хэзээ ч байгаагүй.

Үргэлжлүүлэлт нь энгийн: Хэрэв та дараалан хоёр удаа давтагдалтайгаар давтагдалтын хэмжээний дээд хэсэгт хүрсэн бол биеийн дээд хэсэгт 2.5 кг, доод хэсэгт 5 кг нэмж, давтагдалтын доод хэсэгт буцах хэрэгтэй.

Хоол нь холын замаар яваад өөрөөр хэлбэл явахгүй.

• Барилгын үе шат: 200-300 ккал тэжээлээс дээш, долоо хоногт биеийн жингийн 0.25-0.5%-ийг нэмнэ. Илүү хурдан зүйл бол ихэвчлэн том байдаг.
• Шалгах үе шат: 300-500 ккал-ийн дутагдалтай, 12-16 долоо хоногийн дотор хадгаламжийн амралтгүй байх.
• Цагаан туяан: Нэг килограмм биеийн жинд өдөрт 1.6-2,2 г, хоёр үе шаттай.
• Унтах: 7-9 цаг. 6 цагийн дотор жил бүтэнгүйдэх нь програмчлалын алдаанаас ч хурдан.

Юу дагах вэ?

Ажлын бүх хэсэгт зориулсан жин, давтамжийг бичээрэй. Энэ бол таны хөгжил дэвшилтэй холбоотой цорын ганц тоо. Үүнээс гадна долоо хоногт 3-4 удаа өглөөөө биеэ хэмжиж, долоо хоногийн дундаж үзүүлэлтийг нэг өдөр биш, сар бүр нэг удаа жингээ хэмжээрэй. Угаалгын өрөөний жимсний хувь, өдөр тутмын зураг, хэрхэн хийхээ заадаг цаг сэргээгдсэн чи бол дуу чимээ.

Уурхай бүтэлгүйтсэн үед

Энэ нь эвдэрнэ. өвчин, ажил, хүүхэд, гэмтэл. Хууль заалтыг урьдчилан шийд. 2 долоо хоног хожиод, 10 хувиар бага жинтэй болж, зогсож байсан газраа үргэлжлүүлнэ. 3-8 долоо хоногийн хооронд алдаж, ачаалалтын 70 хувийг дахин эхлүүлж, 4 долоо хоногийн дотор эргэн ирнэ. Хоёр сар хожиод, шинээр эхлэнэ. Хоёр дахин ихээр зарцуулж, алдагдсан цагийг нөхөх гэж бүү хичээ.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн бүсийн өвдөлт эсвэл шөнө сэрдэг өвдөлт.
• Зүрхний өвдөлт, даралт, хөдөлгөөнд харьцуулахад тэнцвэргүй амьсгал хумсдол, дасгалжуулалт хийх үед айх, алдагдсан байдал тэр өдөр, хүлээх шаардлагагүй.
• Хүлдэрэл, хатуу, эсвэл гараа, хөл дээрээ сул дорой.
• 40 гаруй настай, цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, гэр бүлийн түүхэнд зүрхний өвчтэй, нэг жилээс дээш хугацаанд идэвхгүй байсан бол хүнд хэмжээний цусны шинжилгээ хийхээс өмнө шинжилгээ, цусны шинжилгээ хийлгэ.
• Урьдчилгаагүй жин унасан (өч сарын дотор 5 гаруй хувь) эсвэл хоёр долоо хоногийн амралтын дараа ч хараагүй ядарсан байдал.

Богино хувилбар

• Жилийн нэг гол зорилго, 8-12 долоо хоногийн блок, 5-6 долоо хоног тутамд нэг удаагийн ачаалал.
• Долоо хоногт 3-4 удаа 60-75 минут, булчин бүлэгт 10-20 удаа.
• Амууц нь 1.62.22.2 г/кг; барилга байгууламжийн үед 200300300 ккал хэтрүүлэг, хатуулах үед 300500500 ккал дутагдалтай.
• Бараа, давтагдалгаа бүртгэнэ.
• Хэдэн долоо хоногийн турш хийж байгаагүй зүйлээ нөхөхгүй, харин бага ачаалалтайгаар л хийх төлөвлөгөөгээ үргэлжлүүлнэ.