Үр дүнг хэр хурдан олж хардаг вэ?

Багш хүн бүр хамгийн түрүүнд хэзээ ямар нэгэн зүйл илрэх вэ гэж асуудаг. Нэг л хариулт байдаггүй, учир нь хүч, биеийн бүтэц, биеийн тамирын байдал нь өөр өөр хурдтай хөдөлдөг бөгөөд хамгийн хурдан өөрчлөлт бол чи үзүүрээс харж чадахгүй зүйлүүд юм. Доорх нь та өөрөө шалгах боломжтой тооны баримттай бодит цаг хугацааны жагсаалт юм.

1- 3-р долоо хоног: Хүч нэмэгдэж, булчин өсөхгүй

Эхний 2-3 долоо хоногт бараг бүх хөгжил нь мэдрэлийн хувьд байдаг. Эргэн тойрон нь нэг дор илүү олон шил шингээж, хөдөлгөөнийг илүү сайн зохицуулахыг суралцуулдаг. Эх сурч эхэлж байгаа хүн 3 долоо хоногийн дотор 10-30 хувиар өсөхөд, нурууны хэмжээ нь хагас сантиметр нэмэгдэхгүй байх нь түгээмэл. Энэ бол жинхэнэ дэвшил, зүгээр л зураг авалт хийж чадахгүй.

Энэ үед жинг нь ихэвчлэн 0.5-1.5 кг-аар өсдөг. Энэ нь ус, булчингийн гликоген, жимсний биш, ер бусын ачаалалтай бага зэргийн үрэвсэл юм. Дасгалжуулалт дууссан хойших өвдөлт нь 24-72 цагийн турш үргэлжилж, 3-4 долоо хоногт бараг алга болно.

4-8 долоо хоног: анхны хэмжих боломжтой өөрчлөлтүүд

Эндээс биеийн бие махбодийн өсөлт эхэлнэ. Эрэгтэй эхлэгчдэд ойролцоогоор сарын 0.25-0.5 кг, эмэгтэйчүүдэд 0.1 -0.25 кг жингийн дутагдалтай. Хоёр сарын хугацаанд энэ нь ойролцоогоор 0.5-1 кг булчин юм. Энэ нь жижиг хэмжээтэй боловч гар, гарынх нь 0.5-1 см нэмж өгчихсөн нь хангалттай бөгөөд энэ нь хэмжих шүүлтэнд илэрдэг.

Сургалтын бүтэцтэй байх нь л шаардлагатай. Эдгээрийн хэрэглээний хамгийн бага хэмжээ: Долоо хоногт 2-4 удаа, долоо хоногт нэг булчин бүлэгт 10-20 удаа, нэг хэсэгт 6-15 удаа, сүүлийн 2-3 удааг 1-3 удаа хийж дуусдаг. Хөгжил дэвшил нь энгийн. Та бүх удаагийн давтамжийн дээд хэсгийг давж, дараагийн удаа биеийн дээд хэсгийг 2.5 кг нэмж, эсвэл хөлөө 5 кг нэмж, доод хэсгийг дахин бууруул.

Хоол хүнсний хувьд ч тэгш хэмжээний үүрэг гүйцэтгэдэг. Нэг килограмм биеийн жинд өдөрт 1.6-2.2 грамм цагаан хоолноос бүрдэнэ. Өдөрт 130-175 г-ын хэмжээтэй 80 кг-ын хүндээ 30-45 г-ын хэмжээтэй 3 эсвэл 4 удаагийн хоолны хуваарилалт хийх. 7-9 цагийн нойр нь ч гэсэн жижиг зүйл биш. 6 цагаас доош нойртой хүмүүс эдгэрч, өсөлт нь ч багагүй хүндэрдэг.

8-16 долоо хоног: үзэгдэл нь түүнийг олсон үед

Ихэнх хүмүүст бусдад анзаарч эхлэхэд 12-16 долоо хоногийн турш тогтвортой сургалт хэрэгтэй. Та өөрийгөө өдөр бүр харж байгаа тул юу ч болж чадахгүй юм шиг санагддаг. 4 долоо хоног тутамд нэг өрөө, нэг гэрэл зураг нь таны сэтгэгдэлээс илүү үнэтэй. 0 долоо хоног, 12 долоо хоног хоёрыг харьцуулахад нэг зүйл болсон нь ил болсон үе байдаг.

Эхний жил тогтвортой сургалт явуулснаар эрэгтэй эхлэгч 6-10 кг, эмэгтэй 3-5 кг булчин нэмж болно. Хоёр дахь жилдээ хагастай, гурав дахь жилдээ багатай. Өвчлөлийн хурдацтай хөгжил нь хэвийн бөгөөд түр зуурын байдаг.

Хэрэв та жимсний хэмжээг бууруулахыг зорьж байгаа бол:

Өдөрт 300-500 ккал калорины дутагдалтай бол долоо хоногт 0.25 - 0.5 кг буюу сарын жилд биеийн жингийн 0.5 - 1% -ийг алдана. 8 долоо хоногийн дотор 2 - 4 кг, ихэвчлэн талын 3-5 см-ийн зайтай. Анхны илрэх өөрчлөлт нь ихэвчлэн 3 эсвэл 4 долоо хоногийн үед нүүр, зүүний хэсэгт илэрдэг.

