"Глут" гүүр: Зөв хэлбэр, түгээмэл алдаа, хэнтэй тохирох вэ

Хөлбөмбөгийн гүүр нь та ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр талд хийж, жилийн турш хичээллэж байсан ч ямар нэгэн үр дүнтэй байж болох цөөхөн дасгал юм. Ихэнх хүмүүс хурдан явдаг, эгчийн оронд доод талынхаа ачаар жолоодож, яагаад юу ч мэдрэхгүй байгааг гайхаж байдаг. Энэ нь зөв хийгдсэн мэт харагдаж, юу ихэвчлэн буруу байдаг, хэр их хэрэглэдэг вэ.

Хөлбөмбөгийн гүүр нь юуг дасгалжуулдаг вэ?

Хөдөлгөөн нь бууны өргөтгөөл юм: Танай биеийн болон нурууны хоорондын өнцгийг нээж байна. Гол нь бөөрний дээд хэсэг нь бөөрний хоолой, бага зэргийн хэмжээгээр нь булангийн хоолойгийн тусламжтайгаар ажилладаг. Өрхний хана нь биеийн талд нь нийцсэн хэлбэрээр ажилладаг бөгөөд булчин нь талын талыг дээшлүүлэхэд хэтэрхий их бүсэд хүрэхгүй.

Хөгжмэл, хатуу тавилгатай адилгүйгээр энэ үед талын ачаалал хөдөлгөөний хамгийн дээд хэсэгт буюу бүсээ бүрэн өргөжүүлэхдээ хамгийн өндөр байдаг. Энэ нь чухал, учир нь бүрэн өргөтгөл бол ихэнх хүмүүсийн хамгийн бага хяналт тавих тал юм. Өдөрт найман цаг суух нь булчингийн сунгагчдыг богино болгодог тул өдөрт хэдэн мянган алхам алхаад ч энэ хэмжээнд хүрэх нь ховор.

Алхам алхам

1. Өвөр булан дээрээ, нурууд нь булан, хөл нь хөрсөн дээр өргөн байрлах. Нүүрээ хараагүй бай. 15-20 см Та нар дээр нь хүрэхэд хангалттай ойрхон байна.
2. Хоолойгоо 15 градус хүртэл урд нь чиглүүлж, эсвэл бага зэрэг буруул. Хоолой хэзээ ч дотроо буцаж болохгүй.
3. Хөдөлгөөн хийхээс өмнө бүрэн амьсгалаа гаргаж, эрхтнийгээ тавихын тулд талыг нь татаж аваарай. Өвлийн доод хэсэг нь гүнзгийрэхээсээ илүү талд ойртох хэрэгтэй.
4. Нүүрээ хажуугаар нь залгаж, будаг, будаг нь шулуун шугам болж дуусах хүртэл бууныхаа талыг дээш татаж яв. Дээд биш.
5. Дээд хэсэгт бөөрөө угааж, харааг нь барьж байлга 1-2 секунд- Тийм ээ. Өдрийнх нь талыг бага зэрэг угааж, гараа, гарааны яс, толгой нь хөрсөн дээр байх.
6. Хяналтад авсан доод 2 - 3 секунд- Тийм ээ. Хөл нь газарт хүрэх ч болно, гэхдээ тайван биш, шууд дараагийн явдлд яв.

Ихэнх хүмүүст тохиромжтой темп: 1 секунд дээш, 2 секунд дээр зогсож, 3 секунд доош. 12 удаагийн давтамж нь 70 секунд болж, булчингийн ажил хийхэд хангалттай хугацаа шаардагдана.

Нийт хэрэглэгддэг алдаа

Хоолойгоо далддаг

Бага бөмбөгт жингээ шилжүүлээд бут нь хальсны булангаас л эхэлдэг. Хялбар шалгалт: Дээд талд нь талаасаа тавиад үзээрэй. Хэрвээ чадахгүй бол таны жин хэтэрхий өндөр байна.

Дээд хэсэгт хэт өндөрт явдаг

Хамгийн түгээмэл алдаа. Хүмүүс ногоог аль болох өндөрт түрүүлнэ. Ногооны уянгын оронд ногооны хэт уянга үүсдэг. Бутлуурын хээрийн шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугамын шугалын шугамын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын шугалын

Хоолой нь гарын хажуугаас хэт хол байна

Хөлөө 40 см хол байгаа бол булангийн хөдөлгөөнийг булангийн эрхтний хөдөлгөөнд шилжүүлнэ. Хэт ойрхон байвал ачаалал дөрвөн талын болон бууны талд орж ирнэ. 15-20 см-ийн цонх дээр бай.

