Сүүлийн үед хичээллэх нь хэчнээн удаа байх ёстой вэ?

Хамгийн түгээмэл асуулт нь ямар дасгал хийх вэ биш долоо хоногт хэдэн өдөр хийх вэ гэдэг. Хариулт нь хүмүүс хүлээсэнээс ч илүү завгүй: Долоо хоногт гурван удаагийн үзлэг нь эхний жилдээ шаардлагатай бүх зүйлийг хамардаг. Энд энэ нь тооны хэлбэрээр байна хэдэн өдөр, хэдэн багц, хэдэн минут, хэзээ нэмэх вэ.

Удалгүй хариулт: долоо хоногт 3 удаа

Долоо хоногт 45-60 минуттай гурван удаа биеийн тамирын хичээл хийх нь ихэнх эхлэгчдэд хамгийн сайн үр дүнтэй байдаг. Энэ бол долоо хоногт 2.5-3 цаг биеийн тамирын заалтад байх нь. Энэ нь ар нэг булчингийн бүлэгт 2-3 удаа, нэг өдрийн амралтын хооронд хийхэд хангалттай.

Дөрвөн, таван өдөр ажиллахгүй гэсэн үг биш. Аймгийн хувьд долоо хоногт таван өдөр хичээллэх эхлэгч нь булчингийн өвдөлтөөс биш, хуваарийн шалтгаанаар хичээлээ алдаж байдаг. Ажлын нэг завгүй долоо хоног, төлөвлөгөө нь бүтэлгүйтэж байна. Гурван өдрийн төлөвлөгөө муу долоо хоногт ч үр дүнтэй байдаг. Таван өдрийн төлөвлөгөө ихэвчлэн үр дүнгүй байдаг.

Хэрэв та хоёр өдөр л

Долоо хоногт хоёр удаа амрах нь эвлэрэл биш, энэ бол хууль ёсны хөтөлбөр. Үүнд бүх бие Хоёр өдөр: 5-6 дасгал, тус бүр 3 удаагийн. Эхний зургаан сарын хугацаанд өсөлт гурван өдрийнхээс бага зэрэг удаан байх боловч энэ зөрүү хоёр өдрийн хооронд байгаа зөрүүгээс хамаагүй бага.

Гурван өдөр the стандарт

Даваа гараг, Баасан гараг, Баасан гараг, Баасан гараг, Пүрэв гараг, Баасан гараг. Гурван нь ч бүрэн биеийнхэн. Гэхдээ өдөр бүр өөр үндсэн дээшлүүлэх хүчин зүйлтэй. Нэгдүгээрт суулга, дараагийнд суулга, гурав дахьд нь суулга, эсвэл суулга. Эхний хэдэн сарын дотор хоёр удаа их эмчилгээ хийхгүй.

Дөрвөн өдөр болон түүнээс дээш хугацаа

Энэ нь 60 минутын сургалт нь бие махбод болон логистикийн хувьд сорилт болж дууссан үед утга учиртай байдаг. Энэ бол та доод/ дээд хуваагдахад шилжих үе юм. Долоо хоногт хоёр удаа.

Чамд хэдэн багц хэрэгтэй вэ?

Эх сурч эхэлэгчдэд долоо хоногт нэг булчингийн бүлэгт 6-10 удаагийн хөдөлгөөн хангалттай. Өндөр дэвшилтэт бөхчүүд 12-20 удаа гүйдэг ч эхний жилд энэ нь зөвхөн сурах хугацааг урт болгож, сэргээлтийг удаашруулдаг.

Гурван удаагийн бүрэн биеийн эмчилгээний дараа ийм харагдана:

• Хоолой (хэрэг эсвэл хөлний даралт): Нэг удаа 2-3 удаа, долоо хоногт 6-9 удаа
• Дас! (Бенч пресс, дээрээс дарах пресс, буудлага) 2-3 удаагийн цуглаан
• Зөөв (арын, хажуугийн буулгах, бүслэгээр туслах буулгах): 2-3 удаагийн цуглаан
• Хөгшрүүлэг (Румын хүндрэл, хөл бөмбөг) Долоо хоногт 2 удаа 2 багц
• Цөмийн. 2-3 багц, долоо хоногт хоёр удаа

6-12 давтамжтай байх эргэлтэд 2-3 удаа Үүнээс 2-3 удаа дуусч болно гэж бодож байгаа үедээ дуусч болно. Том лифт дээр 2-3 минут амар, тусгаарлах ажил дээр 60-90 секунд.

