Хонгилын хөдөлгөөн: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ?

Хөлбөмбөгийн шилжилт нь спорт заалтын хамгийн энгийн шилжилт юм шиг харагддаг: буцаад, тавилан дээр сууж, тавилан дээр сууж, дээш, доош. Үйл ажиллагааны хувьд энэ нь багахан алдааны хувьд хамгийн их өөрчлөлт оруулдаг арилжааны үеэр ямар булчин нь үнэхээр ажилладаг вэ, аль нь зүгээр л ядардаг вэ. Энд тодорхой хувилбар байна: зохион байгуулалт, гүйцэтгэл, өдөр бүр харж байгаа алдаа, лифт нь хэндээ зориулагдсан юм.

Өндөр булангийн хөдөлгөөн нь юу хийдэг вэ?

Гол хөдөлгөөн нь бууны сунгалт бөгөөд гол хөдөлгөөн нь gluteus maximus юм. Энэ нь танай эрхтний болон талын эрхтнийг тогтвортой байлгадаг булангийн булчин болон булангийн булчингийн тусламжтай байдаг. Сквот, дэдлифтээс гол ялгаа: Эдгээр нь хөдөлгөөний доод хэсэгт ачаалал өндөртэй байдаг бол булчингийн хөдөлгөөнд хамгийн хүнд цэг нь дээд хэсэг бөгөөд булчин бүрэн өргөжсөн байдаг. Тиймээс бууны хөдөлгөөн нь хурууны хэсгийг хамардаг. Энэ нь ихэнх хүмүүс хүлээсэнээс илүү хүнд жинтэй байдаг шалтгаан юм.

Үйлчилсэн зүйл: Хөлбөмбөгийн хөдөлгөөн нь суулгах эсвэл үхлийн хөдөлгөөнд орлогч биш, энэ нь нэмэлт юм. Хэрэв та долоо хоногт доод биеийн гурван удаагийн хөдөлгөөнийг хийвэл, таван толгой нь гурав дахь логик хөдөлгөөн болно.

Нөхөн байгуулалт

• Цэцэрлэг: 38-45 см өндөрт, хана эсвэл хашааны эсрэг түрүүлж, тайлах боломжгүй. Хүрэл нь нурууны доор байрлах ёстой.
• Хоолой: булангийн өргөн буюу 51010 см өргөн, хөлөө 1020 градус булантай. Хянах: Дээд талд нь талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын Хэрэв тийм биш бол хөлөө 2 3 см-ээр шилжүүлэн дахин туршиж үзээрэй.
• Баар: Энэ нь чихнийхээ хажуугаар ордог, гэдэснийхээ дээр биш. Өндөр бээлий эсвэл хувилсан матыг хэрэглэе.
• толгой: Нүүр нь бага зэрэг угаасан, нүд нь та нарын өмнө 2 3 метр байрлах, дээврийн бус хэсэгт.

Гэгээрүүлэлт алхам алхам

1. Та хөрсөн дээр сууж, талаасаа буулгаж, талаасаа тавиад суу.
2. Ходоод руугаа амьсгалах, эрхтнийгээ тавих. Энэ нь бага хойгийн хэт их суурьшлыг урьдчилан сэргийлнэ.
3. Хөлөөнийхээ хажуугаар явж, 1 секундээр бууныхаа хажуугаар тавиарай.
4. Дээд хэсэгт танай бие болон нуруу нь шулуун шугамаар хэлбэртэй. 1 секундээр тавихдаа тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд тавихын тулд татахын тулд татахын тулд татах.
5. 2 секундээр багасгаж, талын талыг та 3 5 см-ийн өндөрт хүргэе.
6. Элэгний шидэл нь 10 удаа үргэлжлэх үедээ амьсгалаа барьж болохгүй.

Хамгийн түгээмэл алдаа

Хөлөө өргөжүүлэхийн оронд доод талын талыг суулгадаг

Нэгдүгээр алдаа. Өндөр булангийн оронд белбэг нь нуруутай болж булангийн дараах хэлбэртэй болно. харагдаж байна одоогийнх ньхаас илүү урт. Тодруулбал: Нэг удаагийн туршилтын дараа та эгнээнд нь шатаахын оронд доод эрхтэндээ дарамт мэдрэх болно. Загвар: 20-30 хувиар жин бууруулж, эрхтнийг нь угааж, бие болон нурууг нь нийлүүлсэн үедээ зугтааж зогсооно.

