Гигант багц: Хэрхэн барих вэ?

Гигант багц нь дөрвөн эсвэл түүнээс дээш дасгал юм. Тэднийг хооронд нь амардаггүй. Энэ нь нэг булчингийн бүлэгт илүү их хөдөлмөрийн багцыг бага хугацаанд тохируулах, тэдгээрийн аль нэгэнд ч үнэхээр хүнд ачаалал тавихгүй байх зардлаар юм. Энд ямар арга хэрэглэх вэ, ямар ачаа хэрэглэх вэ, хэзээ энэ арга нь илүү муутай болохыг заасан байна.

Гэнэт том багц нь юу вэ

Тоохонхон зүйл: Өндөр багц нь хоёр дасгал дараалан, гурван багц бол гурван багц, асар том багц бол дөрвөн багц эсвэл түүнээс дээш багц юм. Та сүлжээний сүүлийн дасгал хийсний дараа л 90-180 секундээр амардаг. Дараагийн тойрог эхэлнэ. Нэг удаагийн ажил нь 2-4 минут үргэлжилнэ. Та ихэвчлэн 3-4 удаагийн ажил хийдэг. Тиймээс бүх блок 15-20 минутын дотор тохироно.

Хяналтын хорооноос ялгаа нь санаа зорилгын хувьд байдаг. Хүний биеийн эргэн тойронд эргэлт гарч, зүрхний урсгалыг нэмэгдүүлэн, арьс бие бүр сэргэж байна. Гэнэт том бүлэг нь нэг булчингийн бүлэг эсвэл нэг хөдөлгөөний загварт оршин сууж, сэргээхийг зөвшөөрөхгүй. Тийм ч учраас энэ нь шатааж, таны тэсвэртэй жин хэвийн хэмжээнийхээ доош унадаг.

Энэ нь ямар нэгэн утгатай, ямар нэгэн утгагүй байх үедээ

Энэ нь гурван нөхцөлд ойлгомжтой:

• Та 75 минуттай байсан 40-50 минуттай болтол бүтэн булчин бүлэгээ хамарч байх хэрэгтэй.
• Таны зорилго нь гипертрофи, та хамгийн багадаа нэг жилийн турш тогтмол дасгалжуулалт хийж байна.
• Нэг хэсэг нь хоцрогдож байна: гараа, будаг, будаг, гараа. Тиймээс долоо хоногт нэг удаа их хэмжээний бөмбөг өгдөг.

Хэрэв та хамгийн их хүч чадалтай бэлтгэл хийж байгаа бол 1RM-ийн 85 хувь нь эсвэл түүнээс дээш нь ямар ч утгагүй, хэрэв та 6 сар хүрэхгүй хугацаанд өргөжсөн бол ядарсан үедээ техникээ эвдэрч, эсвэл алхмаас шалтгаалсан алдааг шийтгэнэ. Үхэл, арьсны суулгах, олимпийн суулгах дасгалжуулгуудыг бүрэн амарч, зөв замаар хий.

Дөрвөн дасгал хийх зангилаа барихад

1. Эхнийх нь: хамгийн эрэлт хэрэгцээтэй нэгдсэн өргөх, 6-10 давтамж, 1-3 давтамж үлдээсэн.
2. Хоёрдугаарт: Хоёр дахь нэгдэл эсвэл машиныг өөр өнцгөөс цохих, 10-12 удаа.
3. Гуравдугаарт: тусгаарлах дасгал, 12-15 давтамж.
4. Дөрөвдүгээр: Өндөр хүчтэй үед хамгийн хялбар үйлдэл хийхэд тохиромжтой зүйл машин, гутал, 20-30 секундын ачаалалтай байлгах эсвэл 15-20 удаагийн алдаатай ойрхон байх.

Нөхцөл байдал: Та жирийн жинд ижил хэмжээний давтамж хийхэд хэрэглэх жингийн 60-70 хувийг ашиглана. Та зөвхөн сүлжээний сүүлчийн дасгал дээр л жинхэнэ бүтэлгүйтэлд хүрнэ. Өвөрчлөл 15 секундээс бага хугацаанд явагдана. Энэ нь эхлэхээс өмнө бүх зүйл тохирох ёстой гэсэн үг. 18 цагт ачаалалтай спорт заалтад та дөрвөн зогсоол барьж чадахгүй. Тиймээс нэг машин, нэг штанги, хоёр хос ганбэлл орчмын захын дагуу зангилаа бариарай.

Гурван бэлэн жишээ

Өвөр: Дэмбэлл дээр 8 давхарт, талын өсөлт 12, алсын өсөлт 12, буцалтгүй нислэг 15. Гурван тулаан, 120 секундын амралт.

