Долоо хоногт гурван өдөр: Тодорхой төлөвлөгөө

Ихэнх хүмүүсийн хувьд долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын дасгал хийх нь хамгийн сайн үр дүнтэй байдаг. Хүн бүр долоо хоногт нэг бус гурван удаа урамшуулал авч, биеийн тамирын заалтад нийт гурван цаг орчим өнгөрүүлдэг. Үүнийг хэрхэн тодорхой болгох вэ: Ямар дасгал хийх, хэдэн удаа хийх, хэрхэн жин нэмэх вэ.

Яагаад таван хоногийн оронд гурван өдөр

Нэг удаагийн эмчилгээний дараа булчин 36-48 цаг хүртэл өсөж чаддаг. Хэрэв та зөвхөн лхагва гарагт сандаргаа дасгалжуулаад байвал бусад таван өдөр нь ямар ч үр дүнгүй болно. Гурван удаагийн бүхэл бүтэн биеийн эмчилгээг хийхэд долоо хоногт гурван удаа иймэрхүү эмчилгээг хийдэг.

Хоёр дахь шалтгаан нь практик юм. Таван өдрийн хуваарилтын дараа нэг удаа хоцрогдсон нь бүтэн долоо хоногт булчингийн бүлэг нь бэлтгэлгүй байх гэсэн үг. Бүтэн биетэй бол нэг өдөр хоцорсон нь ажлын гуравны хоёр хэсгийг гүйцэтгэдэг.

Зорилго нь Долоо хоногт булчин бүлэгт 10-20 ширхэг хатуу ширхэг- Тийм ээ. Гурван өдөрт хуваарилж, нэг хэсэгт нэг удаа 3-6 удаагийн сургалт болно. Энэ нь л гуравдугаар сарын дотор та нарыг эвдэрэхгүйгээр амжилт гаргахад хангалттай.

Долоо хоногийн төлөвлөгөө

Таны хувьд нэг өдөр амрах хэрэгтэй. Даваа гараг Баасан гараг Баасан гараг, Баасан гараг Пүрэв гараг Бямба гараг. Хэрэв долоо хоног бүрэлдэхүүнээрээ унасан бол дараа нь хоёр өдөр дараалан хоёр өдөр амрах нь цаашид ч алдагдахгүй.

Нэг л дасгалжуулалт гурван удаа давтагдахгүй. Та гурван удаагаа эргэлтээр A, B, C гэсэн хөдөлгөөний дүрмийг өөр өөр дасгал, давтамжтайгаар хийдэг. Долоо хоногт гурван удаа ижил хэмжээний ачаалалтай байдаггүй бөгөөд өвчний хөгжлийг хялбаргаар хянах боломжтой.

Нэг удаагийн сургалтанд юу ордог вэ?

• Нэг булангийн хөдөлгөөн: суурьшсан, суурьшсан эсвэл хөлний далд
• Нэг булангийн хөдөлгөөн: Румын хүндрэл, хүндрэл эсвэл бууны хөдөлгөөн
• Нэг удаагид түрүүлнэ. Бэнч пресс, фьюш-упс, ганбэлл пресс
• Нэг гадаргуу татаж: Барилгын эрэг, ганбэллийн эрэг эсвэл кабелийн эрэг
• Нэг удаа түвшний дагуу түргүүлэх эсвэл татах: Дээрх далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далд далай далд далай далд далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай далай
• Таныг сонгосон нэг эд анги: Бицепс, трицепс, бууны болон гадаргын 2-3 багц

Энэ нь 5-6 дасгал, нэг удаад 15-20 удаагийн дасгал гэсэн үг. Ихэнхдээ илүү их нэмж байвал биеийн тамирын танхимд байх хугацааг сунгадаг.

Үнэн хэрэгтээ төлөвлөгөө

А өдөр heavy хүнд, бага давтамжтай

1. Өвөр булангийн: 4 багц х 5 давтамж
2. Бэнч пресс: 4х5
3. Барилгийн жагсаалт: 3х8
4. Румын хүндрэл: 3х8
5. Тэмдэгдэх эсвэл татах: 3 х 610
6. Бүрэн: 3 х 45 секунд

B өдөр moder дунд зэргийн

1. Үхсэн тээвэр: 3х5
2. Өндөр хэвлэх: 4 х 68
3. Хоолой бутлуурын дадал: 3 х 101212
4. сууж буй кабелийн эрэг: 3 х 101212
5. Хөгжлийн далд далд: 3 x 810
6. Хэмбэлл: 3 х 101212

