Дасгалжуулалт хийх нь дасгалжүүлэгчдийн дасгалжүүлэлтийн нэг зүйл

Ихэнх хүмүүс хөтөлбөр нь муу учраас хичээлээ зогсоодоггүй. Тэд хэзээ ч явдаг байх нь шийдвэр биш болсон хэмжээнд хүрээгүй учраас ажлаа орхидог. Эхний хэдэн долоо хоногт бүх удаагийн эмчилгээ эрч хүчийг шаарддаг бөгөөд эрч хүчний хэмжээ нь хязгаарлагдмал байдаг.

Хоёр долоо хоногийн бус, хоёр гурван сарын төлөвлөгөө гарга

Зөн соёл үүсэх талаар хийсэн судалгаагаар 18-250 хоногийн хооронд байдаг бөгөөд дундаж нь 66 орчим байдаг. Тиймээс эхний 8-12 долоо хоногХөгжил дэвшилдээ үзүүрээс, эсвэл шыргуулын дугаартаас харахгүй. Нэг тооноос үз: УИХ-ын чуулганы хуралдаан төлөвлөсөн хуралдаанаас илүү болж дууссан. Хэрэв та нэг сард 12 удаа төлөвлөж, 10 удаа хийсэн бол, тэр нь сайн сар байсан ч юм уу, харагдах зүйл өөрчлөгдөөгүй ч юм уу.

Орон сууцны цэгт бага байлгах

Үндсэн алдаа бол долоо хоногт 5 удаа 90 минут үргэлжлэх төлөвлөгөө. Энэ төлөвлөгөө хоёр долоо хоногийн турш үргэлжилнэ. Эхэндээ: Долоо хоногт 3 удаа 40-45 минут. 5-6 дасгал, 6-12 давтамжийн 3 багц, багц хооронд 90 секундын амралт. Өвөр биеийн дээш тавилгад 2.5 кг, шүүлт, үхлийн тавилгад 5 кг жин нэмж, зөвхөн нэг удаа та бүх удаагийн давтамжийн дээд хэсгийг давсан.

Мөн тодорхойлох доод хувилбар муу өдрүүдэд: 20 минут, гурван дасгал, тус бүр хоёр удаа. Энэ бол хагас дасгал биш. Энэ бол сүлжээ нь эвдэхгүй байх баталгаа. Нэг сард хоёр удаа хоцрохгүй гурван сарын дараа л дууны хэмжээг нэмэгдүүлнэ.

Цаг хугацаа, газар, тэмдэгт тэмдэглэ

Үүнийг өгүүлбэр хэлбэрээр бич: Даваа гараг, ням гараг, тавдугаар сарын 6-нд би ажлын байрнаас 10 минутын зайд байдаг спорт заалтад явдаг. Одоогийн байранд байгаа танай эхний үеэс хойшх шийдвэрүүд нь бага байх тусам та тэнд хүрэх магадлал өндөр болно.

• Үүнтэй адил өдөр"Өдөрт гурван удаа" биш "хэрэв боломжтой бол" гэсэн үг биш.
• Нэг цагХамгийн ихдээ нэг цагийн турш хүлээцтэй байх.
• Нэг спорт заалГурван хүний хооронд сонголт хийх боломжгүй.
• Өчигдөр орой багцлан: Гутал, хувцас, бөмбөг. Өглөөний 4 минут өглөөний шийдвэрийг зайлуулах.
• Гэртээ хичээллэдэг үү? Үүнтэй адил дүрэм өрөөний ижил цэг, тоног төхөөрөмж харагдаж, хэзээ ч хаалганд ордоггүй.

Хоёр өдрийн дүрэм

Нэг удаа хоцроод байгаа нь юу ч биш. Хоёр удаа дараалан бол асуудал, учир нь энэ үед л дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу дутуу байх нь холимог болж шинэ хэв маяг болно. Хууль: Хоёр удаа дараалан төлөвлөсөн хуралдаандаа хэзээ ч хоцрохгүй. Хэрвээ лхагва гарагт дууссан бол 20 минутын хувилбар ч гэсэн лхагва гарагт заавал байх ёстой.

