Баярлалаа. Хэдэн удаа, хэрхэн давтагдах вэ?

Сайн өглөөний мэнд нь энгийн харагдаж байна: Өдрийнхээ хажууд, эгчийнхээ хажууд, буцаад зогсо. Энэ нь хэт их жинтэй маш цөөн лифтүүдийн нэг бөгөөд энэ нь зөвхөн ширүүн болгохгүй, харин шууд доод талд нь орж ирнэ. Энэ бол тодорхой хувилбар: хэдэн удаа, хэдэн удаа давтагдаад, хэдэн долоо хоногийн дараа ямар жин нэмэх вэ.

Дорнод дахь лифт нь юуг дагаж явдаг вэ?

Хөгжмийн хөдөлгөөн нь хөхний болон бөөрний хөдөлгөөнд ордог. Румын хүндрэлээс ялгаатай нь, хүнд нь гар дээр нь биеийнхээ хажуугаар байдаг. Энд бол штанга нь эргэн тавилан дээр байдаг. Хөлбөмбөгийн гараа урт, тиймээс доод талын талын хөдөлгөөн ижил жинтэй байх үедээ том болно.

Үйл ажиллагааны үр дүн: Өглөөний 60 кг нь эргэн талд 60 кг-аас илүү хүнд байдаг. Та RDL жингийн 30~50%-ийг ашиглана гэж найдаж байна. RDL-ийн тоог илгээдэг хүмүүс 2-3 хоногийн дараа л үүнийг мэдэрдэг.

Гэмт хэрэг: зөв байх ёстой зүйл

1. Дээд талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын талын та
2. Бутлуудыг 102020 градус булан, Тэд тэнд үлддэг.- Тийм ээ. Энэ бол газаргүй газар биш.
3. Хонгил нь буцаад, түүний үр дүнд бие нь бууж байдаг. Гол нь булангийн булангийн булангийн булан биш.
4. Өвөр толгой нь тэнцвэртэй байх хүртэл бууж үзээрэй. Ихэнх хүмүүсийн хувьд энэ нь хөрвөөс 3060 градус, паралель биш.
5. Хонгилыг урд нь татаж, эгчийг нь ургаж, дээш гарч ир. Дээд талд буцахгүй.

Амьсгалаа: Дээд талд нь унах, бууж, дээшлүүлэх эхний хагаст хатууг барьж, хатууг хасах орчимд унах. Хөгжил: 2 3 секунд доош, доод хэсэгт амардаггүй, 1 2 секунд дээш. Хэрэв та энэ тэмпээр явж чадахгүй бол жин хэтэрхий их болно.

Хэдэн удаа давтагдана

Эхний 4~6 долоо хоног

23 удаа 101212 давтамжтай. Нөхцөл байдал: 20 кг-ын хоосон олимпийн шил эсвэл 10-15 кг-ын шил 20 кг-ын хувьд та эргэн тойронд нь хүрнэ. Та 60-90 секунд амарна уу. Энэ нь ачаа биш, 1 болон 12 дугаар нь ижил харагдана.

Тэмцээний хэмжээ

8-10 давтамжтай 3-4 удаагийн хувцас өмсөх нь хамгийн сайн хувцасны 25-40 хувьтай байна. Хэрэв та 100 кг-ыг нуруунаар нь тавих бол 25-40 кг-д хүрнэ. 90-120 секундээр амрах. 2 3 давтамжийг нөөцөд үлдээе (RPE 7 8) энэ удаад алдаа гаргахгүй.

Өргөтгөсөн

5-8 давтамжтай 3-5 удаагийн давтамж, 50 орчим хувь нь, ховорхондоо илүү. 120-150 секунд амар. Одоо ч гэсэн хамгийн их оролдлого хийгээгүй: 1РМ-ийн "Өглөөний сайн" туршилтыг хийх нь танаас сурсан бүх зүйлээс илүү эрсдэлтэй.

Долоо хоногт нийт: 48 ажлын багц, хамгийн багадаа 48 цагийн зайтай 2 удаагийн үзлэгт хуваагдана. Үүнээс илүү нь ердөө л ямар нэгэн зүйл нэмж, танайх нь нулимс, үхлийн ачааг идэхэд шаардлагатай нөхөн сэргээлийг тайвангаар иддэг.

