Хонгилын хөдөлгөөн: хэдэн удаагийн давтамж, хэрхэн хөгжих талаар

Хөлбөмбөгийн хөдөлгөөн бол дэвшил нь хялбар хэмжигддэг цөөн хэдэн лифтүүдийн нэг юм. Барилгын шидэл өсөж, ачаалал өсөж, энэ нь цаасан дээр илэрдэг. Асуудал нь ихэнх хүмүүс долоо хоногт багахан удаа гүйдэг эсвэл бага хойч үедээ хагас ажил хийдэг. Энд үнэн тоо байна: хэдэн удаа, ямар давтамжтай, хэрхэн нэмж ачаалалтай байх вэ.

Өндөр булангийн хөдөлгөөн юу хийдэг, юу хийдэггүй вэ?

Хөчний хөдөлгөөн нь бөөрний шилжилт дээр хамгийн хүчтэй ачаалал тавидаг. Энэ нь хувцас биш, хувцас юм. Хэрэв та зөвхөн доод талын талыг тэсэлгээгээр л тэсэлгээ хийдэг бол та гүнзгий булчингийн уян хатан хөдөлмөрийг орхино. Энэ нь хамгийн их хэмжээний хавар болон хамастрингийн хэмжээг бий болгодог.

Нөхөн байгуулалт: Бүх зүйлийг шийддэг таван жижиг зүйл

• Цэцгийн өндөр: 35-45 см. Өвөр толгой чинь тавилангийн хязгаар дээр суудаг.
• Хоолой: 202525 см өндөр өндөр өндөртэй, ногооны өргөн эсвэл бага зэрэг өргөн өндөртэй. Хянах: Дээд талд нь талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын
• Сэрэг, хонь: Нүүр нь бага зэрэг хараахан, нүд нь цааш, доош нь бүхэл бүтэн багтаан. Төгөгс рүү хараад бага эрхтнийх нь үүрэг гүйцэтгэж байна.
• Хөдөлгөөний цар хүрээ: Дээд хэсэгт бие болон нуруу нь нэг шугамаар хэлбэртэй. Өндөр булангийн доод хэсэг нь илүү Энэ бол өөр дасгал.
• Хөгжил: 1 секунд дээш, 1 2 секунд зогсолт дээр, 2 секунд доош. Энэ нь талын бутлуурыг талынхаа булангаар бөмбөг бөмбөглөхээс ялгаж байдаг.

Долоо хоногт хэдэн багц

Бүх дасгалжуулалтдаа долоо хоногт 10-20 ширхэг хатуу дасгал хийдэг. Хонгилын бутлуурын 499 нь 2 удаагийн хуваагдалтай. 6 удаагийн нэг удаагийн маш хүнд сурах нь сүүлийн хоёр удаагийн чанар нь муу байсан гэсэн үг.

• Анх суралцагч (6 сар хүртэлх сургалттай): Долоо хоногт хоёр удаа 8-12 ширхэг 3 ширхэг.
• Тэмцээний: 34 удаа, долоо хоногт хоёр удаа, хоёр удаагийн давтамжийн өөр өөр хэмжээг ашиглаж.
• Өргөтгөсөн: 45 цуглаан долоо хоногт 2-3 удаа, хоорондоо 48 цагийн зайтайгаар.

Ажиллах багц 1 3 давтамжтайгаар бүтэлгүйтэхээс эмзэг байна. Зөвхөн сүүлийн удаагийн алдааг л гаргана. Долоо хоног бүр биш.

Нөхөрлөх зай: Гурваныг сонгож, өөр өөр ажилд ашигла.

• 58 давтамж: Хүчтэй ажиллах, 2.5-3 минут амрах. Зөвхөн 8-10 долоо хоногийн тогтвортой аргаар нэмэх хэрэгтэй.
• 812 давтамж: хэмжээний урьдчилсан хэмжээ, 2 минутын амар. Ихэнх цагаа энд өнгөрөө.
• 152525 давтамж: нэг хөнгөн дуусгах багц, 609090 секундын амралт. Хэрэгцээтэй, гэхдээ үүнд бүхэл бүтэн програм барьж болохгүй.

Хөгжил дэвшүүлэх арга

Хамгийн энгийн арга нь давхар хөгжил: Эхлээд давтагдагч, дараа нь ачаа.

