Угаалгын хөл нь: Техник, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ

Хөлөөний хөл нь энгийн харагдаж байна тасалбарт хараа, хөлөө өргөж гэхдээ тэд нь фитнесс ордонд хамгийн тогтмол хэрэглэгддэг дасгал юм. Ихэнх хүмүүс гоо сайхны хажуугаас л урж байдаг. Энд алхам алхам техник, өдөр бүр харж байгаа алдаа, үр дүн нь үнэндээ хадгалагдаж байна.

Дасгал хийх нь юуг сургадаг вэ?

Үнэн эмхэсний ажил зөвхөн нэг удаа эхэлж байна нурууны тахлыг тавих хоолой нь хоолой руу татаж, бага зэрэг бүслэгдсэн хогийн эсийг. Хэрэв та хөлөө хөрсөнд зэрэгцээ тавих бол тах нь эвгүй хэвээр байх үед булчингийн ургамлын үйл ажиллагааг хийж, гарын булчин нь зөвхөн эрхтнийг байрлуулж байдаг.

Энэ хөдөлгөөн нь ходоодны гадаргуу, гарын өмнө, гарын тогтворжуулагчдыг хатуу ачаалахад хүрдэг. Хэрэв та нар ходоодныхаа өмнө гараад байвал энэ нь сул зүг нь хаана байгааг харуулж байна. Энэ нь дасгал хийхээс зайлсхийх шалтгаан биш юм.

Техник, алхам алхам

1. Зүүний өргөнд нь барьж, баргийн эргэн тойронд том хуруутай. Хэрэв та 20 секунд амархан сууж чадвал, та бодит өсөлтөд бэлэн болно.
2. Нөхөн байгуулах идэвхтэй хасах. нуруугаа чихнээс холдуулж, халуун даруугаа угаана. Та 2-3 см-ээр багасч, идэвхтэй буудлуудад халдахаа боль.
3. Хоолойгаа тавиад, эхний давтамж хийхээс өмнө бүрэн агаарыг нь гарга. Энэ нь доод талын хэт их аргыг устгадаг.
4. Эхлээд тахлыг нурааж, дараа нь хөлөө өргө. Тохиргоо нь чухал. Хэрвээ хөл нь эхнийх бол үлдсэн хэсэг нь танай булангийнх.
5. Зорилго руу 2 секундээр тавиарай. Бутлуурын хувилбарт булангийн түвшинээс дээш нуруу, бүрэн хувилбарт бут нь хатууруудын өндөрт байна.
6. Өндөр дээр нэг секунд хүлээх.
7. 3 секундээр доош, бүрэн өргөн булан хүртэл. Ходоод нь унахгүй байх дасгал хийхэд хагас нь бууж байх хэрэгтэй.

Дээд рүүгээ гарч, доош руугаа орж. 2-1-3 темпээр нэг давтамж 6 секунд болж, 8 давтамж 50 секундэд хүрнэ. Энэ хангалттай.

Нөхцөл, давтамж, давтамж

• 6-12 давтамжтай 3-4 багц, 60-90 секундын амралтын дараа.
• Долоо хоногт 2-3 удаа, хамгийн багадаа 48 цагийн хооронд эмчилгээ хийлгэх.
• Өргөтгөөл: 3х12-д хүрэх хүртэл долоо хоногт нэг удаа давтагдана.
• Зөвхөн 3х12-ийг ямар ч уянгынгүйгээр цохихдоо 2-4 кг хөлөө хооронд нь татаж, 3х6 руу буцах.
• Бодит цаг хугацаа: Анх удаа булан булан булангийн хөдөлгөөнөөс 8 удаа цэвэр шулуун булангийн хөдөлгөөн хүртэл ихэнх хүмүүс 8-16 долоо хоног- Тийм ээ.

Хамгийн түгээмэл 5 алдаа

1. Уран гулгалт

Хэрвээ таны бие хэдхэн см-ээс илүү эргэн тойронд хөдөлж байгаа бол хөдөлгөөн нь ажлын хэсэг нь болж байна. Энгийн шалгалт: Дээд хэсэгт зогсож нэг хүртэл тоо. Хэрэв чадахгүй бол дахин тоглолтыг зогсоо.

2. Нилжингийн хажуугаар тавихгүйгээр 90 градусээр зогсох

Классик: Ходоод нь хос, тах нь хараат, гадаргуу бараг юу ч хийдэггүй. Сүүлийн 10-15 градус буюу тахлын хашааны хашааны үед хамгийн их нөлөө үзүүлдэг.

