Хөгжмэл сунгаанд 30 кг нэмэх арга

30 кг нэмэх нь нэг сонин програм биш, хэдэн сар үргэлжилсэн жижиг зүйлсийн цуглуулга юм. Хэрэв та өнөөдөр 100 кг-ын жинтэй бол 130 кг бол бодит зорилго юм. Зөвхөн хэр хурдан жин нэмж болох вэ, хэр удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан удаан хугацаанд үргэлжилнэ. Энэ бол төлөвлөгөө. Тоотой.

Энэ нь хэр удаан хугацаагаар

Энэ нь таны сургалтын наснаас хамаарна. Долоо хоногт хоёр удаа сууж, сайн сэргээгдсэн байх ёстой.

• 6 сар хүртэлх сургалт (хүний жинээс доош) +30 кг 3-5 сарын дотор.
• 1-3 жил (хүсэл 1.251.51.5хх биеийн жин): 8-14 сар.
• 3 жилээс дээш (хүний биеийн жингийн 1.75 дахин их) 18-24 сар, зөвхөн унтах, хоол хийх.

Хэрэв та эхний бүлгийнх бол 30 кг-ын ихэнх нь нэг удаагийн хичээл ямар хэцүү санагдаж байгаагаас биш, техник, давтамжнаас шалтгаална.

Эхлээд хэмжих

Та нэг удаагийн хамгийн их дуудлага хэрэггүй. Таван удаагийн шалгалтыг хий: халуун, дараа нь таван удаа татаж чадах ачааг олох. сүүлийн давтамжтайгаар хатуу, гэхдээ цэвэр. Хамгийн их хэмжээгээ: жин × давтамж × 0,0333 + жин- Тийм ээ. Жишээ: 100 кг × 5 × 0,0333 = 16.7, нэмж 100 кг, тиймээс 117 кг орчим- Тийм ээ. Энэ тооноос доошх хувь нь тусгаарлагдана. Үүнийг 6 долоо хоног тутамд дахин шалгана.

Долоо хоног: Хоёр өдөр сууж, хоёр өөр ажил хийж

Нэг их, нэг их өдөр, дор хаяж 72 цагийн зайтай.

А өдөр хүнд

4 давтамжтай 4 давтамжтай 82-87%-ийн хэмжээнд. 3-4 минут амрах. Хэрэв сүүлийн багц дөрвөн давтамж хүрэхгүй бол дараагийн удаагаа ижил жинээр давтаж болно.

B өдөр хэмжээ

6 давтамжтай 5 давтамж 68-72%-ийн хурдтай 2-3 минут амарна. Энэ өдөр хэзээ ч бүтэлгүйтэхгүй. Гол нь 30 давтамж бүгд ижил харагдана.

12 долоо хоног, алхам алхам

1. 1-4 долоо хоног: А өдөр 4х5 758080%, Б өдөр 5х8 65%-д. Долоо хоног бүр А өдөрт 2.5 кг нэм.
2. 5-8 долоо хоног: А өдөр 5х3 8588%, Б өдөр 4х6 72%-д. Хөдөлгөөнд оролцох үедээ долоо хоногт 2.5-5 кг нэмнэ.
3. 9 дахь долоо хоног: 3х5 60 хувьтай, эд ангигүй, дууссан.
4. 10-11 долоо хоног: А өдөр 3х2 909292%, Б өдөр 3х5 70%.
5. 12 дахь долоо хоног: шинжилгээ. Уурхайгаа халуулж, дараа нь гурван удаа оролдоод үз: 90%, хуучин хамгийн их хэмжээ, дараа нь +5-10 кг.

Ийм нэг блок нь дунд зэргийн бөхчүүдэд 10-15 кг үнэтэй. Хоёр, гурван хороолол, 30 кг чинь тэнд байна.