Хуучин алхмал

Хэтэрхий хол хөл нь хамшны эрхтнүүд нь ихээхэн ихэрч, ихэвчлэн өвддөг. Хэт ойрхон буудлууд алхмаар явж, дөрвөлжин бие нь үүрэг гүйцэтгэдэг. Нөхөн байгууламжийн дагуух суваг нь аль алиныг нь шийддэг.

Өвс хэтэрхий их, хэтэрхий эрт

Хэрэв сүүлийн гурван давтамж чинь мунхаг, толгой урсан бол, бари хэтэрхий хүнд болно. 60 кг-ын хурдтай 10 бөмбөгийн 4 багц цэвэр техникээр 100 кг-ын хурдтай 5 бөмбөгийн 3 багцыг буруулсан арьстайгаар ялж байна.

Дээд хэсэгт богино зайд зогсохгүй

Хоёр дахин давталт, талд хасах нь танд урамшуулал биш тоо өгдөг. Товчхон хугацааг нэмэгдүүлж нэг секундээр зогсох нь 2 долоо хоногийн дотор мэдрэгдэх ялгаа юм.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Энэ нь хурууныхаа дотор юу ч мэдрэхгүй хүмүүс, буцалтгүй нуруутай хүмүүс, нуруу нь гүнзгийрүүлэлтээр гүнзгийрүүлэхгүй учраас, эхлэгчдэд тохиромжтой, учир нь энэ арга нь сурахдаа 2-3 удаа шаардлагатай бөгөөд гүйлтийн, гүйлтийн эсвэл хүчтэй хурдацтай спортоор хичээллэдэг хүн бүрт тохиромжтой.

Энэ нь гүн хүзүүний уянгын өвдөлттэй, дор хүзүүний өвдөлттэй, тогтвортой суурьгүй хүмүүст бага тохиромжтой.

Нөхцөл, давтамж, давтамж

• Уурхай: Велосипед дээр 5 минут, дараа нь 20 кг-ын хоосон штангатай 10 ширхэг 2 багц.
• Ажиллах багц: 34 удаа 81212 давтамж, 90120120 секундын амралт.
• Өргөн хэрэглээ: Долоо хоногт хоёр удаа, дор хаяж 48 цагийн зайтай.
• Өргөтгөөл: Та цэвэр аргаар бүх сетийн (жишээ нь 4x12) дээд хэсгийг давсан бол дараагийн сессийн 2.555 кг нэм.
• Хэрэв та гарын эсийнхээ дотор юу ч мэдрэхгүй бол: 12 15 давтамжтай 2 долоо хоног өнгөрөөх, хамгийн дээд хэсэгт 2 секундын завсарлагатайгаар ямар ч жин нэмэхээс өмнө.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хоолонд халдвар, өвдөлт, хөлний сулрал.
• Бүх удаагийн голомт нь хатуу өвдөлттэй.
• 7~10 өдрөөс илүү хугацаагаар үргэлжилсэн, амарч чадахгүй арьсны өвдөлт.
• Шөнөдөө сэрдэг, эсвэл ямар ч ачаалалгүйгээр илэрдэг өвдөлт.
• Өнгөрсөн 6-8 долоо хоногт булчин, эрхтний хажуугийн, эсвэл гэдэсний хананы мэс заслын, эсвэл төрөх... Эхлээд цэвэрлэгээ хий, дараа нь ачаа.
• Цусны болон гэдэсний хяналт тасарсан байдал, ходоодны өвдөлт зэрэг нь тэр өдөр л яаралтай тохиолддог.

Богино хувилбар

• 384545 см, гарын хажуугийн доорх хязгаар, дээд хэсэгт суваг нь.
• Үргэлж нь биеийн тамир, нурууны тэнцвэрт байх үед дуусдаг.
• Долоо хоногт хоёр удаа 8-12 давтамжтай 3-4 удаагийн амралт, 90-120 секунд.
• Дээд талд 1 секундээр зогсож, 2 секундээр бууж байгаа нь 20 кг нэмж авахын үнэ цэнэтэй.
• 10 гаруй хоног үргэлжилсэн хөлний өвдөлт, ханиад байдал, өвдөлт зогсож, үзлэгт хамрагдаарай.