1RM: Аюулгүйгээр хэрхэн тооцох вэ?

Хэрэв таны програмд 5 багц 3 85 хувь, та эхлээд юуны 85 хувийг мэдэх хэрэгтэй. Энэ тоо бол таны 1RM technique хамгийн хүнд ачааг та нэг удаа нэгдэж чаддаг техникээр тэлэх боломжтой. Сайн мэдээ бол ихэнх тохиолдолд үүнийг үнэн зөв мэдэхэд хэзээ ч туршиж үзэх шаардлагагүй.

1RM нь юу хэмжих вэ?

1RM нь лифт, өдөр, тоног төхөөрөмжд тусгай юм. Та хоёр долоо хоногийн даваа гарагт найман цагийн унтахын дараа 140 кг-ын жинтэй сууж байгаа нь пүрэв гарагт тав цагийн дараа суухтай адил биш. Өдөр бүр 3-5 хувь нь өөр өөр байдаг. Тиймээс 1RM-ийг нэг тоо биш, тоо хэмжээгээр авч үзээрэй: Миний булан 138-145 кг-ийн хооронд байна. Энэ бол Миний хуруу 142 кг.- Тийм ээ.

Томоохон, тогтвортой лифтүүд дээр хэмжих нь зүйтэй: Дэргэдээ сууж, суудалд суух, биеийн тамирын дасгал хийх, толгой дээр дасгал хийх. Хөлөөт нь хуурай, талын өсөлт эсвэл ямар ч зүйл дээр биеийн тэнцвэрт байдал нь булчингаас өмнө алдагдахад тоо нь танд ямар ч ашигтай зүйл хэлэхгүй.

Дэд дээд хэмжээний багцлагаас тооцоолсон

Хамгийн аюулгүй арга: 3-8 удаа татаж чадах жинтэй нэг удаа бүтэлгүйтэх гэж байгаа. Дараа нь тоог шалгаж үз. 3 давтамжийн доош үед ямар ч шалтгаангүйгээр эрсдэл авдаг. 8 давтамжийн доош үед үнэн зөв байдал нь унадаг. алдаа нь 10 хувь болон түүнээс дээш байж болно. Учир нь та хүч чадал гэхээсээ илүү тэсвэр тэвчээрийг хэмжих болно.

Хүмүүс хэрэглэдэг хоёр хэлбэр:

• Эпли: 1RM = жин × (1 + давтамж ÷ 30)
• Бржицки: 1RM = жин × 36 ÷ (37 − давтамж)

Жишээ: та 5 удаа 100 кг өргөж байсан. Эпли 100 × (1 + 5/30) = 116.7 кг өгнө. Бржицки 100 × 36/32 = 112.5 кг өгнө. Доод тоо буюу дундаж тоог авч үзвэл 114 кг байна. Эпли дахин давтагдахад хэтрүүлэн үнэлдэг. Тиймээс 8-10 давтагдахад Бржицкид итгэдэг.

Хэрэв та тоо тооцоог хийхгүй бол хувьцааны товч зургийг ашиглаж болно.

• 1 төлөөлөгч 100 хувь
• 2 95 95 хувь
• 3 92 92 хувь
• 4 89 хувь
• 5 86 хувь
• 6 83 хувь
• 8 78 хувь
• 10 74 хувь
• 12 70 хувь

Үүнтэй адил жишээ: 100 кг 5 давтамж, 100 ÷ 0.86 = 116 кг. Үүнтэй адил.

Үнэхээр сорилт хийхэд ямар нэгэн утга учиртай байх үед

Хэрэв та өрсөлдөж байгаа бол шууд шалгалт хийх нь зүйтэй, хэрэв та тодорхой хувьцааны хөтөлбөрт шилжиж байгаа бол, эсвэл хэрэв таны тооцоо болон шүүлт хэд хэдэн долоо хоногт санал зөрөлдөж байгаа бол. Эс амрах: 2 өдөр суулгахын өмнө хөл хөдөлгөөнгүй, суулгахын эхэнд 40 минутын дараа бус суулгахын дараа хийх.

Уурхайн хавар

1. 5-10 минут дулаан хийхэд зориулагдсан дугуй, морин, эсвэл хурдан алхах, чихэрлэхэд хангалттай, ядархад хангалттай биш.
2. Цэвэр шүүр эсвэл 1РМ 8 давтамжийнхаа 40 хувь.
3. 60 хувь 5 давтамж.
4. 75 хувь 3 давтамж.
5. 85 хувь 1 давтагдалтай.
6. 92 хувь 1 давтагдалтай.

Амралт: Гэрлийн дулаан хооронд 60-90 секунд, дараа нь 85 хувиас дээш байхын өмнө 3-5 минут. Хэдхэн амралт нь таны хүч чадал биш, сэргээлтээ шалгаж байгаа гэсэн үг.