Эргээд: татаж авах эсвэл татаж авах 8, шлагбарын 10 хуудас, нэг гартай ганбэлтийн 12 хуудас, 15 кабелийн хувцас. Гурван тулаан, 150 секундын амралт.

Хоолой: Хөөврийн давхар 10, хоолой, Румын бохир 10 хөөврийн давхар 15, будааг дээшлүүлэх 20. Гурван дөрвөн тулаан, 180 секундын амралт.

Долоо хоногт тохируулж байна

Нэг удаад нэг, хоёр том блоктоор ажилладаг. Энэ аргаар бүтэн суралцлага хийгддэггүй. Үлдсэн хугацаанд 2-3 минутын амралтаар зөв дасгал хий. Энэ аргыг 4-6 долоо хоногийн турш хэрэглэж, дараа нь дахин хэрэглэхээс өмнө 2-3 долоо хоногийн турш хэвийн хэв маягт буцах хэрэгтэй. Эс бөгөөс ачаа нь зогсонги байдалд орж, ядаргаа хуримтлагдана.

Нэг тунд ногдох жин, давтамж. Гурав дахь тойрогт хоёр, дөрвөн давтамж алдсан нь эхний тойрогт харьцуулахад хэвийн зүйл. Хоёр дахин давтагдахаас илүү нь алдагдсан бол эхний тойргийн ачаалал хэтэрхий хүнд байсан гэсэн үг. Эхний ачаалал 5-10 хувиар бууруул.

Нөхөн сэргээлт

Энэ төрлийн ажил нь булчингийн хохирол учруулдаг тул сэргээлт нь сонголтгүй байдаг. Өдөрт нэг кг биеийн жинд 1,6-2,2 г протеин, долоо хоногт 3-4 удаа дасгалжуулахад нэг кг-д 3-5 г нүүрс ус, дасгалжуулалт хийх үедээ 500 мл ус ууна. 7-9 цагийн турш унтах хэрэгтэй. Өвдөлт нь 24-72 цаг үргэлжилнэ. Хэрэв 4 өдрөөс илүү хугацаагаар үргэлжилж байгаа бол дараагийн 4 удаагийн эмчилгээг 3 удаагаар нь хий.

Ихэнх алдаа

• Таны биеийн байдал алдагдсан үед хамгийн хүнд ачааг хамгийн сүүлд татаж байна.
• Дөрвөн дасгал бүгдийг нь бүтэлгүйтэхэд хүргэж, дараа нь хоёр дахь тойрог эхлэхэд 5 минут хэрэгтэй.
• 4-5 минут амрах нь бүх зүйлийг үгүй болгодог.
• Жил бүр, долоо хоног бүр, бүх удаа их хэмжээний багц ашигладаг.
• Амжилтыг нэг сарын дотор өссөн эсэхээс илүү хэр их шатаасангаас үнэлдэг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Тэмцээгүй нягт зангилаа нь зүрхний давтамж, цусны даралтыг шууд цуглуулгаас илүү хүчтэй дарах болно.

• Зүрхний өвдөлт, даралт, яс эсвэл зүүн гарт тархсан өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтын асуудал зогсож, яаралтай тусламж авах.
• Та суусныхаа дараа нэг, хоёр минутын дараа ч илрэхгүй, харааныхаа харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны харааны хараа харааны хараа харааны хараа хараа хараа хараа хараа хараа ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха ха
• Цайны өнгөтэй шүүдэр, их хэмжээний үрэвсэл, 72 цагийн дараа хүндэрсэн өвдөлт - аль болох рабдомиолиз, мөн өдөр нь илрүүлнэ.
• 7-10 өдрөөс илүү удаан үргэлжилсэн булангийн хүнд өвдөлт, эсвэл гарын шархлага, сул дорой.
• Хэрэв та цусны даралт өндөр, зүрхний өвчин, чихрийн шижинтэй, саяхан мэс заслын эмчилгээ хийлгэсэн эсвэл хүүхэд төрүүлсэн бол энэ төрлийн дасгал хийхээс өмнө шалгаарай.

Богино хувилбар

• Грантын багц нь 4 эсвэл түүнээс дээш дасгал бөгөөд хооронд нь амардаггүй. Хамгийн сүүлдээ 3-4 удаагийн дараа 90-180 секундын амарх.
• Хамгийн хатуу нэгдлээс хамгийн хялбар тусгаарлалд шилжүүлэн 6-10 удаа 15-20 удаагаар буурах.
• Та хэвийн ачаалалтын 60-70 хувийг ашиглаж, зөвхөн эцсийн дасгал хийхэд л бүтэлгүйтдэг.
• Нэг, хоёр удаа 4-6 долоо хоног, дараа нь амрах.
• Энэ нь 6 сар хүртэл бэлтгэл хийж байсан бол үүнийг ашиглахгүй.