C өдөр илүү хөнгөн, илүү өндөр давтамжтай

1. Болгарын хуваасан суудал: 3 х 10 хөлд
2. Хонгилын хөдөлгөөн: 3 х 12
3. Цэвэр хувцас: 3 х 101212
4. Нэг гартай гангстерь: 3 х 12 нэг гар
5. Нүүрний өсөлт: 3 х 15
6. Кабелийн трицепсийн өргөтгөл: 3 x 121515

Тоо нэмэх арга

Хоёр давтамжтай. 3*812.12 гэсэн тоог авч үзье. Гурван удаагийн 12 давтамж хийсний дараа дараагийн давтамждаа нэмж 8 давтамж руу буцах хэрэгтэй. Том лифтүүд дээр нэмж 2.5 кг, биеийн дээд хэсгийн бөмбөгний ажил 1-2 кг- Тийм ээ.

Ажиллах цуврал нь 1-3 удаа давтагдахгүй байх. Хэрэв та нэг сетийн төгсгөлд таван дахин хийж чадвал жин нь хэтэрхий бага болно.

Амралтын хугацаа, сурахын хугацаа

Том лифтийн хооронд 2-3 минут амарч, тусгаарлах ажил хийхэд 60-90 секунд амарна. Бүх ээлжит сургалт нь 55-75 минут, 8-10 минутын сэргээлт: 5 минут амархан кардиогийн болон эхний дасгал 2-3 удаагийн нэмэлт.

Хоол хүнс, сэргээлт, товчхондоо

Цагаан туяан: Биеийн жингийн килограмм тутамд 1.6-2.2 грамм- Тийм ээ. 80 кг жинтэй хүн өдөрт 130-175 грамм иддэг бол 3-4 удаа хооллоно. Өндөр жинтэй болохын тулд 200-300 калориас дээш, тос багасахын тулд 300-500 калориас доош хэмжээний хоол идэх хэрэгтэй. 7-9 цагийн унтах нь ямар ч сайн хөтөлбөр байсан ч 2 - 3 долоо хоногийн дотор үр дүн нь унадаг.

Ихэнх алдаа

• Сургалтын үе хүртэл дасгал хийхэд 10 хөдөлгөөн, 100 минут хэрэгтэй. Зургаан нь хангалттай.
• Хоёр долоо хоног тутамд хөтөлбөрийг солино. Ядаж 8-12 долоо хоног нэг удаа хэрэглээрэй.
• Загвар тэмдэглэхгүй. Хэрэв та өнгөрсөн удаа юуг нь татаж авсан талаар мэдэхгүй бол ямар ч үр дүнгүй.
• Бүх зүйл дээр бүтэлгүйтэх бэлтгэл. Ядаргааны сүүлийн дасгал хийхэд алдаа гаргахгүй.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Та зүрхний өвчин, цусны даралт хяналтгүй, чихрийн шижинтэй, жирэмсэн, 40 гаруй настай, олон жил хичээл зүтгэл хийээгүй бол эмчээс асууж үзээрэй.

Хэрэв та цээжний өвдөлт, даралт, хөдөлгөөнд харьцуулахад тэнцвэргүй амьсгал хязгаарлал, мандах, алдагдвал дасгалжуулгыг зогсоож, мөн өдөр тусламж хүснэ үү. Мөн 5 - 7 өдрөөс илүү удаан үргэлжилсэн бүс нутгийн өвдөлт, үрэвсэл, гараа, хөл дээрээ тархалт, сул дорой мэдрэмж, эсвэл анхны хатуу эмчилгээний дараа их, ер бусын булчингийн өвдөлттэй хамт хар усыг мэдэрвэл эмчтэй хандаж үзээрэй.

Богино хувилбар

• Долоо хоногт гурван удаа бүхэл бүтэн биеийн эмчилгээ хийлгэж, хооронд нь дор хаяж нэг амралтын өдөр байх: Даваа гараг, Баасан гараг, Пүрэв гараг.
• Гурван өөр дасгал хийх (А, Б, С) арга барилтай, тус бүр нь 5-6 дасгал, 15-20 хатуу дасгал хийх.
• Долоо хоногт нэг булчин бүлэгт 10-20 удаа давтагдалтайгаар нэгээс гурван удаа давтагдалтайгаар давтагдалгүй байхыг зорь.
• Хоёр давхаргаар явагдана: Хоёр, хагас кг нэмж, доор нь буцах.
• Нэг килограммаас 1.6-2.2 г протеин, 7-9 цагийн турш унтаж, 8-12 долоо хоногийн турш ижил төлөвлөгөөтэй байх.