Сургалтын цагийг: Хүч хүчээ хэр хурдан алдаж байна вэ?

Хүн бүр төгсгөлд нь сургалтаа зогсоодог. өвчин, ажил, аялал, гэмтэл. Ихэнх хүмүүс энэ бүхэн шууд алга болно гэж үздэг. Гэхдээ хүч нь та бүтээсэн хамгийн бат бөх зүйл юм. Долоо хоног бүр юу болж байгааг, үүнийгээ хадгалахын тулд юу хийх хэрэгтэй вэ, эхний өдөрээ өөрийгөө сүйрүүлэхгүйгээр хэрхэн буцах вэ.

Та юу алдаж, ямар дарааллаар

Хөдөлмөрийн алдагдлаас бүх зүйл тэгшгүй арилгагдахгүй. Энэ нь тодорхой дэглэмтэй бөгөөд эхний хоёр долоо хоногийн турш үзэгдсэн ихэнх зүйл нь булчингийн алдагдал биш юм.

• Гликоген, булчин доторх ус 5-7 хоногийн дотор буурна. 1-2 кг унаж, булчин нь талбай мэт харагдана. Хүч: халдварт хүрээгүй.
• Ургацлал 10-14 хоногийн дараа тооцон буурч эхэлдэг бөгөөд эхний дөрвөн долоо хоногт VO2max-ийн ойролцоогоор 4-7% -ийг эзэлдэг.
• Хүйсийн масса 3-р долоо хоногийн орчимд 2-5%-ийн хэмжээний гадаргууны талбайд анхны бодит алдагдал гарч байна.
• Хамгийн их хүчтэй хамгийн удаан эдэлгээтэй. Сургалт авсан бөхчүүдэд 1RM 3-4 долоо хоног бараг өөрчлөгдөхгүй байдаг.
• Техник, бар мэдрэмж 2-3 удаа дараагаа буцаж ирнэ. Гэхдээ эхний удаагаа эргэж ирэхэд хүч нь хэвээр байгаа ч гэсэн сонин санагдана.

Цаг хугацааны шугам

1-2 долоо хоног

Үндсэндээ 0 юм. Хамгийн багадаа нэг жилийн турш дасгалжуулагч, шүүлт, шүүлтний 1RM нь 14 хоногийн дараа өөрчлөгдөхгүй, заримдаа бага зэрэг нэмэгддэг. Учир нь хуримтлагдсан ядаргаа арилгадаг. Хэрэв та амралтын өмнө хохирогдсон бол энэ бол хохирол биш, алдагдлын асуудал.

3-4 долоо хоног

Хүч нь бараг бүрэн хэвээр байгаа. Томоохон дээшлүүлэгт 0-5 хувиар буурсан. Булчин нь харагдаж багасдаг бөгөөд гарын болон нурууны эргэн тойр нь хагас сантиметрээс нэг сантиметрт буурдаг. Ургамлын байдал нь илүү хүнд болж байна. Нэг удаагийн гүйлт нь минутын дотор 5-10 давхар цохилт зарцуулна.

6-8 долоо хоног

Одоо харагдаж байна. Төмрийн хүчний алдагдал нь ихэвчлэн гол лифтүүд дээр 7-12% байна. Хэрэв та 100 кг-ыг тавих бол 88-93 кг-ыг хүлээ. Зүрхний масса 5-8% буурсан. Ажиллах хүчин чадал нь 1RM-ээс илүү хурдан буурдаг.

Гурван сар болон түүнээс дээш

Хүч 15-25%, VO2max 20 хувь буурсан, биеийн тамирын тэсвэр тэвчээр ч муу. 60 гаруй насны хүмүүс 20 настай хүнээс хоёр дахин хурдан алдагдана. Ялангуяа унтлагын амралт эсвэл гипстэй холбоотой бол. Энэ бүлгийнхэнд хоёр долоо хоногийн хөдөлгөөнгүй байх нь 1-1.5 кг хөл булчингийн хохирол учруулж болно.

Сайн мэдээ: сэргээлт 2-3 дахин хурдан байдаг

Зүрхний санах ойн үйл явдал жинхэнэ. Сургалтын үеэр нэмж авсан мионядрууд олон жил улаан тунд үлддэг тул өсөлт анх удаагаасаа илүү хурдан эхэлдэг. Эдгээрийн хувьд: 2 жилийн сургалт, дараа нь 3 сарын завсарлагатайгаар 4-8 долоо хоног өмнөх үзүүлэлтэд эргэн ирэх болно. Эхний удаагаа л 2 сар бэлтгэж, дараа нь зогсоосон эхлэгчэд анх удаагаа л хангалттай хугацаа хэрэгтэй. Учир нь суурь нь хэзээ ч тэнд байгаагүй.

Хүчтэй байх хамгийн бага хэмжээ

Хэрэв та хүнд цаг үе ирэх гэж байгааг мэдэж байгаа бол бүрэн зогсох албагүй. Хууль энгийн: хэмжээг бууруулж, ачааг хадгалах- Тийм ээ.