Энэ нь хуралдаанаар хаашаа явагддаг вэ

Хамгийн сайн нь хөл эсвэл арьсны өдөрт хоёр дахь эсвэл гурав дахь дасгал, шүүлт эсвэл үхлийн ачааг дараалан. Хэрэв та үүнийг эхний байрлуулсан бол гол лифтээс 5-8 минут өмнө орхиж, хөнгөн байлгаарай. Өндөр хүчтэй тэсрэлтээс өмнөх өдөр нь хийхгүй байх. Эрктор нь мэдэрсэнээсээ илүү удаан сэргэж, ихэвчлэн 48-72 цаг.

Хөгжил дэвшүүлэх арга

Хоёр давхар хөгжил нь хамгийн аюулгүй загвар юм. Эхлээд давтагдал, дараа нь жинг нь өсгөх.

1. 3 удаа 8 ширхэгтэй эхэлж 12 ширхэгт хүрэх жинтэй эхэл.
2. Долоо хоногт нэг удаа давтагдал нэмж 3х12 хүртэл.
3. 3х12-ийг цэвэр хэлбэрээр хийсний дараа 2.5 kg5 кг нэмж, 3х8-д буцах.

40 кг-аас эхлэн 8 долоо хоногийн жишээн: 1 долоо хоног 3х8 40 кг-ийн жинтэй; 2 долоо хоног 3х10; 3 долоо хоног 3х12; 4 долоо хоног 3х8 45 кг-ийн жинтэй; 5 долоо хоног 3х10; 6 долоо хоног 3х12; 7 долоо хоног 3х8 50 кг-ийн жинтэй; 8 долоо хоног 3х10. Энэ нь 2 сарын дотор 10 кг, ойролцоогоор 25% болж, хангалттай хурдан байна.

Хэрэв та хоёр долоо хоног дараалан ижил давтагдалтай байвал 10%-ийг бууруулж, давтагдалтай. Хэрэв та бага эрхтнийхээ халдварыг мэдэрч, булангийн эрхтнийхээ халдварыг мэдэрч байгаа бол хэр их давталт хийлгэсэн ч энэ нь хэтэрхий хүнд болно.

Хэрэгцээтэй өөрчилөлтүүд

• Сайн өглөө. булангийн эрхтнийг гаргаж, эректорт чиглэнэ. 20-30% бага жин, 3х810.10 ашиглана.
• Банд сайн өглөө 1520-ийн 2 багц нь суулгахын тулд суулгахын өмнө.
• Аюулгүй байдлын шил гарынх нь илүү амархан, арьсыг нь тайван байлгах нь илүү хялбар.
• Нүүрний байрлал илүү их глют, адуктор, ихэвчлэн 5 kg10 кг нэмж зөвшөөрдөг.

Ихэнх алдаа

• Өвс хэтэрхий их тул сүүлийн хэдэн удаагийн голомт нь багасдаг.
• Багаараа нуруун нь бүдүүлэн, муухай газар болж байна.
• Баар хэт өндөр байрлаж, булчин дээр биш нурууны оронд.
• Хяналттай эхлэхээсээ илүү доргоос халах.
• Бүх удаагийн туршилтаар ашиглаж, халдварын нөхөн сэргээлтийг устгадаг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Шинэ урамшуулал авсан 1~3 хоногийн турш булчин өвдөх нь хэвийн байдаг. Эдгээр нь:

• Хоолонд халдвар, өвдөлт, хөлний сулрал.
• 7~10 өдрөөс илүү хугацаанд үргэлжилсэн эсвэл шөнө, амрах үед хүндэрсэн ходоодны өвдөлт.
• Энэ нь таныг дуудлага дуусгахыг шаардаж байна.
• Цусны болон гэдэсний хяналт тасарсан тохиолдолд мөн өдөрт яаралтай тусламж үзүүлэх.

Хэрэв та өмнө нь дисконы гүүр, спандилолиз, эсвэл хүзүүний мэс заслын өвчтэй байсан бол сайн өглөөг нэмэхээс өмнө эмч эсвэл физиотерапевттэй ярилц.

Богино хувилбар

• Эхлэгч: 23 1012 ширхэг 10 kg12 ширхэг 20 кг-ын хоосон шүүртэй; дунд: 34x810; дэвшилтэт: 355х58.
• Долоо хоногт 4-8 удаагийн ажил, хамгийн багадаа 48 цагийн зайтай 2 удаагийн ажил.
• 25-50% нь танай суурь биеийн жин ашиглаж, энэ лифт дээр хэзээ ч 1RM туршиж үзээрэй.
• Хоёр давхаргаар явагдана: 3х12-д нэмж, дараа нь +2.55 кг-д нэмж, 3х8-д буцах.
• Хоолойн өвдөлт, өвдөл, эсвэл хөлний сулрал нь зогсож, шалгах хэрэгтэй гэсэн үг.