Төгсөөд л хичээлээ хэрхэн үргэлжлүүлэх вэ?

Хоёр долоо хоног, хоёр сар, хоёр жил үргэлжилсэн ч эргэн ирэх механизм нь үндсэндээ ижил байдаг. Үнэхээр асуудал бол урам зориг биш, хүмүүс яг зогсоод байсан газраа дахин эхлүүлж, 5 өдрийн өвдөлттэй болж, хоёр дахь удаагаа бууж өгдөг. Энэ нь эхний гурван долоо хоногт доромжлох, үйл явдалгүй, үсээ угаахаас сэргийлэх өвдөлтгүй байх явдал юм.

Та үнэхээр юу алдсан бэ?

Та бодож байгаагаас ч бага, мөн бүгд ижил хэмжээгээр биш.

• Ургацлал хамгийн хурдан унадаг: 10-14 хоногийн дараа тэсвэр тэвчээр нь багасдаг. 2 сарын дараа ямар ч зүйл хийхгүй байх нь 15-20%-иар хүндэрдэг.
• Хүчтэй илүү өөх толгойтой. 3-4 долоо хоногийн дараа 5-10% -ийг алдаж, 2-3 сарын дараа 10-20% -ийг алдаж байна. Та бараг л хэзээ ч нөлөөг буцаадаггүй.
• Хүйсийн масса Зөвхөн бүрэн идэвхгүй байдлын гурав дахь долоо хоногийн дараа л багасдаг.

Тиймээс хуучин дугаар руу буцах нь тэдгээрийг бүтээхээс гуравны нэгээс хагас цаг шаардагдана. Хэрэв та 100 кг-ыг бууж авахад нэг жил зарцуулсан бол эргэж ирэхэд хоёр, дөрвөн сарын ажил болно.

Хоёр тал дүрэм: нэг, хоёр долоо хоног

Өмнөх удаагийн жингээ аваад 40-50 хувиар бууруулна- Тийм ээ. Хэрэв та 100 кг х 5 хөөж байсан бол одоо 50-60 кг х 8 хөөж байна. Хэрэв та дасгал нэг удаад 4 удаа хийвэл 2 удаа хийдэг.

Эхний долоо хоногийн стандарт: Бүх сет 4-5 давтамжтай дуусдаг. Үгүй бол болохгүй. Хэрэв та хуралдаа хуурсан мэт санагдаж явбал, яг зөв хийсэн гэсэн үг.

Өргөн хэрэглээ: Эхний долоо хоногт 2 удаа, хоёр дахь долоо хоногт 3 удаа40-50 минут тус бүр, бүх биеээр.

А хуралдаан

1. Хөгжмэл эсвэл хөлний даралт 2 x 8-10
2. Бэнч пресс эсвэл буудлын хөдөлгөөн 2 x 8-10
3. Нэг гартай жагсаалт 2 x 10-12 тал бүр
4. Бүрэн 2 х 30 секунд

Б хуралдаан

1. Румын хүндрэл 2 x 8-10
2. Өндөр цаасны бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуурын бутлуулын бутлуулуулын бутлуулын бутлуулуулуулуулын бутлуулуулын бутлуулын бутлуулуулуулын бутлуулуулуулуулуулуулуулуулуулуулуу
3. Хөгжлийн дагуу татаж авах эсвэл тасалбартай татаж авах 2 x 8-10
4. Зөөврийн замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын замын за за замын за замын за за за за за за

Тоглолтын хооронд 90 секунд амар. Энэ бол бүх хурал. Хоёр дасгал хийх нь ямар ч зүйлийг хурдан болгохгүй ч дараагийн гурван өдрийг өвдөлтөөр дүүргэнэ.