Техник: 10-15 кг-ын арьс ширхэнэ

• Хөгжин нь усанд хүрдэг. Долоо хоногт нэг удаа та өөрийгөө тавиад зураг авалт хийдэг. Өндөр талын бүс нь нурууны доорх талын бүсэд 60% болон 90%-тай тэнцэх.
• Барилгын байрлал. Хөгжлийн хязгаар нь ихэнх хүмүүст өндөр хязгаартай харьцуулахад 5-10 кг илүү үнэтэй. Урьдчилсан нь 3-4 долоо хоногийн турш бага ачаалалтай байх, харин гараа нь дасан зохицох шаардлагатай.
• Хоолой. Хөлөгөөс бага зэрэг өргөн, хөлний хөл 20-30 градус буурсан, хөлөө бүхэлд нь тархсан.
• Амьсгалаа. Ходоод руу их амьсгал авч, цохилт авах гэж байгаа мэт бэлтгэж, бүхэлдээ тэсрэх, зөвхөн дээд хэсэгт нь ахиж ав.
• Хурц. 2 секундэд хяналтад авна. Тэнд ч гэсэн бага зэрэг хөдөлж байгаа ч гэсэн аюулын зорилго нь дэлбэрэх ёстой.

Хэрэв та нүхнээс гарахдаа нуруу нь унаж байвал 10 хувийг нь бууруулж, гурван удаа цэвэрлэгээ хийсний дараа л хуучин жин рүү буцах хэрэгтэй.

Тоног төхөөрөмж

Хоёр, гурван удаа шүүлт хийсний дараа:

• Хөгжилт: 3х3 нь 7075%75%-д, доорх хэсэгт 2 секундын завсарлагатай.
• Румын хүндрэл: 3х8 нь хэзээ ч бүтэлгүйтэхгүй.
• Болгарын хуваасан суудал: Нэг хөлд 3х8 нь.
• Бүрэн эсвэл ижил төстэй сунгаанд эсрэг ажил: 30-45 секундын 3 удаагийн багц.

Хоол, унтах

• Өдөрт 130-175 грамм жинтэй 80 кг жинтэй хүн нэг килограммд 1.6-2,2 г протеин .
• Өсөх хүсвэл өдөрт 200-400 ккал нэмэх; дутагдалтай үед хурдан өсөх нь ховор.
• 7-9 цагийн турш унтах хэрэгтэй. 6 долоо хоногийн дотор ямар ч хөтөлбөрт хамрагдахгүйгээр хөгжил нь зогсдог.
• Дасгалжуулалт хийхээс 60-90 минут өмнө 30-60 г нүүрс усны хэмжээг хэрэглэх.
• Сургалтын өмнөх нэг цагт 500 мл ус, энэ хугацаанд мөн адил хэмжээний ус хэрэглэнэ.

Хөгжил дэвшил зогсдог

Хоёр долоо хоног муу бол ядарсан байдал, түвшин биш. Гурван, дөрвөн нь тэнцвэртэй. Хоёр тал нь 60 хувьтайгаар долоо хоногт нэг удаа ачаалалгүйгээр алхаж, дараа нь хамгийн сүүлд цэвэрхэн өргөсөн жин рүү буцаж, 2.5 кг-ын алхамд дахин дээшлээрэй. Хүн жил бүр нэг л дугаартай суух нь хамгийн түгээмэл шалтгаан юм.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• 7-10 өдрөөс дээш үргэлжилсэн, амралтаар арилгахгүй булчин, бууны өвдөлт.
• Бутлын үрэвсэл, хашаа, эсвэл бутлын халдварт мэдрэмж.
• Бутлын доорх урсгалтай өвдөлт, буцсан, эсвэл хөлний сулрал зөвхөн булчин биш.
• Сүлдэр, зүдэр өвдөлт, эсвэл хаалганы доорх харааны сулрал.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, ээлжит булчингийн мэс заслын, эсвэл нэг жилээс дээш хугацааны амралттай бол 85%-аас дээш давхаргатай байхын өмнө эмчилгээ хий.

Богино хувилбар

• 5 удаагийн шинжилгээгээрээ хамгийн их хэмжээгээ тооцож, 6 долоо хоног тутамд дахин шинжилгээ хий.
• Долоо хоногт хоёр удаа суулгадаг: 4х4 нь 827%87% ба 5х6 нь 6872%.
• 9 дахь долоо хоногт нэвтрүүлэг хийх 12 долоо хоногийн блоктоор 10-15 кг-ын жинтэй.
• Бүрдэл 1.6 2.2 г/кг, 7-9 цагийн унтаж, 2.5 кг түрүүлэн, дутуу дутуу дутуу.
• 10 хоногийн дараа өвдөлт, хашгирал, үрэвсэл гэдэг нь шинэ хөтөлбөр биш, амралт, шалгалт гэсэн үг.