"Хаммер" сүлжээ: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ?

Хоолой нь хоолой нь хоолойтой адил бүтэн хөдөлгөөнд гар биеэ урагшлан байдаг хоолойгийн хэлбэр юм. Энэ нь биеийн тамирын доорх булчингийн ажилтай холбоотой бөгөөд энэ нь гар талын талыг талын талд илүү их хэмжээгээр хатуу болгодог. Энэ нь алдаа гаргах боломжгүй дасгал мэт харагдаж, туршлагын явцад ихэвчлэн хэтэрхий хурдан, хэтэрхий хүнд хийдэг.

Энэ нь юу вэ?

Стандарт хувцастай харьцуулахад гоо сайхны хувьд ялгаагүй. Гар гараа нь дээш гардаггүй бол бицепс механик давуу талыг нь алдаж, ажил дахин хуваагдана.

• Брахьялис Бицепсийн доор суудаг. Энэ нь ихэрч бицепсийг дээш рүү түрүүлнэ. Тиймээс бицепс өөрчлөгдөхгүйгээр гар нь том харагдана.
• Брахьордиалис Энэ нь гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын гарын хажуугийн гарын хажуугийн гарын гарын хажуугийн гарын гарын хажуугийн гарын гарын хажуугийн гарын гарын хажуугийн гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын гарын га
• Бицепс Одоо ч хэрэгжиж байна. Гэхдээ гар булангийн шилжихээс бага нөлөөтэй. Учир нь супинац байхгүй.
• Хулгай, гарын өмнө Энэ нь хатуу тавихын ажил юм.

Зөв арга барилыг алхам алхамдаа

1. Дээд байлгаж, хөл нь бүсээ хүрэх хүртэл хол, гутлаа зөөлөн, гарын булчин нь бага зэрэг тэсрэх.
2. Гар, гар, гар биеэ урагшлан, гараа тавиад, гараа тавиад.
3. Зэрэгнийхээ хажууд зөөлөн байлгаж, бүхэлдээ тэнд үлдээгээрэй. Нүүр нь дугуй биш, шил юм.
4. Хүлдрийн хөдөлгөөнгүйгээр 1 - 2 секундээр зөөврийнхээ талд тавиарай.
5. Зүүн гарааны гарааны түвшинээс бага зэрэг дээш гарч, эсвэл зүүн гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гарааны гараа гарааны гарааны гарааны гараа га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га га
6. Дээд хэсэгт 1 секунд орчим байлгаж, булчинг санаатайгаар угаана.
7. Хоёр- гурван секундээр хяналт дор бууруулж, зүдний хараа бүрэн тэгш болтол.
8. Дорнод нь ухралгүй. Дараагийн дугаар нь дууссан байдалд эхэлнэ.

Хөлжилт, амьсгал

2-1-2 темп эсвэл 3-1-1 нь хэтэрхий амар санагддаг бол ашигла. Багалахдаа унах, дээш гарахдаа унах. 10 удаагийн давтамж 35-50 секунд байх ёстой. Хэрэв та 10 секунд 15 секундэд суралцаж байгаа бол та булчин биш, хөдөлгөөнийг суралцуулж байна.

Ихэнх алдаа

• Өндөр, доод талд нь ургадаг. Хэрэв та дугуйгаа дарахын тулд тасалгаагаар түрүүлэх хэрэгтэй бол жин хэтэрхий хүнд болно. 2-4 кг бууруулна.
• Нүүр нь цааш нь явдаг. Дээрх нь талын хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, гараа бага ажиллуулдаг.
• Хагас удаа. Доод хэсгийг нь хасах нь дасгал хийхэд хэцүү биш ч хэцүү мэдрэмж төрүүлэх хамгийн түгээмэл арга юм.
• Урд талын булан. Гар нь гарын сүүлтэй нийцэж байх ёстой.
• Дээд талд нуруугаа нураажЭнэ нь ажил нь саванд шилждэг.
• Нэг жин, нэг багц хэдэн сар. Үргэлжлэхгүй бол ямар ч зүйл өөрчлөгдөх шалтгаан байхгүй.

Эдгээрээс ихэнх нь нэг дүрэмээр зохицуулагддаг: Хэрэв та хашаагаа танаас холдохгүйгээр гурван секунд бууж чадахгүй бол энэ бол таны хөдөлмөрийн жин биш.

