Зочид буудлын биеийн тамирын танхимд сургалт: 20 кг жинтэй гантелтэй ажиллах төлөвлөгөө

Зочид буудлын спорт заал нь ихэвчлэн 20 хавтгай метртэй нэг өрөө байдаг: 2-20 кг-ийн гангстер, нэг шөөх, гүйлтийн машин, зогсож буй дугуй. Энэ нь таны хүч ба зуршил хадгалахэд хангалттай боловч гэртээ хэрэгжүүлж буй хөтөлбөрийг үргэлжлүүлэн хэрэгжүүлэхэд хангалттай биш юм. Та 5-10 хоногийн турш зорилгоо өөрчилнө үү: хөгжлийн оронд хадгалах.

Чиний мэдэлд юу байгааг шалгах

Ямар ч төлөвлөгөө гаргахаасаа өмнө доош явж өрөөг нь хараарай. Гурван зүйл бүх төлөвлөгөөг тодорхойлдог:

• Хамгийн хүнд бөмбөг. 10 кг-д зогсоод байвал нэг хөлтэй, өндөр давтамжтай болно. 30 кг-д хүрвэл бараг л хэвийн дасгал хийж болно.
• Цэцэрэг. Тохирсон суудлын хувьд та даруухан хэвлэлийг, дэмжлэгтэй жагсаалтыг, Болгарын хуваасан суурьшлыг авах боломжтой. Үгүй бол та хөрсөнд, унтлагын хажууд ажилладаг.
• Кабел эсвэл хатуу хувилбар. Хэрэв энэ нь байгаа бол та нар тавих болон трицепсээ хамардаг. Хэрэв үгүй бол таны хуурцаас авсан эсэргүүцлийн бүлэг нь ажил хийнэ.

Нээлтийн цагийг ч шалгаарай. Олон зочид буудлууд спортын танхимыг 22 цагт хаадаг бөгөөд өглөөний 6-8 цагийн хооронд хоёр гүйлтийн машин бүх давхарт үйлчилдэг.

Зорилго нь хөгжил биш, хадгалалт

Долоо хоногийн амралт нь таныг эрхтний хүчнээс алдахгүй бөгөөд хүч нь ердөө гурван долоо хоногийн турш юу ч хийхгүй байх үедээ багасдаг. Та нарын эзэмшсэн зүйлээ хадгалахын тулд Долоо хоногт 2 удаа, хэвийн эмчилгээний тооны гуравны нэгээр Энэ нь хангалттай, тэр үед тэдгээр багц алдагдахад ойрхон байх бол 1-2 дахин эргэлт хийхэд хангалттай. Үйл ажиллагааны хувьд: Хэрэв та гэртээ долоо хоногт 16 удаа хөл хийвэл, галт тэрэгт 5-6 удаа хийвэл хангалттай. Танихгүй тоног төхөөрөмж, алхалттай нислэг хийсний дараа алхалттай гутал өмсөөд амжилт олох ямар ч утгагүй.

Бүхий биеийн хоёр удаагийн эмчилгээ

А, Б-г дор хаяж нэг амралтын өдөр хооронд нь эргэлтэд оруул. 5 хоногийн аялал нь А-Төлөө -Б; 10 хоногийн аялал нь А-Б-А-Б. Том лифтүүд дээр 90 секунд, жижиг лифтүүд дээр 60 секунд амарна. Бүх хурал 40-45 минутын дотор болно. 5 минут гүйлтийн машин дээр эсвэл дугуй дээр, мөн эхний дасгал хийхэд нэг удаа хагас жинтэй байх хэрэгтэй.

А хуралдаан

1. Галзны шүүлт эсвэл Болгарын хуваасан шүүлт - 3 багц х 8-12 (хүч бүрт хуваасан шүүлт)
2. Дэмбэллийн шүүх хурандаа, талын эсвэл урд талын - 3 x 8-12
3. Румын бөхийн бөхийн барилдаан - 3 х 10-12
4. Нэг гартай, нэг гар нь суудалд суусан жагсаал - нэг гар 3 х 10-12
5. Бэлэн - 3 х 40-60 секунд

Б хуралдаан

1. Хойч явдаг эсвэл буцаад явдаг - нэг хөлд 3 х 10
2. Дээр татах эсвэл буцаан татах - 3 x 6-12
3. сууж буй гангстер дээр суух пресс - 3 x 8-12
4. Хонгилын шидэл нь 3 х 12-15
5. Нэг хөлтэй бузлыг дээшлүүлэх - 2 x 15-20

Хэдэн бөмбөг хэтэрхий хөнгөн байх үед

Ер нь машин дутагдал биш, хамгийн хүнд 12 кг жинтэй. Эдгээр шийдэл нь үнэхээр ажилладаг:

• Дөрвөн секундээр бууруул. хэвийн хурдтайгаар өргөжүүлнэ. Нэг л удаа нэг л юм болчихдог.
• Нэг хөл эсвэл нэг гараа ашигла. Болгарын 2х12 кг-ын хуваасан скват нь 24 кг-ын хоёр хөлтэй скватээс илүү хэцүү байдаг.
• Дорнод байрлалд 2 секундээр зогсооно Угаасаа ч, угаасаа ч, угаасаа ч.
• Амралтыг 30-45 секундээр бууруул 3ын оронд 4 давхаргыг хий.
• 15-25 давтамжтай бүтэлгүйтэхээс ойрхон байсан. Хэдхэн ачаалал нь сүүлийн хэдэн давтамж үнэхээр хүнд үедээ бараг ижил хэмжээний булчинг бий болгодог.

Хэрэв спорт заал хаагдсан эсвэл элбэг байгаа бол

Танай өрөөнд нэг эргэлтээр ажиллуул: 3 удаа, 60 секунд амрах, 20-25 минут.

• Өндөржүүлэлт - 10-20
• Болгарын арьсны хөлөө суурилд тавих нь - нэг хөлд 10-12
• Нэг хөлтэй бөөний хөдөлгөөн - нэг хөлд 12
• Өндөр хөлтэй бөмбөгт суух - 8-12
• Хөлдрийн шүүлттэй тавилга - нийт 20 шүүлт

Зочид буудлын шатанд зориулсан эмчилгээ: 10 минутын явцтай бууж, дээшлүүлэхээр авна. Энэ нь таны зүрхний цохилт яг зөв газар байх болно.

Хоол, ус, алхам

Зам дээр цайвар унадаг. Зорилго үлдэнэ. 1,6-2,2 г биеийн жингийн килограмм тутамд- Тийм ээ. Өглөөний цайны дараа амар болно. 3 өндөг нь 18 г, 200 г йогурт 12-20 г, 50 г чихэр 12 г орчим болно. Хоол, үдээс өмнө 150-200 г мах, загас зарах бол 35-45 г-аар нэмэгдэнэ.

Ундны уух Өдөрт 2-3 литр ус хэрэглэх, нисэх өдөр хагас литр нэмж, кабины агаар маш хуурай байдаг. Шөнө орой архи уух нь нойр, маргааш нь унтахынхаа арга хэмжээг эвдэрдэг. Зорилго 7000-10,000 алхам Аялал жуулчлалын үеэр алдагдсан өдөр тутмын хөдөлгөөнийг нөхөхөд.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Эдгээр зүйлсийг зочид буудлын өрөөнд сунгаж болохгүй.

• Зүрхний өвдөлт, даралт, хүчтэй амьсгал хумсдол, хөдөлмөрлөхийн үед алдагддаг - яаралтай тусламж.
• 4 цагаас дээш хугацааны нислэгээс хойш нэг бууны үрэвсэл, улаан эсвэл өвдөлт - тэр өдөр эмнэлгийн үзлэгт хамрагдана.
• 5-7 өдрөөс илүү үргэлжилсэн бүлэгний өвдөлт эсвэл шөнө сэрэх.
• Гар эсвэл хөл дээрээ халдвар тархсан өвдөлт, сул дорой.
• 38 градус давсан халдвар - дасгалжуулалт дуустал орхи.

Богино хувилбар

• Зам дээр зорилго нь засвар үйлчилгээ: Долоо хоногт 2 удаа нэг гуравны хэмжээгээр хичээллэх нь таны хүч чадлыг хадгалах болно.
• 2 удаагаар бүх биеийн хөдөлгөөн (A, B) нэг дасгалдаа 3 удаа, 8-12 удаа, 40-45 минут.
• 4 секундын буурч, нэг булангийн өөрчлөлтүүдтэй 15-25 давтамжтай хөнгөн бөмбөгтэй.
• Нэг кг-д 1.6-2.2 г бяслаг, 2-3 литр ус, өдөрт 7000-10,000 алхам хий.
• Зэвсэгт эмчээс илүүт, зэвсэгт эмчээс илүүт, зэвсэгт эмчээс илүүт, зэвсэгт эмчээс илүүт, зэвсэгт эмчээс илүүт, зэвсэгт эмчээс илүүт, зэвсэгт эмчээс илүүт, зэвсэгт эмчээс илүүт, зэвсэгт эмчээс илүүт, зэвсэгт эмчээс илүүт, зэвсэгт эмчээс илүүт, зэвсэгт эмчээс илүүт.