Анхны жилдээ гэмтэл авахаас зайлсхийх

Анхны жилийн сургалт нь хамгийн их урам зориг, хамгийн бага бэлтгэлтэй үе юм. Машгид 6-8 долоо хоногийн дараа ихээхэн хүчтэй болдог боловч арьс, арьс ширээ, хөхтөн нь ижил ачаалалд дасан зохицохын тулд 6-12 сар шаардлагатай байдаг. Энэ нь шинэчлэгчийн ихэнх нь гэмтэж байгаа шалтгаан юм. Тэд алдагдсан учраас биш, харин өөрсдийн холбоолын эд эсийг хэтрүүлсэн учраас.

Таны чадлаас илүү удаан хөгжиж байна

Багш хүн бүр бараг л хэдийнэ жин нэмж болно. Эхний 8-12 долоо хоногт дараах зүйлийг хий:

• Та бүх багц дээр дахин давтагдалны хэмжээний дээд хэсэгт хүрсэн үед нэмж 2.5 кг биеийн дээд хэсгийн лифтүүд болон 5 кг Дэрс, гулгилт хийх. Хэдэн ч удаа амархан санагдахгүй.
• Ажлын байрны 61212 давтамжийн цар хүрээ Сүүлийн тоглолтыг дуусгахын тулд 2 3 дахин үлдсэн- Тийм ээ. Багадаа л бүтэлгүйтдэг. Зөвхөн тусгаарлах ажил дээр л бүтэлгүйтдэг.
• Эхний удаагаа нэг давталттай туршиж үзээрэй 6 сар- Тийм ээ. Энэ нь танд хэрэгтэй мэдээллийг өгөөгүй бөгөөд та хийх бүх зүйлээс хамгийн өндөр эрсдэлтэй.

Гурван сарын дотор 30 кг нэмж суух нь маш сайн дэвшил юм. Гурван долоо хоногийн дараа нэмж хийх гэж оролдож байгаа нь хүмүүс дөрөв дэх долоо хоногт сууж байгаагийн хамгийн түгээмэл шалтгаан юм.

Хэдэн удаа, хэдэн удаа

Цаашид ч биеийнхээ ачаалалтай тэмцэх түүхтэй болтол илүү сайн биш. Эхний жилийн бодит төлөвлөгөө:

• Долоо хоногт 3 удаагийн эмчилгээ, 45~60 минут тус бүр, бүрэн бие эсвэл дээд/ доод хэсэг.
• 101414 удаагийн хөдөлгөөн нэг булчингийн бүлэгт долоо хоногт Эхний гурван сарын турш. 25 биш.
• Хамгийн ихдээ хэмжээг нэмэгдүүлнэ. 3-4 долоо хоногт нэг булчин бүлэгт 2 багц- Тийм ээ.
• Ядаж л 48 цаг Хоёр хүнд ээлж хооронд ижил булчингийн бүлэгт зориулсан.
• 8-10 долоо хоног тутамд татаж авна уу. нэг долоо хоног 50-60% нь хэвийн хэмжээгээрээ, ижил жинтэй.

Уурхай: 10 минут, 30 секунд биш

Улаанбаатарт сууж байх нь тасалбар биш. Тодруулбал:

1. 5 минут Дугуй, гүйлтийн ширээ, эсвэл морин хөлөгч 120 зүрхний цохилт 120-130 орчим болж, бага зэрэг арьс тавиад дуусахад хүртэл.
2. Анх удаа хүнд ачаа татахдаа: Цэвэр шүүр × 10, дараа нь Ажлын жингийн 50% × 8. 70% × 5. 85% × 3- Тийм ээ. Дараа нь ажлын багц.
3. 30 секундээс илүү удаан байнга сунгаж байхын тулд дасгалжуулалт хийсний дараа тэсрэхээс өмнө хүчдэлийг түр буурна.

Гурван газарт зүйл эвдэрдэг.

Өндөр бөмбөгт доод талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын

Хэрэв та нар талаасаа өмнө дээш гарч байвал, та нар бүх зүйлийг авдаг. Зөвлөгөө нь илүү нягт бүс биш, харин бага жин. Та хийж чадах ачааг бууруул 5 удааг эрхтний хажуугаар эргэлтгүйгээр Тэгээд тэндээс л бүтээн байгуулах болно. Долоо хоногт нэг удаа та өөрийгөө талынхаа хажуугаас зураг авалт хий. Камераасаа та мэдэрэхгүй зүйл харагдана.

