Сургалтын тэмдэглэлийг хэрхэн хадгалах вэ?
Дасгалжуулгын тэмдэглэлд юу бичнэ, хэрхэн тэмдэглэх, хэрхэн RPE хийх, долоо хоногт 10 минутын турш хэрхэн дахин хэлэлцэх нь дараагийн ээлжинд ямар жинтэй байх талаар заадаг.
Дасгалжуулгын тэмдэглэгээ бол спорт заалтын хамгийн хямд хэрэгсэл: 2 долларын тэмдэглэгээний товч бичиг эсвэл гар утасныхаа нэг тоон хуудас. Үгүй бол та санах ойн хэрэглээгээр явж байгаа бөгөөд санах ойн хэрэглээгээр хамгийн сайн, хамгийн сүүлдээ ажиллаж байгаа бол хоорондын бүх зүйлийг алдагддаг. Энд юу бичнэ, хэрхэн гурван секундын дотор бичнэ, дараагийн долоо хоногийн шийдвэр гаргахад хэрхэн нөлөөлнө.
Товчхондоо ямар зүйлсийг засдаг вэ?
Гурван зүйл. Өргөтгөөл: Хэрэв та өнгөрсөн долоо хоногт 80 кг-д 3х5-тэй суусан гэдгийг харж чадахгүй бол өнөөдөр эргэлтгүй 80 кг-ыг дахин ачаалах болно. Тоо хэмжээ: Гэнэт өвдөж эхэлж байгаа гараа нь 3 долоо хоногийн хугацаанд 10-22 удаагийн долоо хоногт хийх дасгалынхаа үр дүнг харуулж байна. Шилжилт: Та долоо хоног бүр 6 цагаас доош унтаж байгаадаа танай шүүх хуралдаан унаж байгааг анзаарвал програмд буруутгахгүй.
Эдгээрийн хамгийн бага нь
40 талбайтай апп хэрэглэх хэрэггүй. Нэг удаад:
- Хуралдах өдөр, хуралдах үе долоо хоногт (жишээ нь, 3-р сарын 18-нд 4-р хуралдааны 2-р хуралдаан)
- Дасгал, ачаалал, тус бүр тусдаа -Тэгвэл дунджаар биш.
- Амралтын цаг Ядаж гол лифтүүдийн хувьд хэдэн минутын дотор.
- Биеийн жин Долоо хоногт нэг удаа, өглөө ванны дараа, хоолны өмнө.
- Нэг шугамын тэмдэглэл. ямар мэдрэмж, хаана эвдэрсэн, ямар өвдөлт байсан.
Энэ бол нэг удаад 60-90 секунд. Хэрэв илүү хүнд бол 2 долоо хоногийн дотор мод олборлолт дуусгана.
Нэмэлт хэрхэн бичих вэ
Ихэнхдээ жин х дахин х багц гэж байдаг. Гэхдээ дундаж нь худал. Хэрэв та 100 кг-ыг 8, 7, 5 гэсэн тооны хувьд дарах бол 100х8х3 гэж бичвэл дараа долоо хоногт буцалтгүй харагдана. Аливаа цуврал бич:
Бэнч пресс: 100 х 8, 100 х 7, 100 х 5 3 минут амралт, сүүлчийн алдааг тогтоосон
Машин дээр шүүлтийн дугаар, суудалны тохируулгаг ч тэмдэглэх (цэг, шүүлт 7, суудал 3). Эс бөгөөс долоо хоногт таван минут өөрийнх нь байр суурийг дахин олж мэдэхэд зарцуулна.
RPE: тоглолт ямар хэцүү байсан бэ
Дахин дахин хэдэн удаа хийсэн бэ гэдгийг тэмдэглэ. 6-10 хэмжээнд хангалттай: RPE 10 нь юу ч үлдээгүй, RPE 8 нь хоёр захиалгын үлдэгдэл гэсэн үг. 100х5 @8 гэж бичвэл 100х5 гэхээсээ илүү мэдээлэл байдаг. Учир нь дараа долоо хоногт 102.5 кг-ын хэмжээг олж болно. Та арвантолгойн нарийвчлал шаардлагагүй ялгах амархан, хатуу, гэхдээ цэвэр, цөөхөн хангалттай.
