5 км-ийн цагийг хэрхэн сайжруулах вэ: Тодорхой тооны төлөвлөгөө

Таван километр нь эхнээс дуусгахын тулд хангалттай богино бөгөөд бага бэлтгэлтэй байхын тулд гурав дахь километрийн орчимд таныг дагаж мөрдөнө. Ихэнх зууч нар нэг л шалтгаанаар зуучдаг: Бүх гүйлтийг ижил төстэй, бага зэрэг хүнд хурдтайгаар хийдэг. Өвөр үеэс сэргээхэд хэтэрхий хурдан, сайжруулахдаа хэтэрхий удаан. Энэ бол таны календарт шууд бичиж болох тооны төлөвлөгөө.

Таны цаг хугацааг юу тодорхойлдог вэ?

5 км-ийн үр дүнг гурван зүйл бий болгодог: Аэробикийн суурь, та цэг дээр хурдтай байх чадвар, гүйлтийн эдийн засаг kilomet тодорхой хурдтай нэг километрт хэр их эрчим хүч шатаадаг вэ. База нь хялбар хэмжээ, цэг, VO2max нь чанартай сурах үеэс, эдийн засаг нь хүч хөдөлмөр, богино алхамуудаас гардаг.

Ажиллах дүрэм: Долоо хоногт хийсэн километрийн 80 орчим хувийг амархан, 20 орчим хувийг хатуу гүйж явна.- Тийм ээ. Хялбар гэдэг нь бүрэн үг хэлээд, зүрхний цохилт нь 65-75%-тай, нэг километрт 60-90 секундээр 5 км-ийн хурдтай байх боломжтой гэсэн үг. Хэрэв та 5 км-ийг 25 минутын дотор (5:00/км) гүйлгээ хийвэл амархан нь 6:00-6:30/км. Хэрэв энэ нь хэтэрхий удаан санагдаж байгаа бол энэ нь таны бэлтгэл буруу байсан нь илрэл юм.

Долоо хоногийн бүтээн байгуулалт

Долоо хоногт гурван удаа

• Даваа гараг хоорондын хугацаа, нийт ажлын 20-25 минут
• Пүрэв гараг амархан гүйлгээ, 30~40 минут
• Ням гараг илүү удаан, хялбар гүйлт, 50~70 минут

Долоо, таван удаагаа

• 30-40 минутын хялбар гүйлт (Ням гараг эсвэл Ням гараг) нэмнэ
• Таван дахь удаагаа 20 минутын хугацаатай, хамгийн багадаа 48 цагийн зайтай байх

5 км-ийн хурдтай гүйлтийн дараах зугаа цэнгэлдэх зуурчдын нийт хэмжээ: Долоо хоногт 2035 км- Тийм ээ. Долоо хоногт 10 хувиас илүү өсөхгүй, дөрөв дэх долоо хоногт 30 хувиар багасгах. Та хаанаас эхэлж байгаагаас хамаарч 8-10 долоо хоногийн хугацааны хугацааны дараа 30 -90 секундын хугацаанд сайжирч болно.

Үүнд чухал гурван үе шат

1. VO2max интервал. 5 × 1000 м уралдааны хурдтай буюу 3 5 секундын хурдтай км, хооронд 2 3 минут амархан гүйлгээ. Альтернатив: 6×800 м 90 секундын сэргээлттэй, эсвэл 10×400 м 60 секундын сэргээлттэй. Хамгийн сүүлд давтагдана гэдэг нь эхний -тэй тэнцэх ёстой. Хэрэв та 5 секундээс илүү буурсан бол хэт хурдан эхэлж байна.
2. Хөдөлгөөнд оролцох буюу тэмп. 20 минут үргэлжлүүлэн нэг цагийн турш хадгалах боломжтой хурдтай. Жишээ нь 20-25 секунд нэг километрт 5 км-ээс бага хурдтай. Энгийн хувилбар: 3х8 минут 2 минутын амралттай.
3. Хэдэн удаа. 60-75 минут тогтмол ярианы хурдтай. Энэ нь хамгийн их суурь байгуулж, хэтэрхий хурдан гүйлгээгээрээ устгах нь хамгийн хялбар юм.