Хэтэрхий их хэмжээний жинтэй хүн жилдээ биеийн жингийн 1 хувиас илүү хэмжээний жинтэй харагдахад эрч хүч, булчингийн алдагдалд өртдөг. Хэрэв таны биеийн тамирын хичээл долоо хоног бүр буурсан бол дутагдал хэтэрхий их болно. Үүнээс гадна өдөрт 7000-10,000 алхам хийх нь хэд хэдэн зуун калорид өртөгтэй. Энэ нь 20 минутын зүрхний дасгал хийхээс ч илүү юм.

Эвзэс ба эрүүл мэндийн тэмдэглэгээ: хамгийн хурдан ялалт байгуулдаг

Энэ бол хүмүүс дор үнэлдэг хэсэг. Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн хөдөлгөөн хийлгэсэн тохиолдолд 8-12 долоо хоногийн дотор VO2 макс 5-15 хувиар сайжирдаг. Төлөөний зүрхний урсгал 6-8 долоо хоногийн дотор минутын дотор 3-8 удаа буурдаг. Өндөржсөн давтамжтай хүмүүсийн хувьд сэвсгийн цусны даралт дунджаар 4-8 мм.с.г-ээр буурдаг. Инсулины мэдрэмж нь нэг удаагийн эмчилгээний дараа сайжирч, 24-48 цагийн турш сайжирч байна.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд нойрны чанар, өдөр тутмын эрчим хүч 2-3 долоо хоногийн дотор өөрчлөгдөж, жижигхэн зүйл өөрчлөгдөхөөс өмнө өөрчлөгдөж байна.

Өөрийгөө хуурч болохгүйгээр хэрхэн олдог вэ?

• Өглөө бүр угаалгын өрөөнд очиж, хоол идэхээсээ өмнө жингээ авч, долоо хоногийн дундаж тоог уншаарай. Өдөрт 1-2 кг-ийн хэмжээний давхардал нь хэвийн.
• Өглөө 2 долоо хоног тутамдаа бүсээ нурууны түвшинд хэмжүүлнэ үү.
• 4 долоо хоног тутамд ижил өнцгөөс ижил гэрэлд гэрэл зургийг гарга.
• Дасгалжуулгын өдөрлөгт жин, сет, давтамж бүртгэнэ. Энэ бол таны хамгийн мэдрэмжтэй хөгжлийн дохио юм.
• Сар бүр нэг удаа дасгалжуулалт хийх: 2 км алхмал явдаг эсвэл гүйдэг, эсвэл 3 минутын шатанд дээшлөн нэг минутын дараа зүрхний цохилтыг.

Хувьцааг багасгах нь юу вэ?

• Үндсэн байдал: 12 удаагийн сургалтын 7 удаагийн сургалт 12 удаагийн сургалтын 12 удаагийн сургалттай адил биш.
• Хоёр долоо хоног тутамд хөтөлбөрийг өөрчлөх, тиймээс харьцуулах зүйл байхгүй.
• Өвгөн цайвар, хэтэрхий олон багцтайгаар бүтэн бүтэлгүйтэх.
• Долоо цагаас доош унтаж, долоо хоногт хэд хэдэн удаа архи уудаг.

Хэрэв та 6 долоо хоногийн дотор нэг ч удаа эсвэл нэг ч килограмм нэмээгүй бол асуудал нь ихэвчлэн генетик байдаг. Энэ нь дөрвөн зүйлээс нэг юм: Үргэлжтэй, унтах, хоол хүнс, эсвэл ямар ч үр дүнгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хөгжил дэвшил, анхааруулга гэсэн үг ижил биш. Хэрэв:

• Зүрхний өвдөлт, даралт, хүч хөдөлгөөнд хүчтэй амьсгал хямралт, мөч эргэлт, алдагдмал;
• анхны хатуу эмчилгээний дараа их хэмжээний үрэвсэл, өвдөлттэй цайны өнгөтэй уушгины шинж чанартай бөгөөд яаралтай анхаарал хандуулах шаардлагатай;
• 2 долоо хоног гаруй үргэлжилсэн, шөнө нойрсох, эсвэл үрэвсэлтэй муугийн өвдөлт;
• зөвхөн нэг хөлд үрэвсэл эсвэл биеийн жингийн 5 хувиас дээш хувийг санаагүйээр алдаж байна;
• 3 сар болон түүнээс дээш хугацаагаар зогсож байгаа хугацаа.

Хэрэв та өндөр цусны даралт, чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй, тогтмол эм хэрэглэдэг, 40 гаруй настай, таван жилээс дээш хугацаанд идэвхгүй байсан бол хатуу дасгал хийхээс өмнө үзлэг хийх нь ч зүйтэй.

Богино хувилбар

• 1- 3-р долоо хоног: Хүч нь 10-30 хувиар өсч, булчин нь өсөхгүй; уснаас 0,5 - 1,5 кг хүртэл өсөх боломжтой.
• 4-8 долоо хоног: Эхний хэмжих булчин, эрэгтэйчүүдийн хувьд сарын 0.25-0.5 кг, эмэгтэйчүүдийн хувьд 0.1-0.25 кг.
• 12-16 долоо хоног: өөрчлөлт бусад хүмүүст харагдана; 4 долоо хоног тутамд зураг харьцуулна.
• Тос алдах: 300-500 ккал-ийн дутагдал нь долоо хоногт 0.25-0.5 кг, 8 долоо хоногт 3-5 см-ийн жингээр хүргэдэг.
• Хөлжилт, унтах нь хамгийн хурдан 2-8 долоо хоногийн дотор сайжирч, үзүүрээс юу ч илрэхээс өмнө.