Өргөтгөөл: 3-р долоо хоногт ямар өөрчлөлтүүд гарч байна

• 3-р долоо хоног: Өдрийн дасгал тус бүр 3 удаа, биеийн доод хэсгийн дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалт дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалт дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалт дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалтлагат дасгалт дасгалтлах дасгалтлах дасгалтлах дасгалтлах дасгалт дасгалтлах дасгалтлах дасгалт дасгалтлах дасгалтлах дасгалт дасгалтлах дасгалтлах дасгалтлах дасгалтлах дасгалт дасгалтлах дасгалт дасгалтлах дасгалт дасгалтлах дасгалт дасгалтлах дасгалт дасгалтлах дасгалт дасгалт дасгалт дасгалтлах дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалтлах дасгалт дасгалт дасгалт дасгалтлах дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгалт дасгал дасгалт дасгалт дасгалт дасгал дасгалт да да да да да дасгал да да да да да дасгал дасгал да да
• 4 дахь долоо хоног: дахин ижил, 5 кг / 2,5 кг-ын нэг давхрыг.
• 5-8 долоо хоног: 3-4 удаагийн давтамж, долоо хоног бүр нэг удаагийн давтамж эсвэл бага хэмжээний жин нэмж, хөдөлгөөнд орсон хугацаанд.

Энэ хурдтай явбал та 6-8 долоо хоногийн дараа хуучин үзүүлэлтээ сэргээж, хөдөлгөөн хийхэд хэтэрсэн өвдлөлийн улмаас нэг ч удаа хоцроогүй. Энэ ялгаа бүх зүйлийг шийддэг.

Ургацлал

Хэрэв та бүрэн зогсоод байвал: Долоо хоногт 5 өдөр 20-30 минут хурдан алхах, 8 үгтэй үг хэлэхгүйгээр хэлж болно.

Хэрэв та өмнө нь гүйж байсан бол хуучин зайд нь эхлэхгүй. Эхний гурван аялал: 8 удаагийн 1 минут гүйх / 2 минут алхах- Тийм ээ. Дараа нь долоо хоног бүр нэг удаа 30 секундээр гүйж яв. Долоо хоногийн хэмжээний ерөнхий дүрэм: хамгийн ихдээ 10%-ийн өсөлт өмнөх долоо хоногт.

Хүнс, бүх амьдралаа дахин бүтээн байгуулахгүйгээр

• Цагаан туяан: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1,6 г. 80 кг жинтэй хүн өдөрт 130 г-ын орчим жинтэй бол 30-40 г-ын 3-4 хоол идэж болно.
• Нэг долоо хоногт идэж, бэлтгэл хийхгүй бол болохгүй. Хэрэв өөх тосны алдагдал ч зорилго бол 300-500 ккал-ийн дутагдалтай ажилла, энэ нь долоо хоногт биеийн жингийн 0,5-0,7%-ийг өгдөг. 80 кг-д 0,4-0,6 кг-ийн орчим.
• 7-9 цагийн турш унтах. 6 хүрэхгүй байсаар байгаа бөгөөд таны хүч чадлын болон оролцох хүсэл эрмэлзэл нь маш багассан байна.
• Усан: өдөрт нэг килограммд 30-35 мл, нэмж нэг цагийн турш хагас литр.

Анхны гурван долоо хоногт уусмал, капсулын эмчилгээ хийхгүй. Урьдчилсан төлөвлөгөөтэй.

Элэгний өвдөлт асуудал

Хөгжилт хөдөлгөөнөөс хойшхи булчингийн өвдөлт нь 24-48 цагийн дараа хамгийн өндөр түвшинд хүрч, 72 цагийн дотор арилдаг. Урт завсарлагаас буцаж ирсэн анхны хуралдаанаас хойш 2-3 өдөр таагүй байх болно. Энэ бол хэвийн зүйл бөгөөд ихэнхдээ нэг л удаа тохиолддог.

