Үхэлтийн дасгал хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?

Ихэнх хүмүүсийн хувьд хүч дутагдал биш, муу төлөвлөгөөний улмаас л бөмбөг өргөх нь зогсонги байдалд ордог. Хэрэв та хэдэн сар үргэлж нэг л зүйл хийж, долоо хоног бүр нэг удаа бүтэлгүйтсэн бол таны бие даан зохицох шалтгаангүй, эрхтнийх нь сэргэх цаг нь ч алга. Дараахь нь 8-12 долоо хоногийн дотор хамгийн их 10-20 кг-аар өсөх тодорхой арга юм.

Бодит тооноос эхлэнэ

Эхлэлгүй бол бусад бүх зүйл бол таамаглал. Та нэг удаагийн хамгийн их дуугаралт хэрэггүй. 3-5 удаагийн цэвэр нэг удаагийн давтамж хангалттай. Дараа нь:

• 3 давтамж бол хамгийн ихээ 93 хувь
• 5 удаагийн давтамж нь 87 хувь
• 8 давтамж нь 80 хувьтай тэнцэнэ.

Жишээ: 140 кг-ийн таван цэвэр давтамж бол 160 кг-ийн хамгийн их хэмжээ гэсэн үг. Энэ тооноос доорх хувьцааг бүр тооцон хамгийн ойрын 2,5 кг-ын ширхэг хуудасны солилцоонд хүргэхэд дугуйлан тооцох.

Долоо хоногт хоёр удаа, зөвхөн нэг удаа хүндэрдэг.

Долоо хоногт нэг өдөр нь хангалттай урамшуулал биш. Өдөрт найман цаг ажилладаг хүний бага эрхтний хувьд гурав нь хэтэрхий их. Хоёр өдөр, ядаж 72 цагийн зайтай байх нь ихэвчлэн хамгийн тохиромжтой зүйл юм:

• Хүнд өдөр: төлөвлөгөөний дагуух ажлын багц, багц хооронд 3 минутын амралт.
• Техникийн өдөр: 5 удаагийн 3 давтамж 65-70 секунд, 90 секундын амралт, давтамжгүй газарт зогсож эхэлж.

Найман долоо хоногийн төлөвлөгөө

1- 4 долоо хоног

Хүнд өдөр: 4 давтамжтай 4 багц. 72.5%-аас эхлээд долоо хоног бүр 2.5% нэмж, 72.5 / 75 / 77.5 / 80%-ийг гаргана. Сүүлийн багц нь 2-3 давтамжтай дуусдаг.

5-8 долоо хоног

Хүнд өдөр: 3 давтамжтай 3 давтамж 80 / 82.5 / 85 / 87.5%-д Эсэргүүцэл нь 4 минут хүртэл үргэлжилнэ. Хэрэв таван дахь долоо хоногт шилжих хурд нь мэдэгдэхүйц буурсан бол дараагийн долоо хоногт нэмэхээсээ илүү ижил жингээ давтаж үзээрэй.

9 дахь долоо хоног: ачааллын бууралт, туршилтын үеэр

5 өдөр хүчгүй, зөвхөн 2 удаа 3 давтамжтай 60 хувьтай. Дараа нь шалгалт: 40, 60, 75 болон 85%-д халааж, дараа нь хуучин хамгийн их давхаргаа 102.5-105%-д нэг удаа туршиж үзээрэй. Хэрэв энэ нь тайван хөдөлж байгаа бол дахиад 2.5 кг нэмж, хоёр дахь туршилтыг хий.

Үнэхээр үр дүнтэй туслах ажил

• Румын хүндрэл: 8 давтамжтай 3 удаа 60-65%-ийн хүчээр.
• 5 см-ээс эхлэн дутагдалтай: 5 бөмбөгийн 3 багц 65-70 хувьтайгаар эхлэхэд сул байна.
• Барилгийн жагсаалт: 8-10 удаа 4 удаа давтагдана. Хойноо биш зөвхөн хөлөө тэсвэртэй байх ёстой.
• Угаасаа: 5 ширхэг 3 ширхэг, хэрэв штанга нь хөрвөөс удаагүй гарч ирвэл хөл нь ихэвчлэн хязгаар болно.
• Нөхөн борлуулалт: 30 метрийн дөрвөн тулаан.

