Аялалдаа хэрхэн идэх вэ?

Аялал аялал нь таны сургалтыг эвдэхгүй, гэхдээ 10 өдөр ямар ч хүрээндгүй байх болно. Ялгарал биш, зочид буудал, машин, нисэх буудалд та хянаж чадах гурван зүйл: цайвар, ус, хөдөлгөөн. Бусад нь зөвхөн нарийн зүйл.

Аялал ямар зорилготой болохыг шийд

Даралтыг бууруул: Аялал жуулчлал бол тос алдах цаг биш. Хэрэв та гарахаас өмнө алдагдалтай байсан бол: засвар үйлчилгээ замын хөдөлгөөнд -33 хэвийн хөдөлгөөнтэй хүн өдөрт биеийн жингийн нэг кг-д 30-33 ккал. 80 кг жинтэй хүн бол 2400-2650 ккал.

3-4 өдрийн аялалд юу ч тоох шаардлагагүй. 10 өдөр, түүнээс дээш хугацааны аялалд хүрээ нь үр дүнтэй байдаг. Учир нь энэ нь: Өдөрт нэмж 500 ккал 12 хоногийн хугацаанд 6000 ккал, нэг кг махыг нэмнэ.

Цагаан туяан: Хоолонд 30-40 грамм

Аялал жуулчлалд хамгийн түрүүнд цус, макарон, тоосго олох хамгийн хялбар байдаг тул цайны бүтээгдэхүүн нь хамгийн түрүүнд тасардаг. Зорилго өөрчлөгдөхгүй: 1,6-2,2 г биеийн жингийн килограмм тутамд өдөрт 130-175 г 80 кг-д. 30-45 граммтай 3-4 удаагаар хувааж, үлдсэн зүйлсийг бүү бодоорой.

Энэ хоолны хувьд ямар харагддаг вэ:

• 150 г гахайн ширхүүр эсвэл үхрийн мах: 32-38 г
• 2 том өндөг: 12-13 г; 4 өндөгний хоолой: 25 г орчим
• 200 г грек ёсны ёгурт: 18-20 г
• 100 г тунгийн сав, угаасан: 22-25 г
• 200 г цагаан загас: 40-44 г
• 100 г хагас хатуу чийс: 25-28 г

Зочид буудлын өглөөний цайны үед өндөг, йогурт авдаг. өмнө Чи тоосгоо аваарай. Энэ бол өглөөний 9 цаг хүртэл 30-45 г протеин, өдөрт хийхэд илүү хялбар.

Юу багтаан авах вэ?

Та хоолны багаж хэрэглэхгүй, зөвхөн хоёр удаа хоолоо алдаж байсан:

• Нэг удаагийн хэрэглээний 2-3 бяслаг холь (25-30 г тус бүр) эсвэл хамгийн багадаа 20 г бяслаг бүхий 3 ширхэг
• 2 бөмбөгтэй туна
• Нэг нь 30 г-ын хэмжээтэй 2 багц гахай (аймгийн нэг багц 180-200 ккал)
• Агаарын буудлын аюулгүй байдлын дараа дүүргэх 750 мл-ын хоосон бөмбөг
• Халуун газар явах бол тосны сав эсвэл электролитын таблет

Агаарын буудал, бензин станц, урт замын хөдөлгөөн

Асуудал нь хэзээ ч нэг муу хоол хүнс биш. 6 цаг хоолгүй, үүнээс хойш 22 цагт 1200 ккал. Хэрэв аялал 4 цагаас илүү урт байвал нэг удаа хоол хийх хэрэгтэй. Агаарын тээврийн станц, нисэх онгоцны буудалд хамгийн сайн сонголт нь хоёр тос, сүүтэй кофе биш, йогурттай мах, чийсний сэндвич (450-600 ккал, 25-30 г протеин) юм. Круасан нь 300-350 ккал, 6 г протеинтэй sna амтлан хооллоход сайн, хооллоход ашиггүй.

8 цагаас дээш хугацааны нислэгт хамгийн энгийн арга бол савны хоолны цагийг орхиж, газар очсон цагт идэх явдал юм. Та барах газарт эхний хоолны цагийг ердийн өглөөний цагаар эсвэл өдрийн цагаар иднэ үү.

Таван секундэд ресторанд захиалж болно.