Элэгний эмгэг: 5 өдөр болон түүнээс дээш үргэлжилсэн өвдөлт, үрэвсэл, гараа, хөлөө сунгаж чадахгүй байдал, хөдөлгөөн хийх үед бутлын хүнд өвдөлт. Дасгал хийх үедээ өвдөлтийн хэмжээнд 3/10-ээс дээш, эсвэл үдэртэй, хатуу зүйл байвал тэр дасгалгаа шууд зогсооно гэсэн үг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

• Яаралтай. Зүрхний өвдөлт, даралт, хөнгөн хүч хөдөлгөөнөөс болж амьсгал хумигдах, алдагдсан, толгой эргэлт, зүрхний урсгал тогтворгүй.
• Яаралтай. Анхны хатуу эмчилгээний дараа их хэмжээний үрэвсэл, өвдөлттэй хар усыг (цай эсвэл колагийн өнгөтэй) hab энэ нь рабдомиолиз байж болно.
• Хэрэв та 40 гаруй настай, 12 сар болон түүнээс дээш хугацаанд идэвхгүй байсан, эсвэл өндөр цусны даралт, чихрийн шижин, зүрхний өвчтэй, эсвэл 55 (эрэгтэй) эсвэл 65 (эмэгтэй) наснаас өмнө ойр дотных нь зүрхний шигдээстэй бол эхний эмчилгээний өмнө.
• Хэрэв та өвчтэй, мэс заслын эсвэл төрөхөөс болж тасалдсан бол физиотерапевт нь буцалтгүй байх төлөвлөгөөг бичдэг.
• Хоёр долоо хоногоос илүү хугацаагаар үргэлжилсэн бүлэгний өвдөлт, бүлэгний дараа дахин ихэрч, эсвэл бүлэг нь хаалттай байна.
• Хэрэв та зүрхний урсгал, цусны даралтыг нөлөөлөх эм хэрэглэж байгаа бол хичээл зүтгэлийг хэрхэн хэмжих талаар асуух хэрэгтэй.

Гурав дахь удаагаа ийм зүйл тохиолдмоос хэрхэн сэргийлэх вэ?

• Хамгийн бага хэмжээг тодорхойл. Долоо хоногт хоёр удаа 30 минутын сургалт, тогтмол өдөр, цаг хугацааг хуваарийн дагуу бусад үүрэгт ажлуудын адил.
• Хоёр удаа дараалан хоцрохгүй. Нэг удаа хоцроод бол гэмт хэрэг, хоёр удаа хоцроод бол дараагийн зугаарын эхлэл.
• Хэрэв долоо хоног хожигдвол, та үргэлжлүүлэх Та нар зогсож байсан газар. Эцсийн эцэст дахин эхлэхгүй, хос хурал хийхгүй.
• Ном бичиг байлга: дасгал хөдөлгөөн, жин, давтамж. Үгүй бол нэг сарын дараа л хөгжиж байгаа эсэхийг мэдэхгүй болно.
• Ямар нэгэн өөрчлөлт хийхээс өмнө дор хаяж 6 долоо хоног ижил хөтөлбөрт хэвээр байх хэрэгтэй.

Жилд 40 долоо хоног 70%-ийн хүчин чармайлттай ажилладаг хөтөлбөр 5 долоо хоног амьд үлдэх төгс хөтөлбөрийг дарах болно.

Богино хувилбар

• 40-50 хувиар хуучин жингээ бууруулж, 4 орчим 2 удаагийн хичээл хий. Эхний долоо хоногт 2 удаагийн хичээл хий.
• Долоо хоногт 5 кг (хүсний доод хэсэг) болон 2,5 кг (хүсний дээд хэсэг) нэмж, 6-8 долоо хоногийн дараа хуучин хэмжээгээ сэргээж болно.
• Ургамал: Долоо хоногт 5 удаа 20-30 минут алхдаг эсвэл 1 минутын гүйлт / 2 минутын алхдаг; долоо хоногт хамгийн ихдээ 10% -иар нэмэгддэг.
• Нэг кг-д 1,6 г бяслаг, 7-9 цагийн унтаж, эхний 3 долоо хоногт аян хатуу дутагдалгүй.
• Зүрхний өвдөлт, алдагдсан байдал, хар усыг илрүүлэх үед яаралтай эмчтэй танилцана уу. 40+ настай, нэг жил идэвхгүй байсан бол урьдчилан илрүүлнэ үү.