• Долоо хоногт нэг булчин бүлэг нэг удаа хийснээр 8-12 долоо хоног хүчтэй байх болно.
• Нэг хөдөлгөөнд 2-3 ажлын багцтай, хэвийн 4-6 багцтай биш.
• Таныг тэлсэн жингийн 80-85%-ийг хадгал. Энэ бол та багасгах ёсгүй хэсэг, учир нь хүч чадлыг хадгалах нь хүчтэй байдал юм.
• Долоо хоногт 30-40 минутын хоёр удаа сурах. Дэргэдээ сууж, дарах, татах, бөмбөгт бараг бүх зүйлийг барьж байдаг.
• Спорт заалгүй: 3х8-15 бөмбөг, 3х5-10 бөмбөг, 3х10-15 Болгарын бүлэглэглэгдсэн бөмбөг нэг хөлд, нэмж скандинавын бүслэг эсвэл ямар ч ачаалалтай. Үүнтэй адил биш ч уналтыг сааруулдаг. Өдөрт 7-8 мянган алхам хийвэл хатуу хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хувцас хусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусусу

Урт завсарлагадан хойш эргэн ирлээ.

1. 1-2 долоо хоног: Хуучин жингийн 60-70% нь, 2-3 багц, үргэлж 3-4 давтамж эргэлтэд. Хэзээ ч бүтэлгүйтэхгүй.
2. 3-4 долоо хоног: долоо хоногт 5-10% нэмж, 3-4 багц руу буцах.
3. 5-8 долоо хоног: хэвийн хэмжээ, хүчтэй байдал, энэ нь ихэвчлэн хуучин тоо эргэн ирж байна.
4. Эхний 6 долоо хоногт 1RM-ийг туршиж үзээрэй.

Нэгдүгээр хуралдаанаар юу ч тохиолдоогүй мэт ханддаг нь сонгодог алдаа. 5 удаагийн алдаа, 4 удаагийн хөлний дасгал. Үр дүнд нь 5-7 хоног өвдөх, заримдаа ч илүү хүнд өвдөлт үүсдэг.

Дасгалжуулалт хийхгүй байхад хоол идэж байна

• Өдөрт биеийн жингийн кг-д 1.6 г-ийн хэмжээний бяслаг. Хэрэв та калорийн дутагдалд орсон эсвэл хөдөлгөөнгүй байгаа бол 2,0-2,2 г/кг-д хүргүүлэх хэрэгтэй. Энэ нь булчингийн алдагдал багасдаг.
• Та бага шатааж байгаа учраас калориаг 200-400 ккал доош авч, харин хичээллэхгүй байхад хатуу дутагдалтай байхыг зайлсхий. Энэ бол та хадгалахыг хичээдэг зүйлийг хамгийн хурдан алдах арга.
• Өглөөний их хэмжээний нэг удаагийн хэмжээг бус 30-40 г-ын хэмжээтэй 3-4 удаагийн хоолны дараа протеин хувааж хэрэглэнэ.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Цэнхэр солонгос өнгөтэй усыг, хүчтэй үрэвсэл, өвдөлт нь анхны эмчилгээний 24-72 цагийн дараа. Энэ нь рабдомиолиз байж магадгүй бөгөөд яаралтай тусламж хэрэгтэй.
• Зүрхний өвдөлт, амьсгал хумсдоллолт, хөдөлгөөнд өртөж, алдагдсан байдал.
• Нэг талын булангийн үрэвсэл, удаан хугацааны хэвтэл, гипс, урт хугацааны нислэгээс хойш халуун, өвдөлт.
• Хөгжиж, улаан болж, амарч байгаа үед өвдөлттэй бүс, эсвэл булчингийн өвдөлттэй зэрэгцэн халуун байдалтай.
• Хэрэв та гэмтэл, мэс заслын эсвэл зүрхний өвчний улмаас ажил хаясан бол буцах төлөвлөгөө нь биеийн тамирын танхимд байгаа танаас биш эмч, физиотерапевтоос ирнэ.

Богино хувилбар

• 2 долоо хоногийн дотор: Хүч нь өөрчлөгдөөгүй; та ус, гликоген, 1-2 кг жинтэй алдагддаг.
• 3-4 долоо хоног: 0-5 хувь хүч, 2-5 хувь булчин, тодорхой муу биеийн байдал.
• 6-8 долоо хоног: 7-12% хүчдэлийн алдагдал; 3 сар болон түүнээс дээш: 15-25%
• Долоо хоногт булчин бүлэгт нэг удаа, 2-3 удаа 80-85% ачаалалд байх нь хадгалах хангалттай.
• Нөхөн сэргээх нь үүнийг бүтээхээс 2-3 дахин бага хугацаа шаардагдана. Эхний хоёр долоо хоногт 60-70%-тай ажилла, бүтэлгүйтэлээс зайлсхий.