Өөрчлөлт, хэрэглэх цаг

• Байж, эргэлттэй гар Энэ нь алхам хөдөлгөөнийг сурах хамгийн сайн арга бөгөөд та тус бүрээ тусдаа харж болно.
• Хоёр гаргаа нэг дор Нэг багцдаа хоёр дахин бага хугацаа зарцуулж, урт сургалтын өдрүүдэд тусалдаг. Гэхдээ хөдөлгөөнтэй бол алдахад хялбар байдаг.
• Өрхний тэтгэмжтэй суух Биеийн англи хэл дээр бараг байхгүй. Өөрийнхөө хэлбэрт итгэхгүй үедээ ашигла.
• Хэсэг бие, хажуу талын талд нь хоолойг чиглүүлж, гарын талыг илүү ихээр онцолдог.
• 45-60 градусын хүрээнд тавигдсан суудлыг, гарааны хээрийн хажуугаар илтгэж, доод талд нь илүү хүчтэй сунгаж өгдөг.

Нөхөн төлөөлөгч, давтагдал, ачаа

Ихэнх хүмүүс долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийдэг. 8-15 давтамжтай 2-4 багцДолоо хоногт нэг, хоёр удаа л хангалттай. 60 - 90 секунд амрах. Нэг удаа нэг удаа 3 удаа давтагдаад дуусгах нь.

Эхний ачаалал нь эмэгтэйчүүдийн хувьд нэг гард 5-8 кг, эрэгтэйчүүдийн хувьд 8-12 кг байдаг. Гэхдээ сүүлийн хоёр давтамж нь эхний хоёртай адил харагдаж байгаа эсэхээс илүү энэ тоо чухал биш. Та дараалан хоёр удаа давтагдалтай байх үедээ давтагдалтын хэмжээний дээд хэсэгт хүрч, 1-2 кг нэмж, доод хэсэгт буцах хэрэгтэй. 6-10 долоо хоногийн дараа хүч нь тодорхой өөрчлөгдөх, 4-6 сарын дараа гар бие нь томоохон өөрчлөгдөх болно. Энэ нь бага хэмжээний эрч хүч зарцуулдаг боловч эхлээд хийвэл том бөмбөгөө маш амархан эвддэг.

Хэнтэй тохирох вэ

Энэ нь эхлэгчдэд тохиромжтой, учир нь хөдөлгөөнийг сурах амар бөгөөд хүнд гэмтэл авах хэцүү. Мөн гарын гарын үсэг нь дээш тавигдах үед гарын үсэг нь өвдөж, саадгүй байгаа хүмүүст тохиромжтой. Хэрэв та тахилгын спортоор хичээллэдэг бол тасалгааны, тулалдааны, морин өргөлтийн, барилдааны зэрэг спортуудыг хийхэд маш их нөлөө үзүүлдэг бол энэ спортыг хадгалах нь зүйтэй. Хэрэв та зөвхөн бицепсийн дээд талыг л зорьж байгаа бол энэ нь энэ ажлын анхны дасгал биш ч хоёр дахь маш сайн дасгал юм.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Сургалтын дараа 1-2 хоногийн дараа бага зэргийн өвдөлт мэдрэх нь хэвийн. Хэрэв та ачааллыг бууруулсан ч гэсэн 2 - 3 долоо хоногоос илүү удаан үргэлжилсэн, хурууны өвдөлт, амралт, сулрал үүссэн, үрэвсэл эсвэл шарх харагдаж байгаа, эсвэл хатуу өвдөлт дагаад гэнэт хатуу өвдөлт болсон бол эмчтэй танилцана уу. Шөнөдөө сэрдэг өвдөлт ч мөн адил. Энэ бол техникийн асуудал биш, хэдхэн өдрийн амралтаар шийдэхгүй.

Богино хувилбар

• Гар гар бие биеэ харааж, зүүн талын талд гар тавиад, талын талыг угааж болохгүй.
• 1-2 секундэд дээш, богино хугацаанд байлгаж, 2-3 секундэд бүрэн шулуун хүрэх хүртэл хяналтад авна.
• 8-15 давтамжтай 2-4 удаагийн давтамж, 60-90 секундын амралт, долоо хоногт 1-2 удаа.
• Хоёр удаа дараалан давтагдалтын хэмжээг давж, дараа нь 1-2 кг нэм.
• 2-3 долоо хоног үргэлжилсэн өвдөлт, буурайх, хүч алдах нь эмч рүү илгээх, өөр эмчилгээ хийхгүй байх.