Алсын хажууд: Зөв арга, түгээмэл алдаа, хэнэд тохиромжтой вэ?

Алсын сүлд нь арьсны дээд хэсэгт биш, гарын өмнөд хэсэгт суусан сүлд юм. Энэ нь танай биеийг илүү өндөр байлгахыг шаардаж, энэ нь танай биеийн дөрвөн талын болон талын хөдөлгөөнийг тавих, талын болон талын талын талын хөдөлгөөнийг устгах болно. Энэ нь буцаасан суурьшлаас ч сайн ч, муу ч биш. Зөвхөн ачааг өөрөөр хувааж, техник алдааг илүү хурдан шийтгэдэг.

Тохиргоо: Бага, зүүн талын, хөл

Барын байрлал нь

Барилгын тасалбар нь та нарын өмнөх бүс болон хоолонд суудаг. Таны гар нь түүнийг тэсвэргүй, зөвхөн түүнийг алхахыг зогсоодог. Эхний хэдэн удааны үедээ нурууны яс өвдөж байвал энэ нь хэвийн бөгөөд 2-3 долоо хоногийн дотор тайвшрахад хүрдэг. Хэрэв та нар усанд чинь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь усанд нь ух нь ух нь нь ух нь нь нь нь нь нь ух нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь нь 2-3 см-ийн зайд гарган, гарын дээд хэсэгт тавиарай.

Хулгайлах хувилбар

• Товчхон барьцаа гараа 5-10 см-ийн зайд, 2-3 бархан нь штангийн доор, гар бутаг нь тайван. Хамгийн тогтвортой, гэхдээ гар, эрхтний хөдөлгөөн шаарддаг.
• Хөрс гарны хамрах гаргаа хагасан, хоёр гар нь нөгөө гараа дээр. Сурах нь хялбар, гэхдээ хүнд тоглолтонд зүүн талаасаа өндөрт байлгах нь хэцүү.
• Зонхилтын тусламжтайгаар барьж авах Хэрэв гар усан цорын ганц хязгаарлагч бол, хавтан нь өвдөлтгүйгээр цэвэр хараатай зүдний байрлалыг хадгалах боломжийг олгодог. Үүнтэй байнгын шийдэл биш, гүүр мэт харьц.

Сэтгэл байр суурь

Хоолой өргөн буюу 5-10 см өргөн, хөлөө 15-30 градус буурсан. Нүүр талын тал дээр жин тарааж, хөлний хөл дээрээ биш. Хэрэв таны цогцолборыг үргэлж өргөж байгаа бол 1-2 см-ийн талбайтай эсвэл чанга, бага зэрэг өндөрсөн цогцолборт орсон гуталтай нь шууд засах хэрэгтэй.

Дээрхь нь:

1. Зүүн талаасаа тавиарай. аль хэдийнээ өндөр. 2-3 алхам арьс аваарай.
2. Ходоод руугаа амьсгалаа авч, ходоодныхаа эрхтнийг хатууж, та цохилт авах гэж байгаа мэт санагдаарай. Энэ агаарг бүхэл бүтэн дуу хоолойгоо хадгалах.
3. Усан доорх талыг нь таслахдаа буудлыг урд нь хөдөлгөж, дотроо сунгаан байлгах. Бутлуурын хажууд нь буцаад суух нь арьсанд суухтай адил биш.
4. Та ихэнх хүмүүсийн хувьд нурууны хамааралтай буюу 2-5 см доор байгаа нурууны нурууг хадгалах боломжтой гүн рүү яв.
5. Цэцэрэн хөлөө хажуугаар нь алхсан, зүүн талаасаа өндөрт сууж байна. Дээд хэсэгт л унах.

Тоглолтыг сайн заадаг темп: 2-3 секунд доор, доорх хэсэгт зогсолтгүй, хурдан.

Таван түгээмэл алдаа

1. Нүүр нь унаж байна. Энэ бол хамгийн түгээмэл шалтгаан нь. Хөрс унасан үедээ дээд хэсэг нь эргэн тойрон, шил нь даруй алхах болно. Нүүрээ дээш, өмнө нь түрүүлнэ үү.
2. Энэ нь арьсанд суух шиг. Хэрэв та бууны талыг дарах бол бие нь цааш нь шилжиж, талын талыг буулгадаг. Алсын суулгах нь өмнө нь явдаг гутлын хэрэгцээтэй бөгөөд ихэвчлэн хөлний барлуудыг давж явдаг. Эрүүл гутлын хувьд аюултай биш.
3. Хөлөөг нь дээшлүүлж байна. Ихэвчлэн хурууны хөдөлгөөн хязгаарлагдмал. Туршилтын дараа: Урд талынхаа арьсыг ханаас 10 см холдуулж, бугуйг нь авалтгүйгээр бугуйнхаа ханаар татахыг хичээгээрэй. Хэрэв чадахгүй бол долоо хоногт 4-5 удаа хөлд 30 секунд 2 удаа сунгаж, бууны сунгалыг нэм.
4. Өвгөн орчлон руугаа орж, тахлыг нь угааж байна. Хэрэв та доод талынхаа доод талыг доор нь эргэлдэж байгаа бол 5 см өндөрт зогсоно уу. Хэдхэн жижигхэн буулт нь ачаалалтай үед бүс нутгийн уян хатан байдлыг давж байна.
5. Өвсөө хэтэрхий хурдан нэмж байна. Хэрэв эхний болон сүүлийн давтамж нь хоёр өөр дасгал шиг харагдаж байгаа бол жин хэтэрхий их байна. 10-15% бууруулж, эргүүлэн олох хэрэгтэй.