Энэ туршилтын үр дүн нь

90 хувиас дээш 3 удаа оролдлого хийхээс өөр аргагүй. Эхнийх нь тооцоодоо 95 хувь нь - муу өдөр хийх жинтэй байх. Хэрэв хурдан, цэвэр хөдөлгөөнтэй бол биеийн дээд хэсэгт 2.5-5 кг нэмж, эсвэл суулгах, үхлийн тасалбарт 5-10 кг нэмж хэрэглэнэ. Хэрэв та 3 секундээс илүү хугацааг зарцуулсан бол, та эргэн тойрогтой, эсвэл нэг талынхаа алхагтай байсан бол энэ бол өдөрт хамгийн их нь байсан бөгөөд та тэнд зогсоно. Энэ нь 40-50 минут үргэлжилнэ.

Та зоосонгүйгээр эсвэл сүлдний өндөрөөс бага байх аюулгүй байдлын шүршнүүдгүйгээр хамгийн их хяналтын тасалбарт оролддоггүй. Энэ нь онцлог биш.

RIR арга, математик шаардлагагүй

Хэрэв тоо таныг бухимдуулж байгаа бол резервын хэсэгт үлдсэн RIR дугаарыг ашигла. 5 давтамжтай тоглолт нь үнэнч сэтгэлээр дуусдаг. Би дахиад хоёр уусан. 1RM-ийн 85 орчим хувьтай байна. Энэ нь хичээл зүтгэлийг үнэлэхийг сурах явдал юм. Учир нь хамгийн сайн загвар ч гэсэн бүхэл бүтэн бүтэлгүйтэлд хүрсэн тохиолдолд бүтэлгүйтдэг.

Хэзээ

Жилд 2-4 удаа жинхэнэ шинжилгээ хий. Ажлын багцнуудаас 4-6 долоо хоног тутамд тооцоог шинэчлэх. Хэрэв та нэг жил ч хичээллэж байгаагүй бол бэлтгэлээс илүү хурдан жин нэмдэг. Тиймээс 8 долоо хоногийн өмнөх тооцоо 5-10 кг-ын хооронд хуучин болж байна.

Ихэнх алдаа

• Хэсэг хугацааны дараа 20 багцтай болчихсон.
• Хамгийн ихдээ хагас гүнтэй суурьшсан үед техникээ өөрчлөх нь ажлын суурьшсантай адил дээшлөлт биш.
• Гурван том лифтийг нэг өдөр шалгаж байна.
• Хяналтын хувьд 15-ийн давтамжтай багц ашиглах; алдаа нь ашиглах боломжгүй тооны хувьд хэтэрхий том байдаг.
• 1RM-ийн шатахууны машинд татаж, эсвэл эсрэгээр; энэ нь өөр тоо юм.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хамгийн ихээхэн хүчин чармайлт гаргахаасаа өмнө эмчээс:

• та хяналт тавихгүй цусны даралт өндөр, зүрхний өвчинтэй эсвэл аневризматай даралт бага зэрэг цусны даралтыг хэвийн хэмжээгээс ихээр давхардаг;
• та хавдар дархлаа, мөч, үдээс болж эсвэл толгойдоо хүчтэй даралт үүссэн бол;
• та саяхан гэмтсэн, сүүлийн 6 сарын дотор мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн, эсвэл хөл, гарын доорх хэсэгт өвдөлт, сул доройтой дисконы гэрний өвчинтэй;
• 5 - 7 өдрөөс илүү хугацаагаар өвдөлттэй, шөнө нойрсож, амарч байх үедээ өвдөлттэй;
• - та жирэмсэн байна эсвэл сүүлийн 3 сарын дотор төрүүлсэн байна.

Сүүлдээ 24-48 цагийн дараа булчингийн өвдөлт хэвийн байна. Харин тэсрэх үед мэдрэгддэг хатуу өвдөлт тийм биш.

Богино хувилбар

• Эпли эсвэл Бржикигийн хэрэглээгээр 3-8 удаагийн 1RM-ийг тооцож үзээрэй.
• Жилд 2-4 удаа шууд шинжилгээ хий, амрах, сурахын эхэнд, зөвхөн нэг удаа өргөжүүл.
• 92 хувь хүртэл халуун, 3-5 минутын амралт хий.
• Хяналт тавих эсвэл аюулгүй байдлын шүршнүүдгүйгээр хамгийн их шүүлт хийх боломжгүй.
• Зүрхний өвдөлт, толгой эргэлт, цусны даралт хяналтгүй, эсвэл хөлний доорх нь хомсдолтой байх нь эмчтэй уулзаж, дахин оролддоггүй гэсэн үг.