3. Хяналтгүй бууруулж байна

Ходоод нь чөлөөтэй унах нь цогцолборыг хоёр хувааж, доод талын ачаалал багасдаг. Долоо хүртэл тоо.

4. Өвгөн өрсөлдөөнд оролцох нь муу

20 ширхэг 3 багц нь 8 цэвэрээс бага байна. Энэ нь бүтэлгүйтсэн бол тоглолт дуусдаг.

5. Амьсгалаа барьж, нураагаа татаж

Хэрэв та хоолойгоо урд нь буцаан, бүхэл бүтэн үедээ амьсгалаа барьж байвал ямар ч шалтгаангүйгээр даралт нэмэгдэнэ. Дээрх хоёр нь шилжих болно.

Хэрэв та дээд талд зогсож, нэг секунд ч тэсвэргүй байж чадахгүй бол та хянаж буй ачаа нь та тавиад байгаа ачаа биш.

Долоон алхамтай явц

1. Үйл ажиллагааны хашаа: 20-30 секунд 3 удаа.
2. Усан сэлбэг нь хатуу хучигджээ. 3х8, 2 секунд хүлээ.
3. Бутлаа нуруутай, хөлөө бүдүүлэг: 3х8-12
4. Дээд хэсэгт 2 секундын зогсоолтой ч адилхан: 3х6-10
5. Хойгийн өндөр хүртэл хагас булан хөл: 3х8
6. Зүүн талын талын хажуугаар: 3х6-10
7. Хоолой нь: 3х5-8, дараа нь л жин нэмнэ.

Хэн нь тэдгээрийг хэрэглэж, хэн нь тэдгээрийг орхих ёстой

Хэрэв та аль хэдийнээ гарын өвдөлтгүйгээр 30 секундээр сууж чаддаг бол тэд сайн тохироно. Мөн та бүх хөдөлгөөний хүрээнд гэдэсний хүчийг хүсч байгаа бол. Хэрэв та 20 секундээр хашааг барьж чадахгүй бол гарын доод талын тасалбарт буюу талын хөлөө дээшлүүлэхээс эхлээд 3х10-15-тайгаар барьж, 4-6 долоо хоногийн дараа буцаад үзээрэй.

Та болгоомжтой байгаарай эсвэл:

• та нар хувцас өмсөхдөө нуруу өвдөж байна;
• та гэдэсний эсвэл сэлбэгний герний оношлогоотой;
• та төрсний дараагийн эхний хэдэн сарын дотор байна эсвэл гэдэсний хэсгийг их хэмжээгээр нь алдагдсан байна;
• та өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй, өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй, өвчтэй өвчтэй, өвчтэй өвчтэй өвчтэй, өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өвчтэй өв өвчтэй өвчтэй өвчтэй өв
• та хашааны дотоод талд өвдөлттэй байх үедээ хараах.

Үүнтэй төстэй ажил хийдэг орлогчид: буцалтгүй 3x12 хязгаартай, үхсэн бөмбөг 3x10 талын хувьд, ба капитаны ширээний хөл нь 3x10 зэрэг замаар өсдөг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Сургалтын дараа 24-48 цагийн турш ходоод өвдөлттэй байх нь зөв. Доорх бүх зүйлийг шалгах хэрэгтэй:

• нурууны доорх өвдөлт, будагшрал, хөлний сул дорой;
• та өвдсөн үедээ эсвэл чихрийн эргэн тойронд тархсан,
• 2 долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн гарын өвдөлт эсвэл шөнө нойрсох;
• 7-10 хоногийн амралтын дараа тайвшрахгүй байгаа доод эрхтний өвдөлт;
• Бүрхний болон гэдэсний хяналт тасарсан байдал, эсвэл хувцасны эрэгний өвдөл энэ нь онцгой байдал юм.

Богино хувилбар

• Ходоод хөдөлгөхөөс өмнө талыг нь угаана.
• 2-1-3 темп болон идэвхтэй хальс ихэнх алдааг арилгадаг.
• 6-12 давтамжтай 3-4 удаа, долоо хоногт 2-3 удаа, 48 цагийн зайтай.
• 3х12-ийн дараа л 0-ийн ургамалтайгаар 2-4 кг нэм.
• Хоолойн зуухрал, хагалганы үрэвсэл, эсвэл гарын өвдөлт 2 долоо хоногийн дараа эмчтэй уулзаарай.