Бүх чанартай сургалтын өмнө: 10-15 минут амархан гүйлгээ хийх ба 4х20 секундын алхамыг хийх. Дараа нь: 10 минут амархан. Нэг минутдаа 170-180 алхам хийх нь бууны ачаалал багасдаг.

Хүч: Долоо хоногт хоёр удаа 25 минут

• Хөгжмэл эсвэл хөлний даралт 3 багц × 68 давтамж
• Румын хүндрэл 3 × 8
• Болгарын хуваасан сэлбэг 3 × 8 хөл бүрт
• Төлөөлөгч нь:
• Бүрэн болон талын бүрхүүл 3 × 40 секунд
• Тогтолгооны зуучлал эсвэл хоёр хөлтэй зуучлал 3 × 8

Эрчим хүчний хичээлээ хоорондоо (хоёр цагийн дараа) эсвэл дараа өдөр нь хийх, хэзээ ч чанартай гүйлтээс өмнөх өдөр хийх. Танайд 8 удаагийн багц дээр 2 удаагийн нөөц үлддэг ачааг сонгоно уу.

Тэмцээний хурд

Хамгийн түгээмэл алдаа бол эхний километр. Замдаа тавьсан хурднаас нэг километрт 3 секундээс илүү хурдан гүйхгүй байх. Эхнээсээ зарцуулсан секунд нь дөрөв дэх километрт 15-20 секунд зарцуулна. Нөхөр эсвэл бага зэрэг сөрөг хуваарилалтыг зорь: Хоёр дахь хагасыг эхнийхээс 51010 секунд хурдан хийх. Сүүлийн 600-800 метрийн зайд халдварыг хадгалах.

Хүнс, ус

• Нүүрсний хийн: Өдөрт биеийн жингийн нэг килограммд 466 г; 70 кг-д 280420 г
• Цагаан туяан: 1.62.2.0 г/кг, тиймээс 70 кг-д 112140140 г, 3040 г-ын 4 хоолны хуваарил
• Хоолны өмнө 2~3 цаг өмнө: 1 1.5 г нүүрс усны нэг килограмм, тос, салгаттай бага
• Ургамал: 400 ml600 мл ус 2 цаг өмнө; 5 км гүйлтийн үеэр заавал уух шаардлагагүй
• Сургалтын дараа: 20-30 г бяслаг болон нүүрс усны нэгж 1 2 цагийн дотор

5 км гүйлтийн үеэр гель, спорт уух зүйл ямар ч ялгаагүй. Таны гликогенний агууламж аль хэдийнээ энэ хүчин чармайлтыг хангасан байна.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хэрэв дараах зүйл илэрвэл цаашдын сургалтын өмнө шалгалт хий:

• гүйлтийн үеэр, дараах үедээ зүрхний өвдөлт, даралт, хатуужил
• хараагүй, алдагдсан, зүрхний урсгалыг тогтворгүй мэдрэх
• 2 долоо хоног гаруй үргэлжилсэн эсвэл таныг бөөн бөөн болгодог булан, булан, булангийн өвдөлт
• ясны нэг тодорхой цэгт хатуу өвдөлт (хэрсэлтийн эвдэрэл байж болно)
• хөдөлгөөнд харьцуулахад тодорхой хэмжээний амьсгал хумигдахгүй байх

Хэрэв та 40 гаруй настай, цусны даралт өндөр, чихрийн шижинтэй, эсвэл гэр бүлийнхээ түүхэнд зүрхний өвчтэй бол интервалтай ажиллахын өмнө ерөнхий үзлэг, ЭКГ хийлгэ.

Богино хувилбар

• 80 хувь нь амархан, 6090 с/км 5 км-ээс бага хурдтай гүй.
• Долоо хоногт нэг удаа (5×1000 м) болон нэг удаа (20 минут) тэмпээр хичээллэх.
• Долоо хоногт хоёр удаа 25 минут хүчтэй хичээл хий.
• Долоо хоногт 20-35 км-ийг тэсвэртэй, хамгийн ихдээ 10% өсөж, дөрөв дэх долоо хоногт нэг удаа хөнгөн болго.
• Тэмцээнийг зорилтот хурднаас 3 с/км-ээс илүү хурдтай нээж, сүүлийн 800 м-ийг түрүүлнэ.