Нэг удаад 2-3 нь хангалттай. Таван удаа нэмэлт лифт хийвэл дараа долоо хоногт гол лифт нь төлнө.

Техник: килограмм алга болсон газар

1. Хойч дээр 2 - 3 см-ийн зайд булангидсан өмнө.
2. Эхлээд хараагаа татаж аваарай. Хүлээн аваад, тавиад.
3. Зөөврийнхээ өмнө, эгнээн нь хэт өндөр ч, хэт бага ч биш.
4. Ходоод руугаа амьсгалах, давтагдахаас өмнө хүчтэй бууж, гараа буулгахад л гараа гарга.
5. Эцсийн эцэст та нар буцаад зогсож, буцаад буцахгүй байх хэрэгтэй.

Хэрэв та өвдлийн 90 хувьтай байгаа бол гол асуудал нь өвдлийн хүч биш харин 80 хувьтай долоо хоног өнгөрөөсөн явдал юм. Нэг алхам хоцроод дахин дахин дахин дахин дахин дахин дахин дахин дахин.

Хүндэл, тоног төхөөрөмж

Ихэнх хүмүүсийн хувьд эрсдэл нь эрсдэлээс өмнө алдагддаг. 85 хувиас дээш багцлагуудад л холимог барьцаа ( нэг гар, нэг гарын доор) ашиглаж, нэг багцлагаас нөгөө хэсэгт солино. Хүрэл нь юунаас ч илүү тусалдаг. Хөлбөмбөг нь тасалбар ажил болон тасалбарт ороогүй газарт хадгалах. Нүүрсний бутлуурын: Нүүр нь нягт, нягт, эсвэл хөлгүй, хэзээ ч зөөлөн гүйлтийн гуталтай.

Эрдэс баялаг

• Өдөрт биеийн жингийн нэг килограммд 1.6-2.2 г бяслаг, 80 кг жинтэй хүн 130-175 г байна.
• Хөршөрөгдлийн агууламж нь их өдөрт килограммаас дор хаяж 4 г, 80 кг-д 320 г-аар байна.
• 7-9 цагийн турш унтах хэрэгтэй. Эдгээр ачаалалтай үед 5 цагийн шөнийн хэдэн долоо хоногийн дараа ялгаа нь тодорхой харагдана.
• Хэрэв чихэр хүч чадлын төлөө хичээллэх бол өдөрт 200-300 ккал нэмэх хэрэгтэй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Өндөр хүчээр татаж, 1-2 хоногийн турш ядарсан нуруу нь хэвийн. Хэрэв та хөлөөс доош өвдөлт, хөлд өвдөлт, сулрал, шөнө сэрдэг өвдөлт, амрахын зэрэгцээ хоёр долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн өвдөлттэй бол эмчтэй хандаарай. Усан шугамын болон гэдэсний хяналт тасарсан байдал, ходоодны өвдөлт зэрэг нь онцгой байдал юм. Хэрэв та хяналтгүй өндөр цусны даралт, мэдлэгтэй гүрвэлийн өвчинтэй, эсвэл жирэмсэн бол 85% -ээс дээш хэмжээний хөдөлгөөн хийхээс өмнө эмчтэй ярилц, учир нь эдгээр тохиолдолд ачаалах ажлыг хувьдаа төлөвлөх хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Хамгийн их хэмжээгээ хэмжиж, түшиглэн төлөвлөгөө гарга.
• Долоо хоногт хоёр удаа: нэг их өдөр, нэг техник өдөр 65-70 хувьтай.
• Найман долоо хоног: 4х4 нь 72.5-85%, дараа нь 3х3 нь 80-87,5%, дараа нь ачааг хасах, турших.
• Нэг удаад 5 биш, 2 эсвэл 3 удаа нэмэлт хөдөлгөөн хийлгэж, өдөрт нэг килограмм нэгдмэнд 1.6-2.2 г бяслаг хэрэглэнэ.
• Хоолойн өвдөлт, ханиад байдал, эсвэл хөл нь сул байгаа нь эмч рүү илгээх гэсэн үг.