Бэнч пресс болон нурууны булангийн

Хүрдэлийн хэт өндөрт тавиад, 90 градус руу нь тавиад байгаа нь зүүний өмнө өвдөлт үүсэх хамгийн хурдан зам юм. Зүүн талын талыг нь 456060 градус - Төгсөө тавихын тулд танай биеийн доод хэсэгт татаж аваарай. Энэ нь хамгийн гүнзгий зүйл. 90 градусын хүрэн нуруу Эхний зургаан сарын турш багассан.

Буудалгааны буудалд

Зүрхний өмнө нь өвдөлт нь гүн биш, их хэмжээгээр өссөнөөс үүсдэг. Долоо хоногт 6 ширхэгээс 16 ширхэгт хүрсэн бол 10 ширхэгт буцаж, 2 ширхэгт өсө. Танай хөлөө шаардлагатай гэж бодож байгаагаас илүү өргөн байрлуулж, нуруугаа хөлнийхээ булантай нийцүүлэн алхмаар байлгаарай. Энэ нь хэвийн, аюултай биш.

Өвдөлт: хэзээ зогсох, хэзээ үргэлжлэх вэ

Та үүнийг дарах үед өвдөлт нь өвдөж байна. Та үүнийг ашиглахдаа гэмтэл гэмтэж байна.

• 03/10, хатуу, ходоод булчингийн дотор, багц үргэлжлэхэд алдагддаг үргэлжлүүлэн.
• 4/10-аас дээш, хатуу, тод, нэг бүлэг эсвэл арьсанд, бүр ч хүндэрч байна
• Зүгээр л булчингийн өвдөлт үргэлжилнэ 24-72 цаг- Тийм ээ. Удахгүй өвдөлт 5 өдөр, эсвэл өглөө бүр улам муухай бол өвдөлт биш.
• 48 цагийн дүрэм: Хэрэв хоёр өдрийн дараалан өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөр өвчнөөрт өвчнөөрт өвчнөөрт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчнөт өвчтөн өвчнөт өвчнөт өвчтөн өвчтөн өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв өв 20-30% Энэ хэмжээгээрээ өвдөлтгүй хөдөлгөөн хий.

Биеийн тамирын танхимын гадна юу болж байна вэ?

Өвчлөх нь сургалтын нэг хэсэг, шагнал биш. Зорилго 7-9 цаг унтах; долоо хоногт 6 цагаас доош хугацаагаар гүйх нь гэмтлийн эрсдлийг тодорхой нэмэгдүүлнэ. Хоолоо ид Биеийн жингийн килограммын нэгд 1.62.22.2 г бяслаг өдөр бүр (80 кг жинтэй хүн 130-175 г) ус ууж, уух нь уух нь багагүй. Хэрэв та зарцуулах бол алдагдалтай байлгаарай. 300500500 ккал Хөдөлмөрийн бага, 1000 төгрөгийн багагүй, агрессив дутагдалтай, хүнд дасгал сургуулилттай бол муу хослууд.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Энэ бол ерөнхий мэдээлэл, онош биш. Хэрэв:

• та яаралтай хүч алдаж, цохилт сонсоод байна Нөхөр өдөр"
• булангийн үрэвсэл, халуун байдал, эсвэл та хөлд жин тавьж чадахгүй;
• та гараа, хөлөө унаж байгаа үед өвдөл, хашгирал, сул доройтой байна;
• өвдөлт нь багассангүй. 101414 хоног харьцангуй амарх;
• та дасгалжуулалт хийх үедээ цээжний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын байдал, толгой эргэлт үүсдэг бол зогсоож яаралтай тусламж авах хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Дээд биеийн 2.5 кг, доод биеийн 5 кг нэмж, илүү биш, 23 дахин үлдээ.
• 10-14 удаагийн арьсны бүлэгт долоо хоногт 3 сар, долоо хоногт 3 удаагийн, 8-10 долоо хоногт нэг удаагийн ачаалал.
• 10 минутын халуун сэргээлт нь 50/70/85%-ийн хөдөлмөрийн жинтэй.
• Холимог болон холимог өвдөлт нь зогсоож, 5 хоногийн дараа өвдөлт нь хэт их хэмжээтэй гэсэн үг.
• 7-9 цагийн унт, 1.6-2,2 грамм бяслаг нэг килограмм. Үгүй бол техник, програмчлалын аргаар таныг аврах боломжгүй.