1. 3 багц 812-ийг сонго.
2. Эхний багтаа 8-9 давтамжтай, 2 давтамжтай жинтэй эхлээрэй.
3. Нэг эсвэл хоёр удаагийн нэг удаагийн хуралдаанаар 1 2 дахин давтагдана.
4. Гурван багц 12 удаа цэвэр давтагдахад жин нэмж, доод талд нь буцах.

Уурхайн хэмжээ: 5 кг бол 100 кг-аас доош, 2.5 кг-аас дээш. Хэрэв таны спортын танхимд 1.25 кг-ын ширхэг ширхэг байхгүй бол тэдгээргүйгээр нэг хос худалдан аваарай. 120 кг-аас дээш дэвшил нь таамаглал болж байна.

Бодит тооны хэмжээ нь эхний жилд 5 kg10 кг, хоёр дахь жилд 2.55 кг сар бүр юм. Илүү хурдан зүйл бол хөдөлгөөний цар хүрээ нь тайвангаар багассан гэсэн үг.

60 кг-аас эхлэх хүн 8 долоо хоногийн гүйлт: 1 долоо хоног 60 3x8 60 кг-д; 3 долоо хоног 3x11 60 кг-д; 4 долоо хоног 3x8 65 кг-д; 6 долоо хоног 3x12 65 кг-д; 7 долоо хоног 3x8 70 кг-д; 8 долоо хоног нэвтрүүлэг, 6 багц 55 кг-д.

Та завсарлага хийх үед

Хэрэв тоо хоёр долоо хоног дараалан тэнцэхгүй байвал нэг долоо хоног зайлуулах: Хоёр тал нь хэвийн ачаалалтайгаа 70 хувьтайгаар. Хэрэв энэ нь түүнийг хөдөлгөхгүй бол унтах (7 цагаас доош цаг нь ихэвчлэн буруутай), бяслаг (хүн биеийн жингийн нэг кг-д өдөрт 1.6-2,2 г-ыг эзэмшүүлэх зорилготой), мөн өнгөрсөн сард та бусад бууны дасгал хийх эсэхийг шалгаарай.

Ихэнх алдаа

• 55 см-ийн өндөртэй шүүх, ингэснээр лифтийн дээд хэсэг нь доод эргэцний бүс болж байна.
• Хоолой нь хэтэрхий урд нь байдаг тул булангийн ажил нь булангийнх нь үүрэг юм.
• Дээд хэсэгт зогсолтгүй, бууны бүсэлсээр тоо өсөхгүй, дарамт өсөхгүй.
• Цэцэрлэгт гарахдаа гадаргуулахын оронд амьсгалаа барьж байна.
• Хөлөгний хажууд хашаагүй, тиймээс хатууралгүй, өвдөлтгүй дуусдаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хүнд дасгал хийсний дараа нэг, хоёр өдөр өвдөх нь хэвийн зүйл. Хэрэв та амрахын зэрэгцээ хоёр долоо хоногоос дээш хугацаагаар үргэлжилсэн хатуу өвдөлт, булангийн доорх булангийн өвдөлт, хөлний дутагдал, сул дорой, хүзүүний ясны өвдөлт, шөнө сэрдэг өвдөлт, унасан эсвэл цохилт болсон үед үүссэн ямар нэгэн шинж тэмдэгтэй бол эмчтэй танилцаарай. Хэрэв та жирэмсэн эсвэл төрсний дараагийн эхний хэдэн сарын үед танай ширээний даралт мэдрэгдэж байгаа эсвэл даралтын үед уушгины урсгал таарахгүй байгаа бол даралт нэмэхээс өмнө эмч эсвэл ширээний ширээний физиотерапевттэй уулзаарай.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт 4-9 удаа хатуу бууны хөдөлгөөн хийлгэж, хоёр удаа хувааж хий.
• Та ихэнх сургуулиа 8-12 давтамжтай, 1-3 давтамжтайгаар хий.
• Дээд талд 1 2 секундын зогсоол, түвшний булан нь нэмэлт 10 кг-аас илүү үнэтэй.
• Хоёр дахин нэмэгдэх: Тооцооны дээд хэсэгт хүрээд 2.555 кг нэмж буцаж буурах.
• Хоёр долоо хоног хөдөлгөөнгүй байх нь өөр нэг багц биш, харин нэг хэсэг ачаалал гэсэн үг.