Спортын заалтад хэрхэн амжилт гаргах вэ?

Ихэнх хүмүүс хөгжлийг хэмжихэд хэмнэлтийн хэмжээнд сууж, нэг тоог уншдаг. Энэ бол 12 мэдээллийн нэг нь бөгөөд хамгийн тогтворгүй нь 1 өдөрт 1 кг-ийн хэмжээний биеийн массыг ус, давс, хоол хүнсээс авч байна. Хэрэв та нарийн дасгалжуулахад өөр хоорондоо давхар тохирсон хэд хэдэн хэмжил хэрэгтэй.

Таны сургалтын тэмдэглэл бол үндсэн үзүүлэлт юм.

Хамгийн хүчтэй илрэл нь 4-6 долоо хоногийн өмнө хийсэн хөдөлгөөнөөс илүү жинтэй, илүү олон давтамжтайгаар ижил хөдөлгөөн хийх явдал юм. Ажлын бүх хэсэгт дөрвөн зүйлийг тэмдэглэнэ: дасгал хөдөлгөөн, ачаалал, давтамж, нөөц (RIR) давтамж.

• Хуучин нэвтрүүлэг: Өндөр хувцас өмсөх, сайхан мэдрэмж төрүүлдэг.
• Сайн орсон: 4х8 4х8 60 кг-д, RIR 2, 150 секунд амарна.

Энэ нь та нарт тоножтой ч өгдөг: 4 × 8 × 60 = тухайн дадлагад 1920 кг. Нэг сарын дараа та 65 кг-ийн хүчээр 4х8 хөдөлгөөн хийвэл 2080 кг-ын хэмжээг эзэлж байгаа нь ижил хүчин чармайлттайгаар 8%-иар илүү ажил юм. Ийм дэвшилтэд ус хадгалах чадвар гэж буруу ойлгохгүй.

Баар хэр хурдан хөдөлдөг вэ

Эхний 3-4 сарын хугацаанд эхлэгч нь 1 ~ 2 долоо хоног тутамд 2.5 кг-ийг суулга, үхэл дээшлүүлэх, 1.25 ~ 2.5 кг-ыг 2 ~ 3 долоо хоног тутамд суулга, дээшлүүлэх прессэд нэмж өгдөг. Эхний жилийн дараа том лифтүүд дээр жилд 5 kg10 кг нэмэх боломжтой. Энэ бол хэвийн зүйл, хоцрог биш.

Тоо: нэг удаагийн тоог бус дундаж тоог ашиглах

Өглөө бүр, угаалгын өрөөнөөс гараад, өглөөний цайны өмнө хувцаслаж, өмсөж байх. Долоо хоногийн сүүлчээр долоон тооны дундаж үзүүлэлтийг өмнөх долоо хоногийн дундаж үзүүлэлттэй харьцуул.

• Тос алдах: Долоо хоногт биеийн жингийн 0.5-1% нь. 80 кг жинтэй хүн 0.40.0.8 кг жинтэй.
• Масса нэмэгдэх: Долоо хоногт 0.25-0.5% буюу ижил 80 кг-д 0.2-0.4 кг.
• Тосог хоолны дараа нэг шөнө дунд 1.5 кг давж яваа нь өөх тос биш ус юм. 2-3 хоногийн дараа хараагүй болно.

Тоосон тасалбар нь хэмнэлтийн нууцыг харуулдаг.

2-4 долоо хоног тутамд нэг удаа, өглөө, орой, дасгалжуулалт хийхээс өмнө, долоо хоногийн ижил өдөр үргэлж эргэн тойрныг хэмжих. Тэмцээнүүд: нурууны түвшинд тагнуур, сүү, бууны хамгийн өргөн цэг, гарын дээд хэсэг нь ургасан, бууны 15 см-ийн өндөрт бууны гадаргуу, хамгийн их нурууны хэмжээтэй.

Аливаа газрыг хоёр удаа хэмжиж, дундаж үзүүлэлтээ аваарай. 0.5 см-ээс доош өөрчлөлт бол хэмжилтийн дуу чимээ, үр дүн биш. Анхнаасаа хэрэглэж байсан дүрс: 6 долоо хоногт талх хөдөлгөөнгүй ч бүс нь 2 см бууж, гараа 0.5 см дээшлүүлсэн байна. Энэ бол тодорхой хөгжил.

Хэрэв та 180 см өндөр хүнтэй харьцуулахад талын өндөр нь 0.5 -ээс доош байвал 90 см-ээс доош талын өндөр нь эрүүл мэндэд хамаатай үзүүлэлт юм.

