Та хэр их бяслаг хэрэглэдэг вэ (яг хаанаас авах вэ)
Биеийн жингийн килограмм тутамд тодорхой тоо, хамгийн хямд үнэтэй бяслаг эх үүсвэрүүдийн хүснэгт, болон таны хэрэгцээтэй эсэх нь шууд хариулт.
Бүрэн идэвхт нь хамгийн ихээр санал нэгддэг нэг макроэнергий: Хэрэв та жин өргөж байгаа бол дундаж хүнээс илүү их хэрэгтэй. Бусад бүх зүйл (хэдэн удаа идэх, ямар хог хаяг, ямар цаг) бол нарийн зүйл.
Танайх хэрэгтэй дугаар
- Дасгалжуулалт, булчингийн эрэлт: Нэг килограмм биеийн жинд өдөрт 1.6 2.2 г бяслаг.
- Тос алдахад: Дээд хэсэг нь 2,0-2,4 г/кг protein белэг нь калори бага байх үед булчинг хамгаалдаг.
- Сургалтгүй: 0.81.21.2 г/кг нь хангалттай.
80 кг жинтэй хүн өдөрт 130-175 г бяслаг хэрэглэдэг. Энэ нь хоолны хэрэглээгээр харагдахаас өмнө их юм шиг санагддаг.
Ямар төрлийн бяслаг их байна вэ?
- Чихэр, будаг, хөх (100 г түүхий) 22 г
- Хөнгөн үхрийн мах (100 г) 21 г
- Цөсний өндөг ( нэг том) 6 г
- Грекийн йогурт 2 % (200 г) 18 г
- Шонхор / хатуу (100 г) 121717 г
- Усанд орсон тун (145 г цагаан тугалга) 26 г
- Ургасан 200 г-ын жимс 16 г
- Ургасан (200 г) лүс 18 г
- Бүрэн идэвхтний нунтаг (30 г-ын нэг шүршүүр) 24 г
Нэг өдөрт ямар харагдана
Жишээ нь 80 кг (даяар 150 г протеин), ямар ч экзотик зүйл:
- Өглөөний хоол: 3 өндөг + 200 г грек йогурт = 36 г
- Хоолны цай: 200 г чихэр + цагаан буурцаг + салат = 44 г
- Хоолой: Тоногийн нэг баал эсвэл 200 г кварк = 26 г
- Хоолой: 200 г үхрийн мах, эсвэл 250 г өндөгтэй линз = 42 г
Энэ нь нэг ч нэмэлт хэрэглээгүйгээр 148 г протеин гэсэн үг.
Таны алтны нунтаг хэрэгтэй юу?
Та үүнийг хэрэглэхгүй ч тохиромжтой. Хог хаягдал нь зөвхөн хүнсний энгийн хэлбэр юм. Үүнд йогурт, чихэргүй зүйл байхгүй. Энэ нь:
- хоолны хэмжээг нь авч чадахгүй (ажил, аялал, хоолны хүсэл багатай),
- таны амьдардаг газарт ноосны нэг граммын үнэ хямд байдаг.
- дасгалжуулалт хийсний дараа шууд идэх хүсэлгүй байна.
Хэрэв та аль хэдийнээ маш их мах, өндөг, сүү бүтээгдэхүүн идэж байгаа бол хог хаяг нь хөгжлийн нөхцөл биш нэмэлт зардал юм.
Цаг хугацаа: чухал биш үү?
Өдөр тутмын нийт хэрэглээ хамгийн чухал. Цаг хугацааг нарийвчлан: Өдөрт хэд хэдэн удаа протеин шингэсэд нөлөөлж байгаа тул нэг их хоолны хоолны оронд 25-45 г протеинтэй 3-5 хоол илүү үр дүнтэй байдаг. Дасгалжуулалт дууссаны дараах 30 минутын "анаболич цонх" бол үлгэр юм.
Ихэнх асуултууд
Өндөр хэмжээний бяслаг бөөрнийхээ үрэвсэлд сөргөөр нөлөөлдөг уу?
Эрүүл хүнд 2.5 г/кг хүртэлх хэмжээний хоолны хэрэглээ бөөрний хортой болохыг нотолгоогүй байна. Хэрэв та бөөрний өвчтэй бол энэ бол өөр асуулт дараа нь хэмжээг таны дасгалжуулагч биш эмч тавидаг.
Би махгүйгээр хангалттай авдаг уу?
Тийм ээ, гэхдээ төлөвлөлтийг шаардаж байна. лүс, чихэр, тофу, темпе, сеитан, йогурт, өндөг (хэрэв идэж байгаа бол), шаардлагатай бол соя эсвэл чихэрний протеин нэмнэ. Өвс тэжээл нь протеин багатай учраас цагаан хоолны идэх хэрэглээг илүү анхаарах хэрэгтэй.
Хэзээ хэтэрхий их вэ?
2.5 г/кг-ээс дээш бол булчингийн хувьд нэмэлт ашиггүй бөгөөд та идэж буй хоол хүнс (газар сэлбэг) нь таны дасгалжуулалттай холбоотой юм.
Богино хувилбар
- Нэг килограмм нэг өдөрт 1.6 2.22.2 г бяслаг.
- 25-45 г-ын 3-5 удаагийн хоолны хуваарил.
- Махан мах, өндөг, сүүний бүтээгдэхүүн, сүмс, чикпэрүүд нь хангалттай.
- Пүдер бол таатай хэрэг, ид шид биш.
- Өдөр тутмын нийт хэрэглээ нь цаг хугацааг үргэлж давж байдаг.
Эмнэлгийн зөвлөгөө биш, ерөнхий мэдээлэл. Хэрэв та эрүүл мэндийн асуудалтай, өвдөлттэй бол дасгалжуулалт хийх арга барилыг өөрчлөхөөс өмнө эмчтэй ярилц.