Сэргэний дасгал, алхам

Өвлийн хөдөлгөөнтэй хамт долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хичээл хийх зорилготой байх - 30 минут хурдан алхах, дугуйлан явах, гүйлтийн машин дээр явах, эсвэл бага зэрэг зуурсан гурван удаа. Энэ нь спорт заалтад эсвэл тэсрэх өдөр байх албагүй. Өдөрт 7-9 мянган алхам хийх нь ч бас ашигтай.

Нөхөн сэргээлт бол төлөвлөгөөний нэг хэсэг, шагнал биш

• 7-9 цагийн турш унтах хэрэгтэй. Хэдэн шөнийн дараа 6 хүртэлх цагаар хичээллэх нь багасдаг.
• Цагаан туяан: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2,2 г. 80 кг жинтэй хүн өдөрт 130-175 г-ийг иддэг бол 3-4 удаа 30-45 г-ын хоол иддэг.
• Өндөрдөлт Анхны эмчилгээний дараа 24-72 цаг үргэлжилж, хэвийн байна. Энэ нь хичээлээ сайн хийсэн эсэхээ үл тодруулах юм.
• Өргөтгөөл: Бүх сетэд давтамжийн хэмжээний дээд хэсгийг давтаж дууссаны дараа том зуух нь 2.5 кг, жижиг зуух нь 1-2 кг нэмж, дараа нь давтамжийн доод хэсгээс дахин эхлээрэй.

Өдөр нэмэх цаг

1. Та долоо хоногт дунджаар 2.5-3 удаа хичээллэж, багагүй хугацаагаар хичээллэж байсан.
2. Та хоёр өдөр үргэлж хатуу сэрдэггүй.
3. Өнгөрсөн сард гурван гол лифтээс хоёр нь ачаагаар нь нэмэгдсэн.
4. Та зөвхөн сайн долоо хоногт биш долоо хоног бүр дөрөв дэх удаагаа цаг гаргах боломжтой.

Хэрэв энэ дөрвөн зүйл нь үнэн биш бол таны асуудал нь цуглааны тоо биш, тогтвортой байдал эсвэл сэргээлт юм. Дөрөв дэх өдөр нь аль ч асуудлыг шийдэхгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эдгээрийг эхлэхээс өмнө эмчтэй зөвшилцөж үзээрэй:

• Зүрхний өвдөлт, даралт, мөч, алдагдмал, амьсгал хязгаарлалтын хувьд харьцангуй багатай
• зүрхний өвчин, цусны даралт хяналтгүй, чихрийн шижин, өмнө нь өвчинтэй, эсвэл бутлын мэс заслын
• 2 долоо хоног гаруй үргэлжилсэн эсвэл амарч чадахгүй буудалд өвдөлт
• жирэмсэн болон төрсний дараагийн үе
• 50 гаруй насны хүмүүс хэд хэдэн жил сууж амьдрах үзэлтэй
• яаралтай: Анхны дасгалжуулалт хийсний дараа булчингийн хүчтэй үрэвсэл, өвдөлттэй хар цай эсвэл колагийн өнгөтэй уушгины энэ нь рабдомиолиз байж болно

Эдгээрээс нэг ч хүчин зүйлгүй эрүүл эхлэгч алхах, хөнгөн жин дээшлүүлэхэд ямар ч зөвшөөрөл шаардагдахгүй.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 45-60 минутын хүчтэй хичээл хийх нь бараг хүн бүрийн эхлэл; хэрэв энэ л байгаа бол хоёр нь хангалттай.
• Гурван өдөрт 5-6 дасгал, 2-3 удаагийн дасгал, 6-12 удаагийн дасгал, 2-3 удаагийн дасгал.
• Долоо хоногт нэг булчин бүлэгт 6-10 удаагийн хөдөлмөрийг зорилтот зорилгоор хий. Энэ нь эхний жилд хангалттай.
• Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн биеийн тамирын хөдөлгөөн, өдөрт 7-9 мянган алхам, 7-9 цагийн унтаж, нэг килограмм нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл нэгдэл
• Зөвхөн 3-6 сарын турш тогтмол дасгалжуулаад дөрвөн удаагийн дасгал хийхэд хүрэх хэрэгтэй.