Дөрвөн долоо хоног тутамд гэрэл зураг

4 долоо хоног тутамд зураг аваарай: Нэг өрөө, ижил гэрэл, өдрийн ижил цаг, утсаас ижил зай, гурван өнцөг: өмнө, талд, хойно, гар буудсан. Энэ долоо хоногийн зургийг өмнөх долоо хоногийнхтай харьцуулахгүй, 12 долоо хоногийн өмнөхтэй харьцуул. Бие махбодын бүтэц долоо хоног бүр өөрчлөгдөхөд хэтэрхий удаан.

Нэр нь тавих хэрэгтэй бусад зүйл

• Тэтгэврийн зүрхний урсгал: сэрээд шууд хэмжих. Жишээ нь минутын 55-70 цохилт. Гурван өдөр 8-10 цохилттай давхардвал нойр муу, өвчин, эсвэл маш их хичээллэдэг гэсэн үг.
• Унтах: 7-9 цаг. 6 дугаарт хүрэхгүй, хүч чадлын болон сэргээлт нь багасдаг.
• Өдөр тутмын үйл ажиллагаа: Өдөрт 7000-10000 алхам. Хэрэв 3000-д буурсан бол эрчим хүчний зардал нь та бодож байснаас ч илүү өөрчлөгдөх болно.
• Ургамал: 8 долоо хоног тутамд нэг удаа давтагдах шалгалт 2 км гүйлт буюу 12 минутын дотор хэр хол гүйх вэ.

Хүнсний тэжээл нь бүх тооны хүрээнд байдаг.

Хэрэв гурван долоо хоногийн турш ямар ч өөрчлөлт гарахгүй бол хөтөлбөрийг өөрчлөхөөс өмнө хэрэглээгээ шалгана уу. 5-7 хоногийн хоол хүнсээ жинж, нэм. Үргэлжлүүлэн: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.62.22.2 г бяслаг (130175 г өдөрт 80 кг), 253535 г савлагаа, 3035 мл усыг нэг килограмм тутамд авдаг.

Өндөр талбай бол үнэндээ түвшний талбай

Өндөр түвшин нь дараалан гурван долоо хоног буюу нэг ч удаагийн давтамж эсвэл 1.25 кг нэмж болохгүй. Хариулт нь таны хэвийн тооллогын 50 60% -ийн нэг долоо хоногт дулаан, дараа нь 3 × 5 -ээс 3 × 8 10 -аар бага жинтэй давтамжийн цар хүрээг өөрчлөх явдал юм. Гурван долоо хоног тутамд бүх хөтөлбөрийг шинэчлэх хэрэггүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 7~10 өдрөөс дээш үргэлжилсэн өвдөлт, шөнө сэрэх, гараа, хөлөө хамарсан өвдөлт.
• 6~12 сарын хугацаанд биеийн жингийн 5% -аас дээш хувийг санаагүйгээр алдаж байна.
• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын байдал, эрч хүчээр хөдөлмөрлөхийн үед галзуу, алдагдсан байдал яаралтай.
• Зүрхний давтамж 100 -ээс дээш, 50 -ээс доош байх, ядаргаа, амьсгал хязгаарлалтын зэрэгцээ.
• Өндөр хүнд эмчилгээний дараа 24 72 цагийн дараа маш хүнд булчингийн өвдөлттэй халуун цайны өнгөтэй усыг яаралтай тусламж
• Цусны даралт өндөр, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, жирэмсэн байх нь тодорхой

Богино хувилбар

• Ажиллага, давтагдал, RIR-тэй сургалтын тэмдэглэл нь хамгийн найдвартай үзүүлэлт юм. Зорилго нь 466 долоо хоногийн дотор ижил хүчин чармайлтаар илүү их ажил хийх явдал юм.
• Өдөр бүр жингээ шалгаж, харьцуул долоо хоногийн дундаж. 0.5% бууралт эсвэл 0.25% өсөлт долоо хоногт.
• 2-4 долоо хоног тутамд нэг нэгний эргэн тойрог нь хэмжигдэж, 0.5 см-ээс бага ялгаатай нь дуу чимээ юм.
• 4 долоо хоног тутамд ижил нөхцөлд 12 долоо хоногийн хооронд харьцуулсан зураг.
• Гурван долоо хоног унтах, бяслаг идэх, долоо хоногт нэг удаа хөдөлгөөнгүй байх гэсэн үг биш.