Сайн өглөө. зөв техник, нийтлэг алдаа, хэн хэндээ зориулагдсан

Сайн өглөө бол танай арьсны дээд хэсэгт суусан шатандаатай талын хээрийн хээрийн зөөлөн юм. Энэ нь гүн гүнзгий харагдаж, өөх бөмбөгтэй адил ажилладаг. Гэхдээ ачаа нь танай талын хажуугаар хол суудаг. Харгалзан дээр бол энгийн боловч практикт бол булчингийн болон эрхтний бүсэд нуруулахын ялгаа хамгийн хурдан илэрдэг дасгал юм. Энд үүнийг хэрхэн хийх, хүмүүс юу буруу гэж үздэг, програмд хэн үүнийг хэрэгтэй вэ.

Өглөөний сайн өдөр нь юуг сургадаг вэ?

Хүүний эрхтний болон бөөрний хөдөлгөөн гол үүргийг гүйцэтгэдэг. Тэд тавыг дахин дээш тавихад нь өргөжүүлнэ. Сэргэний эрхтэн нь изометрик хэлбэрээр ажилладаг: Тэдний ажил бол арьсыг эхний цаанаас сүүлчийн цаанаа яг адилхан байрлалд байлгах, дугуйлан, дараа нь тэгш болгох биш. Хэрэв та тоглолтын үеэрээ буцаад байвал энэ нь маш сайн биш.

Румын хүндрэлтэй тэмцэхээс ялгаатай нь ачаа нь гар дээр нь, биеийнхээ ойртож байдаг. Энд нь штанга нь ар дээр нь байдаг бөгөөд хонгор нь урт байдаг. Та бага хэмжээний жин ашиглана гэж найдаж байна. Өндөр хэмжээний жин нь 30-50 хувьтай байна.

Техник, алхам алхам

1. Барыг бага багийн суулгах шиг байлга: хойд хэсгээс 2 3 см-ийн доошгоор хашааны дээд хэсэгт. Хэрэв энэ нь яс руугаа гүрвэл хэт өндөр байна.
2. Хоолой нь бүсээс гарын өргөн, хөлөө бага зэрэг буурсан. Бутлуудыг 10-15 градус булангаар нь хараагүй, үргэлж тэнд л байдаг.
3. Ходоод руугаа амьсгалах, ходоодныхаа эрхтнийг хатуу тавих, гутлаа татаж авах шиг. Баар нь булчин дээр суух ёстой, слайд биш.
4. Машинны хаалгыг задгай нь хааж байгаа мэтээр буцаан буцаан буцаан. Таны бие сунгаж байгаа нь таныг дарахын тулд биш, нойр нь буцаад байгаагийн улмаас юм.
5. Хүлдрийн эрхтний шидэл мэдрэгдэх үедээ бууж, эргэн тавилаа тэнцвэртэй байлгах үедээ бууж үзээрэй. Ихэнх хүмүүсийн хувьд 45 градусын хооронд газарладаг. Гүнзгий байдал бол зорилго биш.
6. Өндөрөө угааж, эгчийг нь угааж буцаад ир. Дээд талд нь унах. Танай тахлыг биеийнхээ хажуугаар түрүүлэхгүй.

Хөгжил: 2 3 секунд доош, доод хэсэгт зогсолтгүй, 1 секунд орчим. Өвөр хурдтай унасан нь хүмүүс тав дахь байрлалдээ унадаг хамгийн түгээмэл шалтгаан юм.

Хамгийн түгээмэл алдаа

Хөгжмийн оронд эргэн тойронд нь дугуйлах

Хэрэв таны дээд эрхтний дугуй, баар эхэлж байгаа бол харааны Энэ бол сайн өглөө биш. Энэ бол буцаан тээвэр. 30-40 хувийг татаж, татаж, эхний болон сүүлийн дугаарыг харьцуулж шийд.

Урд руу чиглэсэн буудлууд

Хөдөлгөөн хийхдээ булан нь бүдүүлэг болсны дараа булан нь унаж, булан нь унаж байна. Эхний давтамж, сүүлийн давтамж хүртэл бууны өнцгөөс ялгаагүй.

Дашрамд дулаан

Танай суваг нь дарамттай болох үедээ доош нь ороод буцах нь булчингийн хувьд нэмэлт ашиггүй. 60 градус, талын эргэн нь дугуйтай зэрэгцээ урсдаг.

Өндөр жин

Энэ бол хувийн дээд амжилтын лифт биш. Хэрэв та 8 удаа цэвэр давтагдахгүй бол, бари хэтэрхий хүнд байна. Энд дунд талын газар байхгүй.