Хэнтэй тохирох вэ, хэнтэй тохирохгүй вэ

Хэрэв та илүү их хөдөлмөрлөхийг хүсч, олимпийн лифтүүдээр хичээллэж байгаа бол (хэрэг нь цэвэрлэгээг авахтай ижил), баганы арьсыг зовоож байгаа бол, эсвэл таны бие муутай тул таныг зогсож байхыг шаардаж байгаа бол өмнө нь суулгах нь зүйтэй.

Хэрэв та гарын болон гарын хажуугийн өвчтэй, хажуугийн байрлалд хүрэхгүй, зөвхөн хамгийн их ачаалалтай (хүлэг нь 15-30% илүү ачаалалтай) эсвэл биеийн жинтэй хажуугийн хувьд тогтвортой биш бүрэн эхлэгч бол энэ нь эхний сонголт биш юм. Тэр тохиолдолд 3-4 долоо хоног биеийн жин, халуун бөмбөгтэй сунгаж, дараа нь барилдаарай.

Бетон хөтөлбөр

Эхний 2 долоо хоног: хоосон 20 кг-ын самар эсвэл 10-15 кг-ын сургалтын самар, 5 давтамжтай 3 багцДолоо хоногт хоёр удаа, цорын ганц анхаарлаа төвлөрүүлнэ. Дараа нь нэг удаад 2,5-5 кг нэмж, техник хэрэглэх хугацааг хадгалах.

Уран зураг батлагдсаны дараа:

• Хүч: 4-5 удаа 3-5 давтамжтай, хамгийн их хүчдэлийн 80-85%-тай, 3 минутын амар.
• Зэр: 65-75%-ийн түвшинд 6-8 давтамжтай 3-4 удааг 2 минутын амралттай.
• Нэмэлт хэрэгсэл: 50-60 хувьтай 5 давхарт 3 давхарт, 90 секундын амралт, арьсны суулгалт эсвэл үхлийн тэсрэлтээс хойш.

Бодит үзэл баримтлал: Ихэнх хүмүүс өмнө нь суудаг 70-85% Хойч талынхаа хажууд. Хэрэв та 65 хувиас доош байгаа бол танай хөлний хүч биш, танай хөлний хүч нь л танай биеийн хүчдэлийг хязгаарлах болно.

Хэрэв сонголт нь 5 кг илүү баар эсвэл дээш үлдсэн зүүн талыг авах бол зүүн талыг сонгоно. Энэ лифт дээр техник нь аюулгүй байдал болон хөгжил гэсэн үг.

Эмчтэй хэзээ уулзаж болох вэ?

Та 5-7 өдрөөс илүү хугацаагаар үргэлжилсэн эсвэл нэг удаагийн үе шаттайгаар хүндэрсэн бууны, бууны, элсний хатуу өвдөлттэй бол үзлэгт хамрагдаарай. Хэрэв та гараа, хөлд угаах, амсдаг, сул дорой мэдрэмжтэй бол; бууны өвдөлт тархсан эсвэл хаалттай бол; хэрэв та хажуугаар нь халаасан шүүрг барьж чадахгүй бол; эсвэл та мөхөж байвал, үзлэгт хамрагдаарай. Сэтгийн үеэр зүрхний өвдөлт, амьсгал хязгаарлалтыг хөдөлгөөнд харьцуулахад үл тэнцвэртэй болгодог. Хэрэв та мэс заслын хагалгаа хийлгэж, гэмтэл авсан үедээ эргэж ирж байгаа бол ч мөн адил.

Богино хувилбар

• Баар нь та нарын гарт сууж, та нар зөвхөн гараа нь тогтвортой байлгаж, зүүн талаасаа эхнээс дуусгах хүртэл өндөрт сууж байна.
• Үс нь зөв, нуруу нь өмнө нь арьсанд нь тавиад байх шиг тавиад болохгүй.
• Нэгдүгээрт, зүдний дутагдал, хоёрдугаарт, хатуу хурууны буудлаас хатуу хурууны дутагдал.
• Долоо хоногт хоёр удаа 5 ширхэг хоосон шүршнүүдтэй 3 ширхэг эхлээд нэг удаад 2,5 кг нэм.
• Өвлийнхээ 70-85% нь суурьшсан байх болно. Долоо хоногийн турш үргэлжилсэн өвдөлт эсвэл ямар нэгэн өвдөл эмчтэй уулзах хэрэгтэй.