Жилийн турш 80 хувь тогтвортой байдаг 125 орчим удаагийн эмчилгээ зургаан долоо хоногийн турш 100 хувь цохидог.

30 секундын сургалтын тэмдэглэл

Зөвхөн хоёр зүйлийг бич: Энэ нь дасгал хийх, жин дахин дахин. Ноутбук эсвэл ямар ч апп, хамаагүй. Хоёр ашиг: Дараагийн удаа юуны төлөө явж байгааг та мэднэ. 5 минут шийдвэр гаргахад хохиролгүй. 6 долоо хоногийн дараа үзэгдэл нь харагдахгүй байгаагийн баталгаатай болно. Сар бүр нэг удаа хэдэн удаа хичээлээ дууссан бэ, тоолоод үз.

Жишээ нь, төлөвлөгөөг эвддэг гурван зүйл.

Хүнд дарамт

Унтах нь хамгийн том хүчин зүйл. Зорилго 7-9 цаг амралтын өдрүүдэд нэг цагийн дотор сэрэх цаг. Та 5 цаг унтаж байгаа бол асуудал нь сахилга биш нойр юм.

Цаг байхгүй.

Энэ нь бараг л "Би 90 минут байхгүй" гэсэн үг юм. Гурван үндсэн лифт, хоёр эд ангитай 40 минутын сургалтад ямар ч чухал зүйл алдагдахгүй. Хөлөөний ажлыг 60-75 секундээр бууруулбал 8-10 минут хэмнэж болно.

Өндөрдөлт

Анхны эмчилгээний дараа өвдөлт 24-72 цаг үргэлжилж, хэвийн байдаг. Үүнээс болж цуцлахгүйгээр 20-30% ачаалал бууруулж, ямар ч тохиолдолд дасгалжуулаарай. Түүнчлэн протеинтэй байх хэрэгтэй. өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6 г (80 кг жинтэй хүн бол 130 г) ба нэг кг-д 30-35 мл ус ууна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Олон нийтэд эмчилгээ хийлгэх нь аюулгүй боловч дараах тохиолдолд эмчтэй ярилц:

• Зөв зэргийн хүч хөдөлгөөнд зүрхний өвдөлт, даралт, амьсгал хязгаарлалтад ордог;
• дасгалжуулалт хийх үед, дараа нь алдагдсан, мөчлөсөн, зүрхний урсгалыг тогтворгүй болгосон;
• 7-10 өдрөөс дээш үргэлжилсэн булангийн хүнд өвдөлт, эсвэл тайвшрахгүй өвдөлт;
• та өндөр цусны даралт, чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй, эсвэл 40 гаруй настай, олон жил хичээлээ хийээгүй;
• жирэмсэн, саяхан мэс заслын ажил хийлгэсэн, эсвэл ямар нэгэн шалтгаанаар жин унасан.

Хэрэв дасгалжуулалт нь аль хэдийн байгаа өвчнийг долоо хоног бүр улам хүнд болгодог бол үүнийг дасгалжуулалт хийх боломжгүй.

Богино хувилбар

• Автопилот дээр сургалт явахаас өмнө 8-12 долоо хоногийн өмнө хүлээ; тэр хүртэл зөвхөн дууссан сургалтыг хянаж байна.
• Долоо хоногт 3 удаа 40-45 минут, 5-6 дасгал, 6-12 давтамжтай 3 удаагаар эхлэнэ.
• Нэг өдөр, нэг цаг, нэг биеийн тамирын газар, өмнөх орой багцлан аваарай.
• Хоёр удаа дараалан үзэл бодлоо бүү алдаарай. 20 минутын хувилбарт орсон.
• Өдөрт 7-9 цаг унтах, нэг килограмм нэгдэл дээр 1.6 г протеин хэрэглэх нь тогтвортой байдлыг хангахад тусалдаг.