1. Хоолны тавилгаг мах, загас, өндөг 150-250 г-ийн орчимд байрлуул.
2. Бэлэн эсвэл талхтай биш шарсан эсвэл шарсан замаар хүснэ үү 150 талх, шарсан нь ижил хэсэгт 150-250 ккал нэмнэ.
3. Салат эсвэл хүнсний ногоо авч, талд нь хувцаслах уу гэж гуй: 2 ширхэг сэлбэг нь 120-180 ккал.
4. Ургамлын хиймэл сийрэг хэрэглэхэд анхаараарай: 200 г хамарсан картоф нь 170 ккал, 200 г борлуулалт нь 600-700 ккал байна.
5. Өдөр бүр биш, хэдэн өдөр тутамдаа нэг удаа арчилгаа идэж, хувааж хэрэглээрэй.

Ургамал, давс, дараагийн хэмжээ

Өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 30-35 мл ус зарцуулах 2.4-2.8 л 80 кг-д. Агаарын температур халуун үед нисэхийн цаг хугацааны нэг цагт 200-250 мл, өдөрт нэмэлт 0.5-1 л нэмж нэмнэ. Ресторангийн хоол нь гэртээ хийж байгаа хоолныхнаас 2-3 дахин их натрий агуулагддаг тул 7-10 хоногийн дараа буцаж ирэх нь хэвийн зүйл. 1-2 кг жинтэй хэмжээнд. Ихэнх нь ус, натрий, гликоген байдаг. Энэ нь 3-5 хоногийн дараа арилгана. Үүнээс татгалзаж, өлсгөлөнгүй байхыг бүү хичээ.

Согтууруулах ундаа

Тоо: 500 мл шар айраг нь 200-240 ккал, 150 мл шавар 120-130 ккал, 40 мл архи согтууруулах ундаа нь 95 ккал, содотай хольсон бол 200 ккал байна. Калоригийн үүнд архи уух нь булчингийн протеины синтезийг бууруулж, унтах чанарыг нь алдагддаг тул маргааш нь маш муу байдаг. Ажиллах дүрэм: Нэг орой 2 уух, долоо хоногт 3 уух, 300-500 мл ус хэрэглэхээс илүүгүй.

Замын хөдөлгөөн, сургалт

Өдөрт 8-10 мянган алхам алхмаар байх хэрэгтэй. Үндсэн хоолны дараа 15-20 минут алхаж байх нь цусан дахь сахарын түвшинг хараахан бууруулдаг. Хэрэв та 20-25 минут өрөөнд байгаа бол 3 тулаан хангалттай: 15 буудлага, 20 биеийн жинээр суух, нэг хөлд 10 удаа зугтах, 45 секундын тахилга, 60-90 секундын амралтын хооронд. Долоо хоногт 2-3 удаа ийм арга хэмжээ авч, 3 долоо хоног хүртэлх аялалд хүч, булчинг хадгалах.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Зам дээр гэдэсний өвчин их тохиолддог бөгөөд ихэвчлэн 24-48 цагийн дотор ус, давс хэрэглэхэд арилгадаг. Хэрэв:

• 48 цагаас илүү хугацаагаар үргэлжилсэн шөлжилт, эсвэл шөлд цус байна
• ханиад нь 38.5 °C-ээс дээш байх нь 2 өдрөөс дээш хугацаатай байх
• 8-12 цагийн турш усанд орохгүй, зогсож байхдаа толгой эргэлттэй, эсвэл илт алдагдсан байна
• өвдөлт нь хатуу бөгөөд баруун доод ходоод нь төвлөрсөн байна
• 4 цагаас дээш хугацааны нислэгээс хойш нэг бууны хөл тархсан, алхаж байх нь өвдөлттэй байна

Чи чихрийн шижин, бөөр, зүрхний өвчин, ходоодны үрэвслийн өвчинтэй, эм хэрэглэж байгаа бол эмчтэйээ зөвшилцөж үз өмнө Та цаг замын бүс хооронд даатгалыг хэрхэн шилжүүлэх талаар шийднэ.

Богино хувилбар

• Замын хөдөлгөөний засвар хийх, өөх тосны алдагдалгүй байх зорилготой: биеийн жингийн килограмм тутамд 30-33 ккал.
• Нэг килограмм нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл
• Хоёр удаагийн хоолны зориулалттай, 750 мл-ийн хоосон бөмбөгтэй, нэг килограммд 30-35 мл, цагийн дотор 200-250 мл ууж уу.
• Ресторан: грилл биш, хуурай, хуурай, бордоогүй, заримдаа арчилгаа.
• Аялал жуулчлалын дараа 1-2 кг жинтэй байх нь ус, давс бөгөөд 3-5 хоногийн дараа арилгана; 48 цагийн дараа шөлжилт, цус, эсвэл усанд халдваргүйдлийн шинж тэмдэг илэрсэн тохиолдолд эмчтэй уулзаарай.