Долоо хоног, сар бүр үзлэг хийх
Үүнийг уншахгүйгээр бичээд байгаа нь алдагдсан хүчин чармайлт юм. Долоо хоногт нэг удаа 10 минут, ихэвчлэн ням гарагт 3 зүйл хийх:
- Хөрсний бүлэг бүртээ тоол. Ихэнх хүмүүсийн хувьд долоо хоногт нэг бүлэгт 10-20 ширхэг хатуу тоног төхөөрөмж хэрэглэх боломжтой. Хэрэв та эргэн замд 26 ба хөлд 6 байгаа бол зөвхөн тэмдэглэлээс л харагддаг.
- Гол лифтыг өнгөрсөн долоо хоногтой харьцуул. +2.5 кг, эсвэл +1 давтамж, эсвэл доод RPE-д ижил жин хай. Эдгээрээс аль нь ч хамаагүй.
- Өвдөлтийн тэмдэглэлийг дахин уншина уу. Үүнтэй ижил үг гурван долоо хоног дараалан (хэрэг, бага эрхтний) нь нэг шинж тэмдэг, нэг тохиолдол биш.
Сар бүр нэг удаа: нэг удаагийн тоог биш дөрвөн долоо хоногийн дунджаар 1.5 кг-ын жинтэй, давс, устай; төлөвлөсөнээс илүү хугацаагаар хийсэн, гол лифтүүд нь хөдөлсөн эсэх.
Ихэнх алдаа
- Зөвхөн сайн өдрүүдийг тэмдэглэдэг. Та төлөвлөгөөний хагасыг хийж чадсан үе бол таны хамгийн ашигтай мэдээлэл.
- Хэтэрхий олон талбай. Зүрхний урсгал, унтах, сэтгэл санаа, ургамлын хэмжээ, насосын үнэлгээ 3 долоо хоногт дууссан.
- Өвгөн төлөвлөсөн. Дараагийн удаад нэг зорилтот ачаа бичээд үлдсэн хэсгийг нь давж өг.
- Товчгүй хэмжилт. Өглөөний 7 цагт өөрийгөө жинж байна. Заримдаа шөнө 9 цагт жимстэй ямар ч холбоотойгүй 1-2 кг-ын ургамал гаргадаг.
Цаасан эсвэл утсаар
Цаасан дээр бичиж хурдан байдаг бөгөөд цуврал хооронд нийгмийн мэдээллийн хэрэгсэл санал болгодоггүй. Товчлол цуврал болон чиг хандлагыг харахын тулд хуваарийн хуудас илүү сайн байдаг. Үйл ажиллагааны тохиролцоо: Сургалтын үеэр тэмдэглэлээ бичээд долоо хоногт нэг удаа хуудас дээр хуудасшуулж, өдөр, дасгал, ачаалал, давтагдал, RPE-г тэмдэглэж байна. Зурагжуулахад 5 минут зарцуулж, та бүхэнд үзэл баримтлал өгөх хэрэгтэй. Аль ч тохиолдолд нэг буудалд үлдээгээрэй. Гурван хагас дууссан нь 0-д тэнцдэг.
Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?
Ном нь эмчилгээ биш, сургалтын хэрэгсэл юм. Хэрэв таны тэмдэглэлээс 2 долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилсэн, амрахгүй, шөнө сэрдэг өвдөлт, гараа, хөлд өвдөлт, буудлын үрэвсэл, эсвэл нэг сарын дотор 5% -аас дээш жин унасан гэсэн илрэл илэрсэн бол оноочлоор уулзаарай. Зүрхний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын асуудал, хөдөлмөрлөхийн үед айхдаг байдал нь эмнэлгийн бүртгэл биш. Цусны даралт, зүрхний болон ханиад булчингийн эмчилгээ хийлгэж байгаа бол үзлэгт хүрэхэд нь тус бүртгүүлсэн мэдээллийг авч яв.
Богино хувилбар
- Товчхон тоо, дасгал, ачаалал, өөрийн шугамаар бүх багц aver дундаж багц нь алдагдсан мэдээлэл юм.
- РПЕ буюу дахин давтагдал нэм; энэ тоо нь дараагийн долоо хоногийн ачааг тодорхойлдог.
- Долоо хоногт 10 минут: биеийн бүлэгт зориулсан 1020 наадам, гол шилжилтийн явц, дахин давтагдсан өвчний тэмдэглэл.
- Долоо хоногт нэг удаа ижил нөхцөлд жингээ авч, өдөр тутмын өсөлт биш дөрвөн долоо хоногийн дундаж үзүүлэлтийг үзээрэй.
- Хоёр долоо хоногийн дараа өвдөлт, шөнөний өвдөлт, амсралт, эсвэл санаагүй жин унасан тохиолдолд эмч рүү илгээх, тэмдэглэлт бүртгүүлэхгүй.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