Бүтэн тоглолтын үеэрээ амьсгалаа саатуулах

10 эсвэл түүнээс дээш удаагийн туршилтаар хөдөлгөөний дээд хэсэгт давтагдал хооронд амьсгалаа хий. Урт удаан булангилсан байрлалд амьсгалаа барьж, даралт ихсэх нь цусны даралтыг илүү их болгодог.

Баримт, багц, програмд байршил

• Эхний 2 долоо хоног: 20 кг-ын хоосон шатахуун эсвэл бүр сэлбэг, 10-12 давтамжтай 23 багц, зөвхөн техник.
• Ажиллах зай: 3 удаа 8-12 давтамж, 90-120 секундын амралт.
• Хүнд хүч: 34 давтамжийг нөөцөд үлдээ. Сүүлийн дуудлага чинь эхнийх шиг байх ёстой.
• Ихэнх хүмүүсийн хувьд практик дээвэр: 40-50 хувь нь чиний байр. Хэрэв та 100 кг-ын жинтэй бол 40-50 кг-ын сайн өглөө нь аль хэдийнээ ноцтой.
• Өвчлөлийн хурц өсөлт: +2,5 кг 1~2 долоо хоног тутамд, гэхдээ зөвхөн техник хэрэглэх үед л.
• Өргөн хэрэглээ: Долоо хоногт 1 - 2 удаа, үргэлж гол тэсрэлт (хурц, үхэл тэсрэлт) хийсний дараа, хэзээ ч өмнө.

Хэн нь тохирох вэ, хэн нь хүлээх ёстой вэ

Хэрэв та суулгахдаа биеийн тамирынхаа хэсгийг урд нь тавих, танай хамарын булан нь дөрвөн талынхаа дараа унадаг, эсвэл та хүч татах, эсвэл маш их гүйлт, түрүүлэлтийн спортыг хичээллэдэг бол энэ нь ойлгомжтой. Энэ нь та ачаалалтай байхад танай арьсыг тавиад байх чадвар хөгжүүлэхийг хүсвэл ч ашигтай. Учир нь энэ бол лифтын гол зорилго юм.

Хэрэв та 6 сар хүрэхгүй хугацаанд бэлтгэл хийж байсан бол одоохондоо Румын бөхийн барилдаанд цэвэр шүүлтгүй, одоохондоо белэгний өвдөлттэй, гараа, гарын булчин нь арьсанд тогтвортой сууж чадахгүй, эсвэл жирэмсэн, мэргэжлийн хяналтгүй бэлтгэл хийхгүй бол одоохондоо үүнийг орхиж болно. Үүнтэй төстэй үр дүнтэй, бага эрсдэлтэй орлуулагч: Румын бөх, 45 градусын эргэн булан, булангийн булан, эргэн булан дээр 2 секундын зогсоолтой.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Хоолонд халдварт өвдөлт, хашгирал, эсвэл хөлд сул дорой мэдрэмж.
• 7~10 хоногийн дотор тайвшрахгүй эсвэл өдөр бүр хүндэрдэг эрхтний өвдөлт.
• Шөнө шөнө, амарч байхдаа өвдөлт, ялангуяа халуун, эсвэл тайлбаргүй жин унасан үед өвдөлт.
• Угаасаа уух, ходоодны замын хөдөлгөөнийг хянах бэрхшээлтэй, ходоодны эргэн тойронд ханиад байх нь тэр өдөрт нэн яаралтай.
• Цусны даралт өндөр, зүрхний өвчин, саяхан мэс заслын ажил хийлгэсэн хүн heavy хүнд даралттай тэсрэх арга хэмжээ авахаасаа өмнө шалгах хэрэгтэй.

Богино хувилбар

• Хөлөө буцааж, бууны өнцөг тогтсон, эргэн байрлал эхний давтамж, сүүлийн давтамж хооронд өөрчлөгдөхгүй байна.
• 20 кг-ын хоосон 20 кг-ын салаанаас эхлээд 2 долоо хоног, дараа нь 812 давтамжтай 3 давтамжтай 3 давтамжтай 3 давтамжтай 3 давтамжтай.
• Ихэнх бөхчүүдэд 40-50 хувь нь дээд хязгаартай.
• 2 3 секунд бууж, буцаад буцаад зогсооно.
• Хоолойн өвдөлт, хашгирал, эсвэл хөлний сулрал нь зөвхөн бага жин биш зогсож үзлэгт хамрагдах хэрэгтэй гэсэн үг юм.