Хурдамж нь хямдрал биш

15 секундэд 20 удаа нокоутт хийлгэсэн нь зүрхний дасгал, будагны дасгал биш. 12 удаа удаан давтагдал 25 удаа хурдан давтагдалтай.

Урд талын булан

Хэрвээ та нарын буудлууд бие биедээ ойртож байвал, буудлыг нь буулгадаг. Бутлаа үргэлж гадагшаа зөөлөн дарахыг бодъё.

Хэрэв маргааш нь та нар эгчийнхээ оронд эгчийнхээ хажууд өвдөлттэй бол та нар эгчийн гүүр хийээгүй гэсэн үг. Та бузар буурсан ходоодны хавсралтыг хийлээ.

Хэнтэй тохирох вэ

• Эхлэгч Энэ нь эрхтнийг ачааллгүйгээр бууны хөдөлгөөнийг заадаг.
• Өдөрт 6-10 цаг суудаг хүмүүс Хүүний өмнө нь хатуу мэдрэмжтэй.
• Тэмцээний гүйгч, дугуйчин Дөрвөн талын биеийн хувьд өвчтэй.
• Хөдөлмөрийн дараа буцаж ирсэн хүн эсвэл физиотерапийн дараа, бууны бутлуурын болон үхлийн тэсрэлтээс өмнө алхам болгон.
• Жирэмсэн болон төрсний дараах эмэгтэйчүүд, эмч эсвэл физиотерапевттэй ярилцсанаас хойш.

100 кг жинтэй хүнд энэ хангалттай биш. Энэ үед гол ажил биш, халуун цэврийн ажил болно.

Хэдэн төгрөг, хэрхэн хөгжих вэ?

1. 13 долоо хоног: 3 удаа 12-15 удаа биеийн жинтэй, 2-3 удаа долоо хоногт, 60 секундын амралт.
2. 4-6 долоо хоног: Дээд хэсэгт 3 секундээр барьж, 1012.12-ийн 3 багц нэм.
3. 7-9 долоо хоног: Нэг хөл, нэг талд 81010 ширхэг 3 багц. Энэ бол сонсогдож байгаагаас ч илүү том алхмал юм.
4. 10 дахь долоо хоног: 15-40 кг жинтэй, 8-12 ширхэг 344 ширхэг, 90 секундын амралт. Барын доор хувцас хуудас эсвэл хуудас тавих.

20 удаагаа 2 секундээр давтагдаад давтагдахгүй бол давтагдахгүй. Нэмэлт жин нэмж эсвэл нэг хөлөөр шилжих.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Хөлбөмбөгийн гүүр нь энгийн дасгал боловч энэ нь бүх өвдөлтний хариулт биш юм. Хэрэв:

• булангийн өвдөлт нь булангийн доорх талд халдварлаж, өвдөлт, хөлний сулралтай байдаг;
• 3 долоо хоног гаруй үргэлжилсэн, амралтаар тайвшрахгүй байгаа булчингийн өвдөлт;
• та өвдөлтгүй цохилт гэхээсээ илүү хатуу, өвдөлттэй хоолойгоо цохих болно;
• та уушгины хяналтын өөрчлөлт эсвэл морин бүсэд өвдмэл байдалтай бол;
• та саяхан бууны, эрхтний, эсвэл тахны мэс заслын хагалгаа хийлгэсэн эсвэл ямар нэгэн хүндрэлтэй жирэмсэн байна.

Богино хувилбар

• Хөлөө 152020 см-ийн зайд, хөлөө дамжин, хөлөө чөлөөтэй тавиарай.
• Бутлаа давж явдаггүй.
• 123 секундын темп хэрэглэ; 12 удаа удаан давтагдал нь 25 удаа хурдан давтагдалтай харьцуулахад илүү үнэтэй.
• Жилд 2-3 удаа биеийн жинээр 3 х 1215-аар эхлээд нэг хөлтэй болтол жин нэм.
• Хэрэв таны доод талын өвдөлт нь танай эгчийн бус, доод талын өвдөлттэй бол өндөр нь багасч, хажуугаар нь багасч, хөл нь өвдөлттэй бол эмчтэй танилцаарай.